Вагітна займається пілатесомДізнайтеся серію ефективних вправ для вагітних жінок, які полегшать процес виношування дитини і значно поліпшать пологи.
Період вагітності для будь-якої жінки несе одночасно радість і тривогу. З одного боку приємно усвідомлювати, що скоро на світ з`явиться нове життя, але з іншого не всі зміни в організмі носять позитивний характер. Помірні фізичні навантаження допоможуть вам підготувати своє тіло до майбутніх пологів. Сьогодні ми розповімо, як займатися пілатесом для вагітних.
Спорт і вагітність
Якщо ви сумніваєтеся в доцільності занять спортом під час вагітності, то сміливо відкиньте їх. Якщо ви колись були активні і займалися спортом, то протягом перших тижнів вагітності необхідно починати поступово знижувати навантаження. Якщо ви до цього не займалися спортом. Те навантаження необхідно поступово збільшувати. Найбільш прийнятним в цей період часу є пілатес для вагітних. Це комплекс вправ, який дозволить вам підготуватися до пологів і зробить їх більш легкими.
У пілатес особливе місце займає правильне дихання, що дозволить вам якісно наповнювати кров киснем і це позитивно позначиться на здоров`ї вашого майбутнього малюка. Також вміння правильно дихати буде абсолютно не зайвим і під час пологів.
Пілатес для вагітних дозволить вам поліпшити поставу і це позитивно вплине на розвиток плода. Під час пологів велике значення має сили м`язів таза, які активно опрацьовуються під час занять пілатесом. Також ця система фізичних вправ дозволяє ефективно знімати напругу з хребетного стовпа, що дозволить вам усунути больові відчуття в області спини. Пілатес для вагітних буде вельми корисний і після народження малюка, так як дозволить вам в максимально короткі терміни повернуть собі колишню фігуру.
Що не слід робити в період вагітності?
Займайтеся пілатесом протягом першого триместру, але спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. При виконанні всіх рухів, необхідно стежити за власними відчуттями і при появі дискомфорту, відразу припинити заняття.
В обов`язковому порядку під час вагітності виключіть всі рухи пов`язані з роботою з обтяженнями, стрибками або затримкою дихання. Ні в якому разі не виконуйте вправи в положенні лежачи на животі і особливо це важливо під час заключного триместру вагітності. Також не виконуйте вправи, в яких активно працюють м`язи преса.
Комплекс пілатесу для вагітних
1 рух. Прийміть положення на четвереньках, розставивши коліна на рівні стегон. Руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів і їх можна злегка зігнути в ліктях. Вдихаючи, починайте розгортати плечі і за допомогою м`язів тазу округлятимете спину. На видиху злегка прогните груди. Цей рух дозволить зняти напругу в поперековому відділі хребетного стовпа, що не задіюючи м`язи живота.
2 рух. Прийміть положення лежачи на боці, зігнувши ноги під кутом в 90 градусів. При цьому руки необхідно поставити на землю перед собою. Вдихаючи, піднімайте руки і заводите їх за спину до моменту торкання лопаткою землі. Видихаючи, поверніться в початкове положення. У кожну сторону необхідно зробити від 8 до 10 повторів.
3 рух. Прийміть положення аналогічне першого вправі, але колінні суглоби повинні розташовуватися поруч. Вдихайте і починайте опускати таз вниз в напрямку рук. На видиху необхідно повернутися в початкове положення. Повторіть рух в інший бік.
4 рух. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах і розвівши їх в сторони. Вдихаючи, піднімайте таз, спираючись лише на плечі. На видиху поверніться у вихідне стан.
5 рух. Прийміть положення лежачи на боці, витягнувши ноги і змістивши їх злегка вперед щодо тулуба, а голову покладіть на руки. Вдихаючи повітря, починайте піднімати верхню ногу і заводите її вперед. Виконавши рух кілька разів, змінити сторону і повторіть.
Поради щодо виконання комплексу пілатес для вагітних
1 триместр
Перший етап вагітності є найбільш важливим, так як в цей період відбувається створення всіх органів майбутньої дитини. Також в цей час відбувається формування плаценти, призначеної для постачання плода кров`ю, а, отже, і харчуванням. Плід в цей момент дуже крихкий і будь-яка серйозна навантаження може привести до його руйнування.
Саме це і є основною причиною того, що багато жінок відмовляються від занять спортом під час першого триместру. З таким рішенням можна погодитися, але пілатес для вагітних передбачає виконання ряду рухів, які не можуть нашкодити здоров`ю майбутньої мами і її дитини.
Якщо ви вирішили почати займатися пілатесом в перший триместр, то вам необхідно виключити всі вправи, в яких активно працюють м`язи живота. Також виключіть навантаження на хребет і для цього виконуйте рух тільки в положенні лежачи. Дуже добре якщо ви маєте фітбол, який також дозволяє знизити навантаження на хребетний стовп.
2 триместр
У цей відрізок часу завершується формування плоду і починається його активне зростання. Так кар плід росте, то у майбутньої мами швидко збільшується і розмір живота. В цей час пілатес для вагітних повинен бути використаний для підтримки тонусу м`язів тазу, спини, рук і ніг. Також слід пам`ятати про важливість розтяжки. Відмовтеся від усіх вправ, в яких присутня біг, стрибки і активна робота м`язів живота.
3 триместр
У цей час у плода починають формуватися жирові тканини, і триває його зростання. Це призводить до істотного збільшення маси тіла жінки, що може стати причиною розвитку варикозу і появи судом. Також діафрагма зміщується вгору, що може істотно ускладнити дихання.
В цей час ви повинні займатися пілатесом для вагітних ще більш спокійно і обережно. Слідкуйте за технікою дихання і виконуйте руху, здатні підтримувати ніс м`язів спини. Намагайтеся виконувати рухи в положенні сидячи і лежачи на боці.
Дізнайтеся серію ефективних вправ для вагітних жінок, які полегшать процес виношування дитини і значно поліпшать пологи.
