Пілатес в домашніх умовах
Ця чудова система складається з нескладних вправ, спрямованих на зміцнення м`язового каркаса тіла, поліпшення постави, освоєння правильного дихання і придбання стрункого ідеального тіла. Починайте займатися прямо зараз!
Для домашніх занять пілатесом вам не потрібно ніяких особливих снарядів і умов. Всі вправи виконуються в зручному одязі, босоніж або в тонких шкарпетках, на гімнастичному килимку або рушник.
З чого почати?
Початкові вправи в пілатес одночасно є найпростішими і самими складними. Вам потрібно буде навчитися правильно стояти, лежати і дихати, зміцнити м`язовий корсет - м`язи, які підтримують хребет і відповідають за поставу. Всі рухи в пілатес спрямовані на витягування м`язів і повинні виконуватися плавно і без зупинок, заняття не повинні завдавати болю і дискомфорт.
Дихаємо правильно!
Дихання в пілатес - одне з найважливіших вправ. Більшість людей дихає грудьми або животом, тренери пропонують більш ефективний спосіб - «повне дихання» нижньою частиною легенів, його ще називають «диханням спиною». Вдих при ньому проводиться через ніс, а видих - через рот, із зусиллям. Концентрація на правильному диханні допомагає досягати максимальних результатів у всіх вправах.
Стоїмо правильно!
Основна поза в пілатес - стоячи. У домашніх умовах правильно її освоїти можна, почавши займатися у стіни. Стати рівно біля стіни, по можливості торкаючись стіни всієї задньою поверхнею тіла. Витягніться вгору верхівкою, уявіть, що у вас на маківці варто стакан з водою. Запам`ятайте це положення. Завжди втягуйте живіт і сідниці, зводите лопатки і витягайте хребет вгору.
базові вправи
Найвідоміше вправу, з якого починався пілатес, - це так звана «сотня». Це одне з найбільш ефективних вправ на м`язи грудей і преса. При його виконанні особливо важливо правильне дихання. Цикл з п`яти коротких вдихів і п`яти коротких видихів, який повторюється 10 разів, в сумі дають сотню.
Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги і тримайте їх паралельно підлозі, руки направте до ніг, підніміть голову і плечі. Робіть короткі енергійні рухи руками вгору-вниз в такт диханню, все інше тіло повинно залишатися нерухомим, напруженим і витягнутим.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги і руки паралельно підлозі. Напружуючи сідничні м`язи, поступово згинайте кожен хребець, нахиляючись вперед і витягаючи верхівкою голови. Повторіть чотири-п`ять разів.
Багато вправи в пілатес рекомендовані вагітним жінкам, людям з проблемами хребта і просто всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Спробуйте виконати вдома нескладне і дуже ефективна вправа на розтяжку хребта, яке знімає всі неприємні відчуття в спині.
І наостанок ми вам пропонуємо відео комплекс вправ - ідеальне тіло за 10 хвилин від відомої топ моделі Сінді Кроуфорд, - який ви зможете виконувати в домашніх умовах. Займайтеся, будьте стрункими і здоровими!
