Йогалатес
У наш час в моду міцно входять здоровий спосіб життя і красиве підтягнуте тіло. Фахівці, що представляють різні спортивні напрями, не втомлюються вигадувати щось нове. Так, в кінці XX століття був винайдений Йогалатес - неординарна практика в фітнесі, що об`єднала в собі дві схожих філософії: йогу і пілатес.Що являє собою Йогалатес?
Симбіоз таких двох напрямків як пілатес і йога виник не дарма, адже вони мають багато спільного. В основі кожного лежать принципи правильного дихання, а також вдумливі і неспішні руху, спрямовані на баланс, розтяжку і зміцнення всіх м`язових груп.
вправи йоги допомагають долати стрес, наповнюють тіло енергією, розвивають почуття усвідомлення всіх процесів, що відбуваються в організмі. Йога необхідна всім, хто бажає розслабитися і привести в порядок емоції, знайти спокій і на якийсь час забути про щоденні турботи. Такі тренування проводяться в статичних позах, розмірено і неквапливо.
пілатес - це своєрідна зв`язок тіла і розуму. Він передбачає правильну техніку виконання фізичних вправ, акцентуючи увагу на кожному русі. Під час занять пілатесом навантаження поширюється практично на кожен м`яз.
Відео: ПІЛАТЕС і ЙОГА для початківців УРОК 5 з Фірсова Катериною!
Як ми бачимо, Йогалатес - це унікальне поєднання фізичних і духовних тренувань. Спокійні пластичні рухи такої гімнастики діють на всі групи м`язів тіла, зміцнюючи їх і надаючи граціозну стрункість фігури. Крім того, систематичні заняття Йогалатес допомагають підвищити працездатність і стресостійкість, дарують відчуття спокою і душевної гармонії. Приділяючи такої гімнастики від 30 до 60 хвилин кожні три дні, ви зможете вже через місяць спостерігати результат своїх старань.
Основні правила Йогалатес
Для того щоб досягти успіху в заняттях Йогалатес, варто запам`ятати його основні правила:
- повільне і спокійне виконання упражненій-
- плавність і граціозність рухів, відсутність різких ривков-
- рівне дихання, при цьому силове вправу слід робити на видиху
- безперервний контроль м`язів преса і сідниць - вони повинні перебувати в постійному тонусі протягом всього тренування.
Найкраще перед тим, як приступити безпосередньо до занять, трохи потренувати дихання низом живота, а також зробити вправи на м`язи сідниць і преса, напружуючи їх в різних положеннях. Пам`ятайте, що при виконанні рухів пріоритет віддається якості, а не кількості повторів.
Що потрібно знати про тренування?
Перш ніж приступити до занять по Йогалатес, обов`язково визначитеся з тим, чи немає у вас таких протипоказань:
- вагітність-
- ГРЗ або будь простудне захворювання-
- підвищений тиск-
- наявність будь-яких болів після перенесених травм-
- погане самопочуття.
Якщо нічого з перерахованого вище вас не турбує, сміливо починайте тренування. Ніяких вікових обмежень Йогалатес не має, але варто запам`ятати деякі тонкощі перш, ніж приступати до практики:
- На перших порах приділяйте заняття не більше 30 хвилин - це мінімально необхідний час. У міру досягнення успіхів, збільшуйте час до 60 хвилин на один сеанс. Пам`ятайте, що ідеальна частота тренувань - 3 рази на тиждень.
- Якщо ви ще новачок і тільки почали освоювати Йогалатес, уникайте великих фізичних навантажень. Присвятіть кожне заняття певної групи м`язів. Через 2-3 місяці ви станете досить досвідченим для того, щоб робити вправи на розвиток всього тіла.
- Приділіть особливу увагу спортивному одязі. Вибирайте прилеглу форму, але не сковує рухів. Вона повинна бути зручною і добре розтягуватися. Що стосується взуття, можна обійтися без неї, віддавши перевагу носків або ж займаючись босоніж.
Приступаємо до практики
У цій частині статті МірСoвeтов підібрав приклади найбільш поширених вправ по Йогалатес. Для початку звернемо увагу на те, що кожне заняття традиційно складається з 3 частин:
Відео: ПІЛАТЕС і ЙОГА з Фірсова Катериною. Відео урок 3
- Розминка. Її тривалість становить не більше 5 хвилин. У цей час проводяться дихальні і релаксаційні вправи, а також дії по розтягуванню і правильної фіксації хребта.
- Основна частина займає від 10 до 15 хвилин. При цьому виконуються навантаження на конкретну групу м`язів, чередуемие з вправами по розтяжці. Темп роботи повільний і вдумливий, увага зосереджена на рухах і правильне дихання.
- Третя частина заняття присвячена релаксації і дихальних вправ, її тривалість 5-10 хвилин.
Комплекс тренувань по Йогалатес
Вправа 1.
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять паралельно, відстань між ними дорівнює ширині стегон.
Руки розслаблені, витягнуті уздовж тулуба. Наберіть повітря в легені, на видиху піднімайте сідниці вгору. Повторювати руху потрібно 20-50 разів для новачків, і 50-80 раз тим, хто займається давно.
Вправа 2.
Ляжте на підлогу спиною, підніміть ноги і зробіть так, щоб між кісточками, стегнами і тулубом утворилися кути 90 °. Ноги зведені разом, руки витягнуті паралельно тілу. Глибоко вдихніть, а видихаючи, повільно піднімайте тулуб і витягнуті вперед руки. Залишаючись в даному положенні, виконуйте похитування руками близько 100 разів. При цьому стежте, щоб на кожен вдих і видих доводилося по 5 погойдувань. Закінчивши вправу, повільно опустіть тулуб, а потім ноги. Під час перших занять можна розбивати вправу на 5 підходів.
Вправа 3.
Прийміть лежаче положення на правому боці. Однойменну руку простягніть вгору, долоню стосується статі. Протилежна рука на рівні грудей впирається в підлогу. Тіло - одна пряма лінія, м`язи сідниць і живота постійно напружені. На видиху піднімайте прямі ноги вгору, затримуючись в даному положенні на 2 рахунки. На вдиху опускайтеся в початкове положення. Робіть 2 підходи по 8-15 повторень на кожному боці, між підходами дайте собі відпочити 30 секунд.
Вправа 4.
Сядьте на підлогу, випрямити спину, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. На видиху робіть повільний перекат назад до моменту, коли плечі торкнуться підлоги. На вдиху зробіть зворотний перекат вперед. М`язи преса весь час повинні бути напружені. Повторюйте вправу 10-12 разів, після чого розслабтеся.
Вправа 5.
Сядьте на підлогу і випрямити спину. Ноги зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей. Візьміться руками за стопи і піднімайте ноги вгору до тих пір, поки вони не випростовується в колінах. Затримайтеся в даному положенні, зробивши 5 повільних вдихів і видихів. Після цього злегка зігніть ноги, не відпускаючи при цьому рук, і затримайтеся в цій позі такий же час. Розслабтеся, знову повторіть всі дії 3-5 разів.
Вправа 6.
Встаньте на карачки, прямі руки розставте на ширину плечей. Повільно відведіть назад праву ногу, випрямивши її. Підніміть праву ногу і ліву руку паралельно поверхні підлоги, потягніться і зафіксуйте тіло в цій позиції на 5 вдихів і видихів. Повторюйте дану вправу по 3 рази для кожної сторони.
Вправа 7.
Ляжте на живіт, підніміть передню частину тулуба, спершись на лікті. Напружуючи м`язи преса і сідниць, згинайте ноги в колінах по черзі. Повторіть руху від 50 до 100 разів на кожну ногу.
Вправа 8.
Сядьте на підлогу, випрямити спину і розведіть ноги в сторони максимально широко. Праву руку підніміть вгору, лівою доторкніться до великого пальця лівої ноги. Зробіть глибокий вдих, на видиху тягніться правою рукою трохи вгору і вліво. Замріть в такому положенні і порахуйте до 60. Розслабтеся і повторіть те ж саме, помінявши сторону.
Закінчивши виконувати вправи, відпочиньте кілька хвилин, повторюючи повільні глибокі вдихи і видихи. Не забувайте, що тренування по Йогалатес вимагають регулярності. Займайтеся не менше 3 разів на тиждень і робіть своє тіло красивим, гнучким і граціозним.
