Вправи для зміцнення грудей

З точки зору естетики груди - чи не найвразливіше місце жіночого організму. вагітність, грудне годування, деякі гормональні захворювання, занадто жорсткі і непродумані дієти призводять до того, що груди обвисає, стаючи далеко не такою привабливою, як раніше. Але ж висока, пружні груди, точно магніт притягає чоловічі погляди - половина складової жіночої краси ...
Що ж робити? Запасатися спеціальною косметикою? На жаль, вона не допоможе. Реклама може розписувати карколомний ефект від застосування різноманітних кремів і гелів, нібито повертають грудей пружність. Але Мірсоветов сміє вас завірити, що всі ці засоби здатні лише трохи поліпшити стан шкіри декольте. Однак не потрібно думати, що все втрачено - спеціально розроблена гімнастика для м`язів грудей за умови її регулярного виконання здатна творити чудеса! Так що, якщо ви помітили, що з заздрістю косітесь на форми, що проступають в декольте вашої дочки, племінниці або просто першої зустрічної юної дівчини - що ж, пора братися за справу! Місяць наполегливих вправ - і ваші груди може стати настільки ж спокусливою, як і у молоденьких спокусників.
Комплекс, що складається з восьми вправ для зміцнення грудей, досить виконувати тричі на тиждень. Реквізит, який буде потрібно для тренувань, елементарний: гімнастичний килимок або просто розстелений на підлозі ковдру, гантелі вагою 0,5-3 кг (їх можна замінити пластиковими пляшками з водою) і еспандер (або еластичний медичний бинт).

Вправи для зміцнення грудей

Перед виконанням основних вправ по зміцненню грудей необхідна невелика розминка - вона допоможе розігріти м`язи. Досить зробити 10-15 обертань плечима вперед і назад і стільки ж раз виконати «млин» розведеними в сторони руками.

Вправа 1. Розведення рук з гантелями в сторони

Вправа корисно для зміцнення м`язів рук, плечового пояса і грудей. Початкове положення: візьміть гантелі і ляжте на спину, відведіть трохи зігнуті в ліктях руки вперед перед грудьми. Тепер зробіть вдих і повільно розводите руки в сторони, поки не торкнетеся ліктями підлоги. Видихніть і знову піднімайте руки, поки не повернетеся у вихідне положення.
Проробіть вправу 10-20 разів.

Вправа 2. Поперемінне розведення рук з гантелями

Вправа зміцнює на ті ж групи м`язів, що і попереднє.
Початкове положення: лежачи на спині, витягніть праву руку з гантеллю уздовж стегна, а ліву - вгору перед грудьми. Не згинаючи руки в ліктях, змініть їх положення. Зробіть 15-20 повторів.

Вправа 3. Віджимання

Donlcc пропонує виконувати і всім відомі віджимання, які прекрасно зміцнюють, крім м`язів грудей, ще й плечі, спину, м`язи живота, стегон і сідниць.
Початкове положення: ставши на коліна, широко розставте руки і поступово відводите ноги назад. Слідкуйте, щоб руки не були розставлені широко - зап`ястя повинні знаходитися точь-в-точь під плечовими суглобами. Тепер згинайте лікті, розводячи їх в сторони.
Виконуючи вправу, опускатися слід якомога нижче, при цьому важливо не вигинати спину і не опускати голову - все тіло від голови до п`ят повинне бути витягнуте як по струнці. Всього буде потрібно 10-20 повторів.


Якщо вам дуже важко віджиматися з положення лежачи, виконувати вправу можна з положення стоячи на колінах або навіть, в крайньому випадку, віджиматися стоячи на ногах, упершись руками в стіну або шафу. В останньому випадку важливо торкатися стіни грудьми і підборіддям, одночасно прогинаючись назад.

Вправа 4. Розведення рук з еспандером

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, тримаючи перед собою еспандер. Прівстаньте на шкарпетки і повільно розводите руки в сторони, розтягуючи еспандер. Зробіть 8-12 повторів.

Вправа 5. Підйом в позі бічної планки

Вправа зміцнює м`язи плечей, верхньої частини грудей, верхнього і середнього відділів спини.


Початкове положення: стоячи на колінах. Спираючись на праву руку, візьміть в ліву гантель. Права нога повинна бути зігнута в коліні, а випрямлена ліва - витягнута назад. Напружте м`язи живота і підніміть стегна так, щоб вийшла пряма лінія від голови до лівої ступні.
Як можна повільніше піднімайте руку в сторону вгору і також повільно опускайте, при цьому повертаючи кисть долонею до себе. Виконайте вправу по 6-8 раз в кожну сторону.

Вправа 6. Поза кішки

Вправа зміцнює грудні м`язи, благотворно впливає на хребет.
Початкове положення: стоячи на колінах, руки упираються долонями в підлогу, пальці спрямовані вперед.
Повільно, прогинаючись в хребті, опускайте таз і стегна на підлогу, ноги при цьому повинні бути прямими. Відведіть плечі назад і вниз, тягніться верхівкою вгору. Постарайтеся протриматися в такій позі хвилину і поверніться у вихідне положення. Перш ніж повторити, відпочиньте 15-20 секунд. Всього буде потрібно три повтору.

Вправа 7. Жим долонями перед собою

Вправа зміцнює м`язи рук і грудей.
Початкове положення: стоячи, спрямовані вгору долоні з`єднані перед грудьми. Протягом 6 секунд із зусиллям притискаєте долоні один до одного, потім - 4 секунди розслаблення і повтор. Виконайте вправу 10-15 разів. Для посилення ефекту Donlcc пропонує стискати між долонь маленький щільний м`ячик або спеціальний еспандер. Після цієї вправи корисно зробити по чотири махових рухи руками вперед-назад.

Вправа 8. Витягування кінцівок

Початкове положення: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті за головою. Приблизно півхвилини з силою витягайте руки і ноги уздовж підлоги, як ніби вас тягнуть за прив`язані до них невидимі мотузочки. Потім, не відриваючи голову і спину від підлоги, зігніть ноги в колінах, обхопіть коліна руками і притисніть їх до грудей - в такій позі постарайтеся пролежати 20 секунд. Зробіть 5-6 повторів.

Після виконання останньої вправи на зміцнення грудей обов`язково відпочиньте. Хвилин десять полежіть на спині, розслабившись і глибоко дихаючи. Подумки знову програйте в розумі всі вправи, уявляючи, як ваші груди приймає більш пружну і привабливу форму. Не лінуйтеся регулярно виконувати комплекс, і результат не змусить себе чекати!

Поділитися в соц мережах: