Корисні вправи для ніг

Скільки разів протягом дня ми сідаємо і знову встаємо, ходимо, піднімаємося по сходах, носимо важкі сумки, нарешті, вимушено стоїмо в чергах або громадському транспорті ?? Природно, що до кінця дня наші ніжки буквально гудуть від втоми і майже відмовляються пересуватися. Мати здорові, красиві і витривалі ноги хотів би багато хто, і цього цілком можна добитися за допомогою спеціально підібраних вправ.
Мірсоветов назве лише кілька причин, чому необхідно робити вправи для ніг. Перша і найголовніша з них - це, звичайно ж, турбота про здоров`я ніг, зокрема, профілактика остеоартриту коліна, варикозного розширення вен і багатьох інших не менш приємних захворювань. Крім того, регулярне виконання вправ, що зміцнюють м`язи ніг, приносить величезну користь всьому організму, помітно покращуючи обмін речовин. результат - фізичне навантаження даєте на ноги, а жир спалюється з усього тіла. І, звичайно ж, спеціально підібрані вправи роблять ноги не просто сильними і здоровими, але ще і красивими, допомагаючи справитися з надмірною повнотою або, навпаки, наростити м`язову тканину на надто худих ногах.

Вправи для ніг

Якщо не вказано іншого, перший місяць повторюйте кожну вправу 5-6 разів, в подальшому - по 10-15 разів. У заняттях головне - дотримуватися регулярність. Кожну вправу робіть, не поспішаючи, спокійно - так краще опрацьовується кожен м`яз.
Вправа 1. Ходьба на місці
2-3 хвилини ходите на місці, високо піднімаючи коліна.
Вправа 2. Витягуємо ноги
Початкове положення: лежачи, руки за спиною. З зусиллям витягніть ліву ногу і потягніть на себе носок. Повторіть вправу для правої ноги, а потім - витягніть обидві ноги одночасно.
Вправа 3. Притискаємо ноги
Початкове положення: лежачи, руки за спиною. Як можна щільніше притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх, трохи згинаючи коліна. Повторіть вправу.
Вправа 4. Тягнемо шкарпетки
Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки розведені в сторони долонями до підлоги. Повільно, з зусиллям, тягніть носки спочатку до себе, а потім - від себе. Ускладните вправу, трохи піднявши прямі ноги.
Вправа 5. Завмираємо з піднятими ногами
Початкове положення: лежачи на спині, руки під головою. Підніміть ноги під кутом 45 °, витягніть шкарпетки і протримається в такій позі 5 секунд і опустіть їх. Не поспішаючи згинайте ноги, поступово притискають їх до живота, і також не поспішаючи розпрямляйте. Трохи піднявши корпус, завмріть в такому положенні на 5 секунд, і повільно опустіть.


Вправа 6. «Пістолет»
Початкове положення: стоячи лівим боком у столу. Підніміть вперед пряму праву ногу і присядьте на лівій нозі якомога нижче. Мірсоветов звертає вашу увагу, що при цьому вся стопа повинна щільно прилягати до підлоги, не відриваючись. Поверніться до столу правим боком і повторіть вправу для іншої ноги.
Вправа 7. «Велосипед»
Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть ноги під кутом 45 ° і зробіть руху, що імітують процес їзди на велосипеді, спочатку вперед, а потім - у зворотному порядку. Повторіть вправу, злегка завалившись спочатку на лівий, а потім - на правий бік. Повторіть 15-20 разів для кожного положення.
Вправа 8. «Ножиці»


Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть ноги під кутом 45 ° і розводите їх поперемінно в сторони і скрестно, лежачи спершу прямо, а потім аналогічно попередній вправі по черзі, злегка завалюючись на бік, лівий і правий. Повторіть 8-10 разів для кожного положення.
Вправа 9. Згинаємо і розгинає ноги
Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору і різко їх розпрямите, а потім знову зігніть. Проробіть вправу 8 разів.
Вправа 10. Розводимо коліна з положення сидячи
Початкове положення: сидячи на підлозі. Ваше завдання: зрушувати і розсовувати зігнуті в колінах ноги, при цьому з силою стримувати їх руками
Вправа 11. Розводимо коліна з положення лежачи
Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті ноги розсунуті трохи ширше плечей. Поперемінно з`єднувати коліна і розводьте їх в сторони. Повторіть, впритул з`єднавши і максимально розставивши ноги.
Вправа 12. Нахили вперед
Початкове положення: сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті вперед. Нахиляйте тулуб, прагнучи торкнутися грудьми прямих колін. Зробіть 6-8 нахилів.
Після виконання комплексу вправи порадуйте свої ноги легким самомасаж. Для цього легкими рухами промассируйте поверхня ніг у напрямку від пальців до тазу, виконуючи масаж в наступній послідовності: погладжування, розтирання, розминка і знову погладжування. Мірсоветов нагадує: лімфовузли, що знаходяться в області паху і під колінними чашечками зачіпати не можна! А до масажу гомілки є протипоказання: варикозне розширення вен, тромбоз і інші подібні захворювання.
Корисно також доповнити комплекс елементами загартовування: Наприклад, безпосередньо перед сном обливали ноги холодною водою і, не витираючи, лягати в ліжко. Така нехитра процедура благотворно не тільки чудово знімає з ніг втома, але і покращує сон. Зрозуміло, починати слід поступово, спочатку просто зволожуючи ноги змоченими в холодній воді руками.

Гімнастика для ніг

Як часто нам не вистачає часу регулярно виконувати складні гімнастичні комплекси. Однак, пораючись по дому, можна одночасно робити нескладні вправи для ніг. Приголомшливого ефекту вони, звичайно, не принесуть, але цілком допоможуть розслабитися втомленим ногам. Ми наводимо вашій увазі кілька прикладів подібних вправ:
Увімкніть улюблену музику і, займаючись господарством, із задоволенням під неї пританцьовуйте.
Якщо вам потрібно щось дістати з нижньої полиці шафи, повільно присядьте, намагаючись, щоб спина залишалася прямою. Якщо ж, навпаки, потрібна вам річ лежить на верхній полиці, встаньте навшпиньки і потягніться якомога вище.
Відпочиваючи на дивані біля телевізора, занесіть ліву стопу над правою і потягніться носком лівої ноги вгору настільки, наскільки це можливо. Поміняйте ноги. Тепер вам слід перенаправити зусилля м`яза стегон і сідниць, відчуйте, як вони напружилися. Протримаєте м`язи в такому стані до 10 секунд і знову розслабтеся. Повторюйте ці вправи поки не відчуєте приємне тепло в ногах
Пам`ятайте: тільки постійна турбота про своїх ногах допоможе вам на довгі роки зберегти їхнє здоров`я, силу і красу!

Поділитися в соц мережах: