Вправи для сідниць
Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]
Високі груди, стрункі ноги, тонка талія - заради цих атрибутів краси жінки готові і на дієтах сидіти, і чималий час проводити в тренажерному залі. Але чи часто ми замислюємося про красу тієї частини тіла, що знаходиться нижче спини? Мірсоветов запевняє, що досить 2-3 тижнів старанних вправ і все чоловіка будуть без розуму від ваших сідниць!
Високі груди, стрункі ноги, тонка талія - заради цих безумовних атрибутів краси багато жінок готові і на дієтах сидіти, і чималий час проводити в тренажерному залі. Але чи часто ми замислюємося про красу тієї частини тіла, що знаходиться нижче спини?
А між тим, міцні і пружні сідниці - таке ж прикраса жіночого тіла, як розкішне волосся або пряма постава. «Проблемні» сідниці здатні зіпсувати враження від самої стрункої і витонченої фігурки, та й самої їх власниці доставляють неабияку прикрість: ні в басейн сходити, ні прозора білизна надіти, а що вже говорити про нудистському пляжі!
На щастя, все можна виправити! Мірсоветов запевняє, що досить 2-3 тижнів старанних вправ і можна сміливо вдягати обтягуючі спідниці і відверті купальники - всі чоловіки будуть без розуму від ваших сідниць!
Для вправ вам знадобиться килимок або розстелений на підлозі ковдру і 10-15 хвилин вільного часу.
Початкове положення: стоячи на четвереньках, з опорою на лікті. З зусиллям витягніть ногу назад і затримайтеся в такому положенні. Голова повинна бути піднята, погляд спрямований прямо перед собою. Виконайте дихальну гімнастику в наступній послідовності: видих, вдих, видих, затримка дихання.
Тепер опустіть голову, втягніть м`язи живота і поверніться у вихідне положення. З вихідного положення якнайвище підійміть відведену назад ногу, стежачи, щоб носок був спрямований вниз. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до 8, потім опустіть ногу. Повторіть по 3 рази для кожної ноги.
Вправа 2
Ця вправа покращує форму і сприяє підвищенню тонусу сідниць.
Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, ступні прямі. Не кваплячись, підніміть стегна, намагаючись, щоб голова, плечі, передпліччя і руки залишалися притиснутими до підлоги. Трохи прогните нижню частину спини і напружте сідничні м`язи, і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 6-7 разів.
Вправа 3
Ця вправа матиме подвійний ефект: воно не тільки допоможе підтягнути сідниці, а й перешкодити появі целюліту.
Початкове положення: стоячи, спершись об спинку стільця, тримайте спину рівно, при цьому п`яти повинні бути вивернуті назовні.
На вдиху вам необхідно відвести ліву ногу назад, робіть це не поспішаючи, відчуйте, як напружуються ваші сідничні м`язи. В крайньому піднятому положенні ноги розгорніть стопу носком назовні і протримається 10 секунд, потім на видиху також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для правої ноги.
Виконайте 10 повторів, поперемінно для правої і лівої ноги.
Вправа 4
Ця вправа допоможе зробити гарними не тільки сідниці, але і додасть більш гарну форму вашій спині і плечах.
Початкове положення: лежачи на животі, ноги разом і зігнуті в колінах, підборіддя впирається в схрещені руки. під живіт можна підкласти подушку або скручений рушник.
З зусиллям напружте м`язи сідниць, живота і ніг і постарайтеся трохи підняти від підлоги обидва коліна. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Дуже важливо піднімати коліна якомога повільніше.
Для тих, хто тільки приступив до виконання комплексу, досить виконати вправу 4-8 разів, більш підготовленим - 12-25 разів.
Вправа 5
Ця вправа робить більш красивою форму сідниць.
Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом, руки опущені уздовж стегон. Глибоко вдихніть і починайте виконувати біг на місці, намагаючись із зусиллям ударяти п`ятами по сідницях. Роблячи вправу, подумки вважайте до 50. Головне, на що звертає увагу Мірсоветов - порівнюйте силу ударів так, щоб не залишити на своєму тілі синіх відмітин. Але в той же час від занадто слабких ударів не доб`єтеся належного результату.
Вправа 6
Ця вправа чудово масажує сідниці.
Початкове положення: сидячи на підлозі, долоні зімкнуті на потилиці, ноги трохи розведені в сторони. Намагаючись тримати спину прямо і працюючи сідницями, починайте просувати вперед спочатку одну, а потім і іншу ногу, спочатку рухайтеся повільно, але поступово прискорюйтеся. При виконанні вправи, подумки рахуйте до 60.
Вправа 7
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Присядьте з прямою спиною, не відриваючи п`ять від підлоги і злегка прогнувшись у попереку, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-25 присідань.
Вправа 8
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед перед собою.
Зігніть ноги і трохи висуньте таз назад, немов сідаючи на стілець. Тепер по чуть-чуть переміщайте верхню частину тіла вперед-назад. Важливо, щоб сідниці не опускалися нижче, ніж коліна.
Вправа необхідно виконати 4-8 разів для початківців або 12-25 разів для більш підготовлених.
Вправа 9
Цю вправу необхідно проробляти якомога повільніше.
Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, покладені один на одного долоні підпирають підборіддя, носки повернуті всередину. Важливо, щоб під час виконання вправи підборіддя був нерухомий, а шкарпетки залишалися поверненими всередину.
Не кваплячись, піднімайте пряму ліву ногу, одночасно виконуючи нею обертальні рухи. Потім, так само повільно опустіть, продовжуючи робити обертальні рухи. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи ліва нога залишалася прямой- крім того, напружуйте м`язи нерухомо лежить на підлозі правої ноги.
Проробіть вправу для правої ноги. Виконайте 15-30 повторів, поперемінно для правої, і для лівої ноги.
Вправа 10
Ця вправа особливо корисна тим, кому за родом своєї діяльності доводиться багато сидіти.
Початкове положення: сидячи на стільці, спина пряма, ступні притиснуті до підлоги. Втягніть живіт і складіть руки перед собою. Злегка підніміть ноги і напружте сідниці. Тепер нахиліться вперед, намагаючись торкнутися грудьми стегон, нахиліть голову і глибоко вдихніть. Підніміть голову і повільно випросталась. Важливо, щоб спина при цьому як і раніше залишалася прямою!
Найпростіша модифікація цієї вправи, доступна навіть самим завзятим любителям сидячого способу життя, - почергове напруження і розслаблення сідничних м`язів, що можна проробляти де завгодно, - вдома, в автобусі або офісі. Ніхто й не здогадається, що ви «качаєте» сідниці!
Після виконання вправ корисно прийняти прохолодний душ і гарненько помасажувати сідниці за допомогою жорсткого рушники, що добре підвищує тонус сідничних м`язів і сприяє профілактиці целюліту. Для зміцнення сідниць корисно також займатися плаванням, бігом, багато ходити пішки і частіше забувати про існування ліфта.
Рекомендуємо протягом перших 2-х тижнів виконувати комплекс цих вправ щодня. А в подальшому відводите на вправи для зміцнення сідниць мінімум один день з трьох, головним чином для підтримки їх в тонусі. Ще краще, якщо вправами для сідниць ви доповніть комплекс ранкової або вечірньої гімнастики, де є вправи і для ніг, і для грудей, і для постави - і тоді ви довгі роки зможете захоплювати оточуючих по-справжньому чудовою фігурою!
А між тим, міцні і пружні сідниці - таке ж прикраса жіночого тіла, як розкішне волосся або пряма постава. «Проблемні» сідниці здатні зіпсувати враження від самої стрункої і витонченої фігурки, та й самої їх власниці доставляють неабияку прикрість: ні в басейн сходити, ні прозора білизна надіти, а що вже говорити про нудистському пляжі!
На щастя, все можна виправити! Мірсоветов запевняє, що досить 2-3 тижнів старанних вправ і можна сміливо вдягати обтягуючі спідниці і відверті купальники - всі чоловіки будуть без розуму від ваших сідниць!
Для вправ вам знадобиться килимок або розстелений на підлозі ковдру і 10-15 хвилин вільного часу.
Вправи для сідниць
Вправа 1Початкове положення: стоячи на четвереньках, з опорою на лікті. З зусиллям витягніть ногу назад і затримайтеся в такому положенні. Голова повинна бути піднята, погляд спрямований прямо перед собою. Виконайте дихальну гімнастику в наступній послідовності: видих, вдих, видих, затримка дихання.Тепер опустіть голову, втягніть м`язи живота і поверніться у вихідне положення. З вихідного положення якнайвище підійміть відведену назад ногу, стежачи, щоб носок був спрямований вниз. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до 8, потім опустіть ногу. Повторіть по 3 рази для кожної ноги.
Вправа 2
Ця вправа покращує форму і сприяє підвищенню тонусу сідниць.Початкове положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, ступні прямі. Не кваплячись, підніміть стегна, намагаючись, щоб голова, плечі, передпліччя і руки залишалися притиснутими до підлоги. Трохи прогните нижню частину спини і напружте сідничні м`язи, і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 6-7 разів.
Вправа 3
Ця вправа матиме подвійний ефект: воно не тільки допоможе підтягнути сідниці, а й перешкодити появі целюліту.
Початкове положення: стоячи, спершись об спинку стільця, тримайте спину рівно, при цьому п`яти повинні бути вивернуті назовні.
На вдиху вам необхідно відвести ліву ногу назад, робіть це не поспішаючи, відчуйте, як напружуються ваші сідничні м`язи. В крайньому піднятому положенні ноги розгорніть стопу носком назовні і протримається 10 секунд, потім на видиху також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для правої ноги.
Виконайте 10 повторів, поперемінно для правої і лівої ноги.
Вправа 4
Ця вправа допоможе зробити гарними не тільки сідниці, але і додасть більш гарну форму вашій спині і плечах.Початкове положення: лежачи на животі, ноги разом і зігнуті в колінах, підборіддя впирається в схрещені руки. під живіт можна підкласти подушку або скручений рушник.
З зусиллям напружте м`язи сідниць, живота і ніг і постарайтеся трохи підняти від підлоги обидва коліна. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Дуже важливо піднімати коліна якомога повільніше.
Для тих, хто тільки приступив до виконання комплексу, досить виконати вправу 4-8 разів, більш підготовленим - 12-25 разів.
Вправа 5
Ця вправа робить більш красивою форму сідниць.
Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом, руки опущені уздовж стегон. Глибоко вдихніть і починайте виконувати біг на місці, намагаючись із зусиллям ударяти п`ятами по сідницях. Роблячи вправу, подумки вважайте до 50. Головне, на що звертає увагу Мірсоветов - порівнюйте силу ударів так, щоб не залишити на своєму тілі синіх відмітин. Але в той же час від занадто слабких ударів не доб`єтеся належного результату.
Вправа 6
Ця вправа чудово масажує сідниці.
Початкове положення: сидячи на підлозі, долоні зімкнуті на потилиці, ноги трохи розведені в сторони. Намагаючись тримати спину прямо і працюючи сідницями, починайте просувати вперед спочатку одну, а потім і іншу ногу, спочатку рухайтеся повільно, але поступово прискорюйтеся. При виконанні вправи, подумки рахуйте до 60.
Вправа 7
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Присядьте з прямою спиною, не відриваючи п`ять від підлоги і злегка прогнувшись у попереку, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-25 присідань.Вправа 8
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед перед собою.
Зігніть ноги і трохи висуньте таз назад, немов сідаючи на стілець. Тепер по чуть-чуть переміщайте верхню частину тіла вперед-назад. Важливо, щоб сідниці не опускалися нижче, ніж коліна.
Вправа необхідно виконати 4-8 разів для початківців або 12-25 разів для більш підготовлених.
Вправа 9
Цю вправу необхідно проробляти якомога повільніше.
Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, покладені один на одного долоні підпирають підборіддя, носки повернуті всередину. Важливо, щоб під час виконання вправи підборіддя був нерухомий, а шкарпетки залишалися поверненими всередину.
Не кваплячись, піднімайте пряму ліву ногу, одночасно виконуючи нею обертальні рухи. Потім, так само повільно опустіть, продовжуючи робити обертальні рухи. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи ліва нога залишалася прямой- крім того, напружуйте м`язи нерухомо лежить на підлозі правої ноги.
Проробіть вправу для правої ноги. Виконайте 15-30 повторів, поперемінно для правої, і для лівої ноги.
Вправа 10
Ця вправа особливо корисна тим, кому за родом своєї діяльності доводиться багато сидіти.Початкове положення: сидячи на стільці, спина пряма, ступні притиснуті до підлоги. Втягніть живіт і складіть руки перед собою. Злегка підніміть ноги і напружте сідниці. Тепер нахиліться вперед, намагаючись торкнутися грудьми стегон, нахиліть голову і глибоко вдихніть. Підніміть голову і повільно випросталась. Важливо, щоб спина при цьому як і раніше залишалася прямою!
Найпростіша модифікація цієї вправи, доступна навіть самим завзятим любителям сидячого способу життя, - почергове напруження і розслаблення сідничних м`язів, що можна проробляти де завгодно, - вдома, в автобусі або офісі. Ніхто й не здогадається, що ви «качаєте» сідниці!
Після виконання вправ корисно прийняти прохолодний душ і гарненько помасажувати сідниці за допомогою жорсткого рушники, що добре підвищує тонус сідничних м`язів і сприяє профілактиці целюліту. Для зміцнення сідниць корисно також займатися плаванням, бігом, багато ходити пішки і частіше забувати про існування ліфта.
Рекомендуємо протягом перших 2-х тижнів виконувати комплекс цих вправ щодня. А в подальшому відводите на вправи для зміцнення сідниць мінімум один день з трьох, головним чином для підтримки їх в тонусі. Ще краще, якщо вправами для сідниць ви доповніть комплекс ранкової або вечірньої гімнастики, де є вправи і для ніг, і для грудей, і для постави - і тоді ви довгі роки зможете захоплювати оточуючих по-справжньому чудовою фігурою!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
