Як накачати сідниці?

Відео: Як ЗБІЛЬШИТИ Сідниці і НЕ Перекачати Ноги?

Пружні підтягнуті сідниці - мрія не тільки дівчат, але й хлопців. Адже це місце вважається одним з найсексуальніших у представників обох статей: дівчата не менше захоплюються чоловічими підкачати попка, ніж хлопці - жіночими. Однак часто стан цієї частини тіла залишає бажати кращого - сидяче положення, відсутність фізичних навантажень, неправильне харчування призводять до того, що м`язи сідниць слабшають, стають відвислими, в`ялими. Якщо ви вирішили покласти цьому край і хочете дізнатися, як швидко накачати сідниці будинку - наша стаття допоможе вам у цьому.

Перш за все хочеться відзначити, що за своєю суттю вправи для зміцнення сідничних м`язів абсолютно однакові і для чоловіків, і для жінок, оскільки будова цих м`язів у обох статей схоже. Тому ми не будемо окремо говорити про те, як накачати сідниці дівчини і як накачати сідниці чоловікові - запропоновані нами вправи абсолютно універсальні. Виконуйте їх строго по інструкції, тому що її порушення може привести до ослаблення ефекту занять, переміщенню навантаження на інші м`язи ніг, а в гіршому випадку стати причиною травми.

присідання

Присідання є одним з найефективніших вправ для сідничних м`язів. Це можуть бути звичайні присідання або присідання з навантаженням (гантелі для жінок або штанга невеликої ваги на плечах для чоловіків) - останні, безумовно, більш ефективні, але якщо ви новачок, то почніть з звичайних присідань.

Як правильно присідати, щоб накачати м`язи сідниць? Поставте ноги на такій ширині, щоб максимально глибоко присісти. Опускайтеся якнайнижче, намагаючись доторкнутися стегнами литок, а сідницями - п`ят. Тримайте спину рівно, не нахиляючись вперед або назад. Вся навантаження під час підйомів і опускань повинна доводиться на ноги. Присідайте плавно, не зупиняйтеся, присівши або випроставшись.

Сідайте по 10-15 разів в 3-5 підходів. Згодом ви можете збільшити кількість присідань. Присідання допоможуть вам наростити м`язи сідниць для наступного надання їм форми за допомогою інших вправ.


Махи ногами

Ще один поширений спосіб, як накачати сідниці будинку. Це досить ефективна вправа для додання сідницях потрібної привабливої форми. Попередньо прив`яжіть до щиколотки вантаж (почніть з 200 г, поступово доводячи до 800 (жінки) / 1200 (чоловіки) г). Ставши обличчям до стіни, обіпріться про неї витягнутими на всю довжину руками.

По черзі на видиху робіть ногами плавні махи назад. При цьому вся робота повинна лягати на м`язи стегна - стежте за цим. Повертаючись у вихідну позицію, робіть вдих.

Виконати 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.

Махи ногами, стоячи на четвереньках

Встаньте на карачки, обіпріться об підлогу ліктями. Робіть почергові махи ногами, відводячи їх назад паралельно підлозі і злегка піднімаючи вгору. Виконати 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.



Махи ногами, лежачи на боці

Ляжте на правий бік, витягніть ноги, руками зіпріться на лікті. Повільно підніміть ліву ногу таким чином, щоб її пальці знаходилися на рівні з вашою головою. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і так само повільно опустіть ногу вниз.

Виконати 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.


випади



Випади допоможуть зробити сідниці більш пружними. Для виконання цієї вправи вам також можуть знадобитися гантелі чи штанга, хоча по початку бажано обійтися без навантаження. Випади настільки ефективні, що їх достатньо виконувати один-два рази на тиждень.

Встаньте, поставте ноги на зручну для вас ширину. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Права нога залишається на місці і теж згинається під таким же кутом, ледь торкаючись коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись лівою ногою. Повторіть випад іншою ногою. Повторіть 4-5 разів з кожною ногою.

«Ходьба» на сідницях

Ця вправа допоможе не тільки зробити сідниці більш пружними, але і посприяє прекрасній статі в боротьбі з целюлітом. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою і «ходите» за допомогою сідниць, переносячи вагу тіла то на одну, то на іншу.

пінгвін

Ця вправа допоможе тим, хто хоче знати, як накачати сідниці і стегна. Сядьте на край стільця, затисніть між колінами м`яч. Напружуючи м`язи стегон, стискайте м`яч протягом півхвилини. Повторіть 5-6 разів.

прогинання

Встаньте прямо, ноги поставте разом, в руки візьміть легкі гантелі. Відведіть праву ногу назад, при цьому підніміть вгору руки і прогніться. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконати 10-12 разів по 3-4 підходи.

Стрибки через скакалку

Ця вправа допоможе накачати ноги і сідниці одночасно. Щодня стрибайте через скакалку протягом 15 хвилин - і результат не змусить себе чекати.


місток

Хороший спосіб, як швидко накачати сідниці. Ляжте на спину на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п`яти до сідниць. Руки витягніть уздовж корпуса, долоні притисніть до підлоги. Підніміть вгору таз так, щоб стегна, сідниці і спина утворили пряму лінію. При цьому максимально напружте м`язи литок і сідниць. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і повільно опустіться вниз.

Виконати 8-10 разів по 3-4 підходи.

похитування

Сядьте на підлогу, спина пряма. Підтягніть зігнуті в колінах і з`єднані підошвами ноги до себе, обхопіть їх руками. Погойдуйтеся, переносячи вагу тіла з однієї сідниці на іншу. Дихайте рівно. Зробіть 50-70 таких погойдувань.

Наші прості рекомендації, як накачати сідниці дівчини або чоловікові будинку, не ходячи в тренажерний зал, при щоденному виконанні гарантовано приведуть до поліпшення форми вашої попки, зроблять її пружною і привабливою для протилежної статі.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!