Фітбол для схуднення: вправи для всіх груп м`язів

скручування

1. Потрібно лягти на підлогу і розвести руки в різні боки.
2. Ногами береться м`яч і його треба постаратися утримати між литками, щоб він не випав.
3. Робляться скручування - ноги піднімають вгору, при цьому потрібно відірвати від підлоги стегна.
4. У цьому положенні треба залишитися на пару секунд, потім повернутися у вихідну позицію.
5. Дана вправа необхідно повторити 12-14 разів.

передача фітболу

1. Треба лягти на підлогу.
2. Береться фітбол в витягнуті руки і повільно піднімається тулуб, як би намагаючись сісти.
3. Одночасно з корпусом піднімають і ноги - руки з ногами повинні зустрітися і в цей момент передається фітбол.
4. Треба повернутися у вихідну позицію, м`яч тримається литками ніг, максимально розслабляються м`язи.
5. Вправа повторюється, але тепер фітбол перекладає з ніг до рук.
6. Виконується 10-12 повторів.

Перекати на м`ячі

1. Фітбол ставиться попереду, потрібно стати на коліна.
2. Кисті рук кладуться на м`яч і потрібно максимально повільно пересуватися вперед, як би прокотився по його поверхні. У цей момент важливо сильно втягувати м`язи живота і преса.
3. Корпус залишається напруженим і розташовується під прямим кутом. У такому положенні потрібно затриматися на пару секунд, після чого знову повернутися у вихідну позицію.
4. Щоб ускладнити вправу, можна витягати коліна, а на м`ячі будуть знаходитися тільки передпліччя рук, м`язи преса залишаються в напрузі.

Балансування на фитболе

1. М`яч розташовується на лопатках і спині таким чином, щоб фітбол сягав сідниць. Отримати таку позицію можна наступним чином - треба сісти на м`яч, спина тримається рівною. Залишаючись в такій позиції потрібно виставити вперед одну ногу і зробити крок, потім перекотитися, щоб з м`ячем стикалася лише спина і поперек.
2. Руки кладуться на потилицю, і робиться нахил назад, глибокий вдих. Голова і плечі піднімаються на видиху, має з`явитися відчуття напруги в м`язах живота.
3. У такій позиції потрібно затриматися на пару секунд, потім повільно повернутися в початкову.

Вправи для м`язів спини

1. Потрібно лягти на фітбол, руки схрещуються на грудях. Ногами треба впертися в стіну, при цьому животом лежати на спині.
2. Трохи піднімається корпус, лікті відводяться назад. Важливо, щоб голова залишалася в колишньому положенні.
3. У такій позиції треба затриматися приблизно на 10 секунд.
4. Залишаючись в колишньому положенні, в руки беруться гантелі. Тепер максимально повільно руки розводяться в різні боки, ногами треба упиратися в підлогу і постаратися зафіксувати цю позицію.
5. Чи не вигинаючи поперек, трохи піднімається голова, плечі і руки.
6. Робляться повороти в різні боки, після чого треба повернутися у вихідну позицію.
7. Потрібно залишатися в положенні лежачи животом на фітбол, руки схрещуються на потилиці.
8. Повільно піднімається і опускається корпус на м`яч, як би огинаючи його. Виконується 3-4 підходи по 10 повторів в кожному.

Фітбол для схуднення живота

Регулярні заняття з фітболом допоможуть швидко зміцнити м`язи живота і позбутися від жирових відкладень в цій області. В результаті буде отриманий гарний прес і зміцняться м`язи спини. Для отримання бажаного ефекту потрібно виконувати кожну вправу не менш 10 разів.

Вправа №1



Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, м`яч розташовується за головою в області лопаток, а руки відводяться назад. Тепер займається положення напівлежачи, ногами треба впертися в стіну, щоб утримувати рівновагу.

Виконується кілька кроків, щоб м`яч розташувався саме на спині. На потилицю, під голову, поміщається права рука і виштовхується таз, як би направляючи його до стелі, потім рука тягнеться в сторону стегон.

Ці ж маніпуляції повторюються для лівої руки. Важливо щоб під час виконання даної вправи максимально напружувалися м`язи преса. Треба зробити для кожної руки 9-12 повторів.

Вправа №2



Виконувати цю вправу потрібно біля опори. Треба лягти горілиць на підлогу, фітбол поміщається між ніг. Руки витягуються вгору і потрібно взятися за опору, після чого коліна підтягуються до грудей. Під час виконання даної вправи обов`язково повинен напружуватися прес. У такому положенні треба затриматися на пару секунд, після чого повернутися у вихідну позицію.

Вправа №3

Потрібно лягти на підлогу, фітбол тримається в витягнутих руках. Тулуб піднімається, поки м`яч не опиниться майже в ногах, після чого він передається вниз і затискається щиколотки. Максимально повільно опускаються і піднімаються вгору ступні. М`яч береться руками і знову повторюється вправу.

Вправа №4

Фітбол розміщується перед собою і потрібно стати в напівзігнутому положенні, спираючись на коліна. Долоньки поміщаються зверху на м`яч, і він злегка підштовхується вперед, щоб прокотився під руками. У цей час не можна напружувати м`язи спини. Далі виконуються всі маніпуляції, але в протилежну сторону. Повинні працювати м`язи преса і трохи пружинити, повертаючись в вихідну позицію.

Фітбол для м`язів сідниць

1. Фітбол потрібно розмістити за спиною і одночасно притиснути його до стіни. Потім виконуються присідання, руки кладуться на потилицю, напружуються м`язи преса, але спина залишається рівною. Потрібно опускатися до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, і під час присідання плавно по спині перекочується фітбол.
2. Треба сісти на м`яч і виконувати на ньому стрибки так, щоб від фітболу не відривалися сідниці.
3. Займається позиція лежачи на підлозі, поперек максимально щільно притиснута до підлоги, фітбол поміщається під колінами. Тепер вгору піднімаються ноги так, щоб таз відривався від підлоги. У такій позиції потрібно затриматися настільки довго, скільки можливо.
4. Лежачи на спині, п`яти кладуться на фітбол. Вгору виштовхується таз максимально сильно. В цей час руки повинні залишатися притиснуті до підлоги. М`язи сідниць і преса напружуються. У верхній позиції потрібно затриматися на кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Згодом у верхній точці треба залишатися на 10-15 секунд, поступово збільшуючи навантаження.

Фітбол для схуднення після пологів

Після пологів кожна жінка хоче якомога швидше повернути хорошу форму, але під час грудного годування не можна дотримуватися строгих дієт, тому доводиться шукати альтернативні способи. Найбільш простим і ефективним методом схуднення є використання фітболу. Спочатку потрібна невелика навантаження, потім її можна поступово збільшувати. Досягти поставленої мети допоможуть наступні вправи:

1. Займається вихідна позиція лежачи на підлозі, ноги кладуться на фітбол і розташовуються під прямим кутом. Тепер по черзі стопи опускаються на підлогу і важливо в цей момент намагатися утримувати рівновагу. Під час виконання вправи потрібно напружувати м`язи преса і таза.
2. Треба сісти на м`яч, спина залишається рівною, ноги згинаються і впираються в підлогу. Фіксується ця позиція. Залишаючись в такому положенні треба перекочуватися на м`ячі назад і вперед, при цьому будуть працювати таз і стегна. Має відчуватися напруга в районі м`язи живота.
3. Потрібно сісти на м`яч, спина залишається рівною, лопатки повинні з`єднуватися. Виконуються кругові рухи тазом і крутиться м`яч. Важливо, щоб в цей момент були зафіксовані в одному положенні плечі і залишалися на одному рівні.

Вправи на фітбол допомагають не тільки підтягти ослаблені м`язи, але і привести вагу в норму. Для досягнення бажаного результату і набуття фігури мрії, потрібен комплексний підхід і без коригування харчування обійтися не вийде. Регулярні заняття, збалансоване харчування, прогулянки на свіжому повітрі і плавання в басейні дають приголомшливі результати за короткий час.

Ознайомтеся наочно з технікою виконання вправ для схуднення на фітбол. У цьому вам допоможе наступний ролик:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!