Кардиотренировки для схуднення

Домогтися поставленого завдання цілком реально, тільки що робити, якщо немає часу на відвідування спортивних секцій, а купувати додому кілька тренажерів не завжди зручно? Вихід є - кардіотреніровки можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

Що таке кардіо і для чого потрібна така навантаження

Відео: Схуднути на 10 кг за місяць за допомогою «кардіо хай-тек»! - Все буде добре. Випуск 688 від 15.10.15

Професіонали своєї справи радять усім новачкам добитися хорошого результату за допомогою кардіоупраженій. Що означає поняття «кардиотренировка»? Це спеціально підібраний комплекс, який спрямований на підвищення витривалості в цілому всього організму. Навантаження ще називають «аеробного», це означає, що під час інтенсивного тренування задіяні всі групи м`язів, щоб забезпечити кожну клітинку киснем. В результаті виконання комплексу вправ легкі активно працюють, серце - так само. Виходить, що на забезпечення роботи цих двох життєво важливих органів потрібно багато енергії, організму нікуди діватися, і він бере її з власних резервів - витрачаючи жирові відкладення або вуглеводи.

Чим хороша кардиотренировка для схуднення? Ще й тим, що не тільки під час занять, а й після організм продовжує спалювання калорій.

Якщо ви поставили за мету - схуднути, то необхідно виконувати не тільки силові вправи, але і чергувати їх з кардіонагрузку. У вас буде можливість швидко повернутися в форму і позбавитися від зайвого жиру.

Заняття вдома. Які вправи вибирати?

Краще рішення для занять в домашніх умовах - це комплекс підібраних вправ або аеробіка. Дуже важливо час від часу чергувати вправи, щоб організм не звикав до однієї навантаженні. Та й під час занять кожен раз виконувати одне і те ж, швидше за все, вам буде нудно.

Якщо аеробіка не підходить, можна підібрати кілька танцювальних вправ, щоб поліпшити поставу і відчути своє тіло.

Оптимальний варіант і найлегші вправи - це стрибки і біг на одному місці. З подібних вправ можна скласти кілька комплексів, включаючи стрибки на скакалці і заняття на платформі.

Donlcc пропонує ознайомитися з одним з варіантів кардіотреніровки в домашніх умовах:

1. Починаємо з розминки. Ходимо на місці протягом 3-х хвилин. Перші 2 хвилини звичайна ходьба, остання хвилина - коліна високо піднімаємо. Продовжуємо розминку, виконуючи прості випади в сторони, потім робимо 10 повторів нахилів «тулуб вправо і вліво», а потім «тулуб вперед і назад». Кожна вправа розминки потрібно зробити як мінімум 10-12 разів.
2. Після розминки переходимо до кардіотреніровке: виконуємо вправу «Маятник». Руки на поясі, ноги на ширині плечей - стрибки вправо-вліво, ноги тримаємо разом. Під час виконання цієї вправи м`язи живота тримайте напруженими, спинку - прямо. Руки можна поставити перед собою. Спочатку стрибаємо легко, тільки на носочках, потім поступово збільшуємо амплітуду. Виконуємо вправу 1 хвилину.
3. Випади з ударом. Початкове положення стоячи, права нога «крокує» вперед, коліно згинаємо під кутом 90 градусів. Швидко повертаємося і так само швидко робимо різкий мах ногою - удар в повітря. Вправа виконуємо по 30 секунд для правої ноги, потім стільки ж часу потрібно виділити на ліву ногу. М`язи преса напружені, руки можна розмістити в сторони, щоб утримувати рівновагу.
4. Крокуємо по підлозі руками. Вправа складне, зате ефективне. Нахил до підлоги вперед - спина рівна, м`язи живота напружені. Долонями потрібно «крокувати» до тих пір, поки не опинитеся практично у статі (корпус паралельно підлозі). Різкий стрибок - ноги наближаємо до рук і випрямляється. Робимо вправу в швидкому темпі 60 секунд. Добре працюють м`язи рук, спини, ніг і преса.
5. А ця вправа не для новачків. Так що спочатку потрібно постаратися навчитися робити просту планку і утримуватися в початковому положенні хоча б 20 секунд (для початку цілком достатньо). З кожним тренуванням час поступово збільшується, а потім завдання можна ускладнити. Планку потрібно робити так, щоб руки були максимально близько розташовані до грудей (якщо спираємося на лікті), тіло розташоване паралельно підлозі, сідниці на одному рівні. З положення «планка» робимо віджимання, потім стрибок (ноги підтискаємо до рук) і швидко повертаємося у вихідну позицію, піднімаючи трохи тулуб вгору. Знову планка-віджимання-стрибок-планка.

   

6. Віджимання від підлоги - руки прямі. Повільно опускаємося до підлоги, не торкаючись, і різко виштовхуємо корпус вгору. Потрібно постаратися зробити так, щоб долоні були в повітрі, а потім бавовна і повернутися назад.
7. Сидячи на підлозі, ноги розводимо в сторони (на ширину плечей), руки піднімаємо вгору. Скручуємося (піднята нога пряма, корпус згинаємо, спина залишається прямою). Працюємо по 30 секунд для правої і лівої ноги.
8. Присіли навпочіпки, згрупувалися - вистрибнули різко, ноги і руки - по сторонам. Працюємо 1 хвилину, відпочинок 25 секунд.
9. Заключне вправа - розтяжка і відновлення дихання.

Вправи на витривалість або кардиотренировка в домашніх умовах - це не тільки біг на місці і стрибки на скакалці. Чергувати вправи на всі групи м`язи (прес, руки-ноги, груди-спина) потрібно з кардионагрузками. Відмінний варіант - спочатку робимо розминку, потім виконання комплексу вправ на прес (3-5), після кожної вправи потрібно робити кардіо. Припустимо, ви зробили розминку, потім потрібно виконати кардіо. Це можуть бути стрибки на місці, біг (руки так само працюють) або улюблена вправа багатьох спортсменів - «джампінг-Джек». Робити його просто: стоячи, ноги розводимо в сторони, руки перед грудьми або на талії. Підскакуємо - ноги разом, руки залишаються на талії. Можна ускладнити завдання: підняти руки над головою, зробити бавовна. Ноги разом: стрибок - ноги в сторони, руки вгору. Працюємо 40 секунд, 20 відпочиваємо. Продовжуємо наступну вправу на прес. Кругова тренування триває 8-10 хвилин, це 1 підхід. Для новачків досить, для тих, хто займається постійно, потрібно зробити 3 підходи. Запам`ятайте: для кругового тренування на певну групу м`язів досить чергувати силові вправи з кардіо. Робимо тільки «джампінг-Джек», стрибки на скакалці, біг на місці, «Сумо», «Бурпі» або вистрибування.

А тепер докладніше, як робити нові вправи:

1. «Бурпі» - це складний рівень. Потрібно стати на коліна, упор на долоні, коліна стосуються грудей. Різко простягаємо назад ноги, приймаючи упор лежачи. Повертаємося в початкове положення на карачки. Темп не зменшувати, спина пряма, працюємо 40 секунд (20 повторів).
2. Вправа «Сумо» це присідання, руками упор на підлогу, руки знаходяться між ногами. Різко ногу потрібно виштовхнути назад, повернутися назад.
3. Прості вистрибування можуть виявитися насправді складним завданням. Присіли, руки тримаємо за головою - різко вистрибує вгору. Руки залишаються за головою, це максимальне навантаження. Якщо руками допомагати в стрибку, то м`язи не будуть так добре задіяні.

Складаємо графік тренувань

Пробне заняття ви пройшли, відпочили і тепер роздумуєте, як вчинити далі. Не варто відразу завантажувати свій організм. Для новачків досить дотримуватися графіка 3 тренування в тиждень через день.

Інтенсивність тренувань, частота і кількість - тут все індивідуально і залежить від фізпідготовки і віку. На думку інструкторів, можна добитися хорошого ефекту, якщо займатися 3 рази на тиждень через день. Якраз за добу організм відновиться і набереться сил.

Відео: Як тренуватися при схудненні: кардіо, залізо, Кроссфіт?

Можна піти іншим шляхом, рекомендуємо перевірити свій пульс, щоб дізнатися максимальне навантаження. Необхідно з цифри 220 відняти свій вік, а потім прорахувати пульс на піку навантаження. Якщо цифри не збігаються, потрібно скоротити час і інтенсивність тренування.

Трохи про тривалість занять. Мінімум 20 хвилин, максимум - 1 година. Новачкам потрібно починати з мінімального навантаження, поступово збільшуючи час. Якщо займатися на знос протягом 2-х і більше годин, можна нашкодити собі. Замість жиру почнуть руйнуватися важливі структури (м`язові волокна).

І ще важливий момент: заняття вдома - це не тільки переваги, а й недоліки. Постарайтеся, щоб під час тренувань вас не відволікали рідні і домашні тварини. Вікна відкрийте на провітрювання, щоб організм не страждав від кисневого голодування. Заняття переривати небажано, так що відволікатися на дзвінки, прохання дітей і гри домашніх вихованців не можна.

Також важливо контролювати себе самостійно. Поруч немає тренера з секундоміром, щоб простежити інтенсивність навантаження, тривалість і правильність виконання кожної вправи. Контроль самостійний, дані спочатку записуйте в блокнот. Якщо ви втягнулися і помітили, що пульс став нижче, ніж раніше при однаковому навантаженні, тоді варто переглянути комплекс і додати нові вправи.

Кардиотренировки дозволяють домогтися гарних результатів всього за кілька місяців. Стати стрункішою реально, потрібно не лінуватися і йти до наміченої мети!

Поділитися в соц мережах: