Кардиотренировки в домашніх умовах

Останнім часом кардіотреніровки стали настільки популярними, що в спортзалах не вистачає для всіх охочих місць. велотренажери та бігові доріжки постійно зайняті, а так хочеться швидше позбутися від зайвої ваги і знайти колишню легкість у всьому організмі. Для тих, хто поставив собі за мету схуднути, МіpСоветов пропонує звернути увагу на комплекс спеціально підібраних вправ. Кардиотренировки - це просто і ефективно, тільки необхідно починати не «як у вир з головою», відразу і багато, а поступово, щоб не навантажувати свій організм і не посадити серце.

Що являє собою поняття «кардиотренировка»?

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

Насправді, будь-який активний вид спорту - це і є кардіонагрузку. Людина багато рухається, працюють всі групи м`язів, тренуються всі системи: серцева, дихальна, судинна. Людина може легко і в короткі терміни позбавитися від зайвих кілограмів, тобто - швидше схуднути.

Легка атлетика: біг, стрибки, заняття футболом, хокеєм, тенісом, плавання або катання на лижах і велосипеді - ці види спорту можна віднести до кардионагрузки.

Не кожна людина зможе кожен день приділяти увагу активним видам спорту, хтось настільки втомлюється після напруженого робочого дня, що поки добереться додому на громадському транспорті або проведе в очікуванні пробок півгодини-годину, що сил на біг або катання на велосипеді вже немає. Та й погода на вулиці не завжди дозволяє здійснити заплановану пробіжку, відправитися покататися на лижах або велосипеді. Доводиться задовольнятися малим - відвідувати басейн і тренажерні зали. Але і це не може собі дозволити кожен з нас. Єдиний правильний вихід, встигнути все і привести тіло в порядок - це виконання кардіонагрузок в домашніх умовах. Це не складно, часу ви витратите мало, зате результатом будете задоволені.

Щоб підготуватися до занять, потрібно не багато: бажання, зручний одяг, вільний час, провітрюється і пульсометр. Цей прилад необхідний для того, щоб контролювати роботу серця, так як цей орган приймає на себе перший удар.

Отже, уявіть, що ви прийшли в тренажерний зал, вибрали бігову доріжку і повільно крокуєте. З таким навантаженням результату доведеться чекати довго. Серце працює в звичному ритмі, вас нічого не турбує. Якщо як слід розігнатися і побігти, як то кажуть, на межі можливостей, то ви швидко втомитеся і будете відчувати, як серце немов вистрибує з грудей. Це дуже небезпечно для людини, так можна швидко загнати серце і ні до чого хорошого такі тренування не приведуть. Пульсометр якраз призначений для того, щоб контролювати роботу цього органу, а саме - вимірювати пульс до початку тренування, в середині і в кінці.

Яких показань слід дотримуватися? Існує певна формула, максимальний рівень навантаження вираховуємо так: з цифри 214 (для жінок) потрібно відняти свій вік. Припустимо, ваш вік - 23 роки. Максимальне значення на пульсометра для вас це: 214 мінус 23 виходить 191 удар в хвилину. Для ефективного тренування пульс 191 - це максимальна позначка. Бажано дотримуватися таких показників: від 143 до 172 ударів на хвилину. Цього вже достатньо, щоб організм почав позбуватися від жиру без шкоди для здоров`я.

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру | ДЛЯ НОВАКІВ!

Сучасні пульсометри оснащені подібною функцією і вже при досягненні позначки 120 ударів в хвилину, подають сигнал. Таким чином, через кілька тренувань, ви зможете виробити для себе максимально допустиме навантаження.

Якщо придбання цього приладу не входить у ваші плани, Donlcc пропонує вчинити інакше: можна вимірювати пульс самостійно: кладемо пальці на артерію, притискаємо, вважаємо удари всього 15 секунд, потім множимо отриману цифру на 4.

Заняття вдома. З чого почати

Добре, коли у вас вдома є тренажер, в ідеалі - це велотренажер. Але якщо подібних помічників немає, доведеться працювати самостійно. Що важливо для виконання комплексу вправ? В першу чергу, це швидкість і висока інтенсивність. Необхідно відразу ж налаштуватися на високий темп. Зменшувати його не можна, так як для серця часті перепочинку (більше 1-ї хвилини) ні до чого доброго не приведуть.

Комплекс кардиоупражнений:

1. Віджимання. Упор на підлозі, руки можна поставити так, як вам зручно. Тримайте тіло в одному положенні, не прогинайте поперек, спина пряма. Повільно опуститеся вниз, а потім різко виштовхніть тіло вгору. На максимальній висоті постарайтеся зробити бавовна долонями. Спочатку це важко, але потім у вас це вийде. «Приземлення» на підлогу робимо м`яко, щоб ви не вдарилися об підлогу. Робимо 30 повторів, відпочинок 25 секунд.
2. Наступна вправа з цього комплексу: вистрибування. Потрібно сісти і постаратися злегка відвести таз, п`яти не відриваємо і не нахиляється. Відштовхніться ногами так, щоб у вас вийшло рух, як у жаби. Вийде вистрибування. Намагайтеся дотримуватися техніки безпеки, амортизується стрибок, особливо момент приземлення. І зверніть увагу на все, що розташоване вгорі: при домашніх тренуваннях легко отримати травму. Тому заздалегідь огляньте детально все навколо, закрийте двері, відійдіть від полиць, якщо заважає люстра, потрібно вибрати інше місце для занять. Робимо 30 повторів, відпочинок 25 секунд.
3. Приймаємо упор лежачи і бажаємо «вихід». Присідаємо так, щоб п`яти залишалися притиснутими до підлоги, руки на підлогу. Переносимо вагу свого тіла на руки, а потім легко підстрибуємо, ноги випрямляє назад. У вас вийде положення «планка». З упору лежачи повторіть дії, тільки назад, щоб повернутися в початкове положення.

Після перших 3-х вправ можна відпочити 40 секунд і знову за роботу. До речі, працюємо максимально в швидкому темпі, кожну вправу потрібно зробити по 30 разів. Для новачків: хоча б по 10-15.

На цей раз будемо освоювати дуже складне для новачків, але дуже ефективна вправа «Скелелаз». Потрібно робити не прості віджимання від підлоги, а по черзі підтискати то праву, то ліву ногу, щоб торкнутися коліном до ліктя. Після того, як з цим ви впораєтеся, ускладните завдання: витягніть праву руку вперед (ліва нога висунута). Здається, що ви повзе по невидимій скелі. Найкраще, щоб поверхня була слизькою (лінолеум, паркет), тоді цю вправу буде максимально ефективним.

І ще одне цікаве вправу, воно називається «Пилка». Початкове положення - лежачи на підлозі, упор робимо на лікті. Переносимо плавно вага тіла на одне передпліччя, поперек прогинати не можна. Намагаємося «штовхати» тіло назад, ноги ковзають по підлозі. Потрібно повернутися в початкове положення, працюючи тільки руками, ноги залишаються нерухомими.

Біг на місці. Низький старт, одна нога підібгана під себе, друга витягнута назад. Міняємо ноги місцями, як ніби біжимо. Ноги відштовхуємо від статі, а вага тіла переносимо на руки. Можна не чергувати ноги, а виконувати цю вправу симетрично. Але до цього ви прийдете трохи пізніше, коли будете підготовлені.

Ці вправи теж потрібно зробити на максимальній швидкості по 30 разів. Після того, як ви зробите 1-й цикл кардіо, необхідно контролювати час, щоб знати, скільки ви займалися.

Як тільки ви відчуєте, що цього навантаження вам мало, поступово збільшуйте кількість вправ, плавно доводячи до 30, а потім можна і більше.

Що ще потрібно враховувати

Помітили, що працюєте менше, ніж 30 хвилин? Тоді результату доведеться чекати довго. Справа в тому, що для кардиотренировки важливо, щоб вона тривала більше, ніж півгодини, тоді можна сподіватися на те, що жир почне спалюватися. Організм хитро влаштований і спочатку він не побажає розлучатися зі своїми запасами, він охоче поділиться в перші 30 хвилин тренування запасами глікогену (з м`язів і печінки), а потім тільки почне розлучатися з жировими. Витрачати власні жири дуже і дуже складно, особливо якщо мова йде про новачків, адже для них 30 хвилин навантаження - це багато, сили вже закінчується, а результату не буде.

Необхідно налаштуватися на те, що через втрату глікогену в перші півгодини можлива слабкість і втома, варто взяти себе в руки і продовжити навантаження, інакше всі зусилля будуть марними.

Оптимальна тривалість кардиотренировки - 1 година. За цей час можна розлучитися всього з 50 г жирів, а це хоч і мало, зате вже результат. Якщо займатися по 2 години через день, то 1 кг можна втратити за 2 тижні, а це цілих 10 занять.

Дуже важливо стежити під час занять за своїм самопочуттям. Працюйте тільки в добре провітрюваному приміщенні, щоб не відчувати брак кисню. Удачі вам і наполегливих тренувань!

Відео: Як Спалити Жир в Домашніх умовах. Тренування для спалювання жиру Будинки! кардіотренування