Схуднення за системою табата

система Табата

Відео: Жиросжигающая тренування по системі Табата [Фітнес Подруга]

Система Табата не так і нова, їй вже 20 років і розроблена вона була в Японії лікарем і тренером з ковзанярського спорту. Її суть полягає в інтервальних навантаженнях, це означає, що людина за певну кількість часу робить максимально можливу кількість повторень вправи.

Заняття складаються з раундів, 1 раунд триває 4 хвилини, за цей час потрібно зробити 8 підходів. Підхід - це 20 секунд на виконання вправи і 10 секунд на відпочинок. Для хорошого результату в день потрібно виконувати 3-4 раунди. Японські вчені проводили дослідження, в яких з`ясувалося, що в результаті тренувань по системі Табата підшкірний жир спалюється в 9 разів швидше, ніж після звичайних тренувань. Ця інформація потрапила в маси, і Табата почала набирати обертів популярності. Колосального успіху система домоглася в західних країнах, де люди стежать за своїм здоров`ям і люблять різні фітнес-навантаження. Всього 4 хвилини в день і люди дійсно худнуть, накачують м`язи і розвивають витривалість.

Протипоказання системи Табата

Якщо з показаннями для початку тренувань по системі Табата зрозуміло: це зайва вага, погана фізична форма, то з протипоказаннями не все так однозначно.

По-перше, не можна робити інтенсивні вправи, якщо ви ніколи не займалися спортом або хоча б не робили зарядку вранці. Щоб добре себе почувати при тренуваннях, перед початком занять протягом місяця робіть гімнастику вранці. Так ви підготуєте свої м`язи і уникнете їх розтягувань і інших травм.

Відео: Протокол Табата (найефективніша тренування для спалювання жирів)

По-друге, не варто забувати, що інтенсивні тренування - це дуже серйозне навантаження на серце і судини. Тому, якщо у вас є з цими органами проблеми, то приступати до тренувань можна тільки з дозволу лікаря. Також Donlcc не рекомендує починати тренування людям, у яких проблеми з суглобами і хребтом.

І, по-третє, система Табата не для ледачих. Якщо ви відчуваєте, що таке навантаження не для вас, то і не починайте, є багато інших методів для схуднення і приведення свого тіла в порядок, наприклад, йога, яка не має на увазі швидких рухів.

переваги Табата

Не дарма Табата так швидко завоювала популярність, адже у неї є ряд незаперечних переваг:

• не потрібно багато часу для тренувань, для новачків цілком достатньо робити в день 3 раунди по 4 хвилини. Це час завжди можна виділити для занять-
• перші результати помітні вже через місяць тренувань. Відбувається зменшення жирової тканини і зміцнення м`язів-
• не вимагає вкладення грошей, для тренування не потрібен спортзал, досить кімнати і рушники - за тренування зійде «сім потів» -
• вправи настільки прості, що ви впораєтеся самі без допомоги тренера. Є безлічі відеоуроков-
• система підходить для всіх: і чоловіків, і жінок, молодих людей і пенсіонерів.

Необхідні для тренування речі

В першу чергу візьміть сантиметрову стрічку і заміряйте свої обсяги тіла перед першим тренуванням. Цю процедуру потрібно буде виконувати щотижня, і ви побачите, як швидко йдуть ваші обсяги, і ви стаєте з кожним тренуванням стрункішою і сильніше. Це величезний стимул продовжувати працювати над собою.

Для самого тренування вам знадобитися килимок, на якому ви будете виконувати вправи лежачи. Також знадобиться рушник, так як якщо виконувати вправи правильно, поту має бути багато.

І обов`язково придбайте собі Табата-таймер, він потрібен для того, щоб концентруватися на виконанні вправи, а не на підрахунку секунд. Таймер можна скачати на мобільний телефон або комп`ютер.

Вправи системи Табата

Вправ досить багато, ви повинні підбирати їх для себе відповідно до того, на які проблемні місця потрібно впливати. Краще вибирати ті вправи, які задіють як можна більше м`язів. А ще краще буде, якщо ви будете поєднувати вправи, наприклад, спочатку віджимання від підлоги і відразу стрибок вгору.

Найпопулярніші вправи системи:

• пріседанія-
• прес-
• віджимання від підлоги-
• для задньої поверхні плеча зворотні отжіманія-
• випади вперед ногою з положення лежачи, зігнувши коліна до підйому тулуба.

приклади вправ

Відео: Табата протокол Вправи

1. Початкове положення - стоячи. Ноги на ширині плечей, присідати так, щоб стегна були паралельно підлозі. Вправу виконувати максимально можливу кількість разів за 20 секунд.
2. Прийняти упор лежачи і за 20 секунд віджатися від підлоги максимально можливу кількість разів. Якщо вам дуже важко виконувати цю вправу, то можна впертися колінами в підлогу.
3. Скручування - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, піднімати корпус, намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна.
4. Встати, робити випади ногами, згинаючи їх під прямим кутом.
5. Сісти на стілець, руками спертися на спинку стільця, зробити віджимання, переміщаючи сідниці до підлоги і стежачи за тим, щоб руки були паралельно один одному.
6. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. Одночасно відривати спину і сідниці від підлоги, в цей момент основне навантаження повинна бути на сідниці.
7. Лежачи на животі, відривати одночасно ноги і плечі, підтягуючи їх один до одного, на кілька секунд затриматися в цьому положенні, а потім не поспішаючи опустити ноги і корпус на підлогу.

Якщо ви і раніше займалися спортом і не відчуваєте себе ізмативающе після тренувань, тоді вам варто виконувати вправи з гантелями.

Тренування повинні проходити три рази в тиждень, один день інтенсивних тренувань, другий день - відпочинок м`язам. Так система буде працювати ефективніше, ніж, якщо ви будете займатися щодня.

Корисні поради

Починайте все тренування з хорошою розминки. Згадайте уроки фізкультури і добре помахайте руками, ногами, поприсідайте, пострибайте, в загальному, розженете кров і розігрійте м`язи.

Найперше заняття виконуйте в спокійному темпі, не женіться за результатом, не робіть повторення через силу, інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка. Поступово, від заняття до заняття нарощуйте темп, ваші м`язи вже звикли і можна працювати на знос. Тільки долаючи втому і біль можна домогтися гарних результатів. З кожним заняттям число повторень повинно збільшуватися.

Під час 20-ти секунд роботи, викладайтеся по повній, не шкодуйте себе. А в 10 секунд відпочинку ляжте і ні про що не думайте, не відволікайтеся. І не відпочивайте ні секундою більше. М`язи не повинні охолонути, інакше всі зусилля пройдуть даром, тільки пролунав сигнал таймера - встали і продовжуємо.

Якщо ви все робите правильно, то у вас повинен зашкалювати пульс, збиватися дихання і відчуватися запаморочення, кров з божевільною швидкістю буде бігти по венах. Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо ви розумієте, що для вас такий темп - це занадто, краще не ризикувати.

Але якщо ви вже зважилися займатися по системі Табата, то йдіть до кінця, всі раунди, як би вам не хотілося кинути, закінчуйте. Між раундами робіть перерви в 1 хвилину і не довше, трьох раундів в день достатньо для того, щоб привести свою фігуру в ідеальну форму. Останній раунд повинен бути найскладнішим. Якщо руки не слухаються і тремтять - значить, все ви робите правильно. Після тренування обов`язково прийміть контрастний душ, він зміцнить шкіру і поверне бадьорість тілу.