Як накачати прес до кубиків
Відео: Накачати Прес за 1 тиждень Кубики
Щоб зміцнити м`язи преса, досить простих щоденних вправ. Але щоб зробити чудовий промальовані прес, яким можна пишатися, знявши майку, простими поднятиями тулуба не обійтися. Від вас буде потрібно рішучість, наполегливість і дисциплінованість для досягнення поставленої мети. Представляємо вам комплекс вправ.
Щоб зміцнити м`язи преса, досить простих щоденних вправ. Але щоб зробити чудовий промальовані прес, яким можна пишатися, знявши майку, простими поднятиями тулуба не обійтися. Від вас буде потрібно рішучість, наполегливість і дисциплінованість для досягнення поставленої мети.
Надлишки жиру скупчуються, в першу чергу, в черевній області. Щоб досягти рельєфності преса, необхідно скинути зайву вагу і / або прибрати все зайве з області живота, щоб жировий шар не перевищував 1-1,5 см, інакше преса не буде видно. Способи схуднення можуть бути різними: правильне харчування, біг, плавання, аеробіка, підйом вантажів. Так ми підготуємо «полотно» для малювання кубиків. Для визначення норми ваги скористайтеся простою формулою: I = m / h ^ 2, де I - індекс маси тіла, m - маса тіла в кілограмах, h - зростання в метрах.
Нормою для чоловіків вважається індекс 25- 27, для жінок: 18- 25.
Щоб знати, як працювати з пресом, необхідно познайомитися з його структурою. Верхні, нижні і косі м`язи преса - це те, що зазвичай люди знають про пресу. Цих знань для загального розвитку цілком достатньо. Але промальовані кубики - результат куди більш складного пристрою черевних м`язів. Вам буде корисно знати, від яких рухів проявляється бажаний рельєф.
Існують 4 основні групи м`язів живота: пряма, коса зовнішня, коса внутрішня і поперечна.
Прямий м`яз (уздовж якого розташовуються кубики) управляє рухами тазу і нижньої частини спини. Її розвивають підйоми тулуба і ніг. При цьому підйоми корпусу переважно розвивають верхній прес, а підйом ніг - нижній прес. Одночасне підняття тулуба і ніг в положенні лежачи забезпечує одночасну опрацювання всієї довжини прямого м`яза.
Коса зовнішня м`яз розташовується діагонально по відношенню до прямому м`язі і проходить по лінії ребер. Коса зовнішня м`яз відповідає за повороти, нахили і згини корпусу. Зміцнити цю групу м`язів можуть скручування, обертання тулубом і асиметричні руху (наприклад, поперемінне згинання та розгинання ніг).
Коса внутрішня м`яз преса розташовується під косою зовнішньої і спрямована по діагоналі вниз від останньої, утворюючи свого роду пояс на талії. Дана м`яз повертає корпус в сторону і активізується також при згинанні корпусу. Щоб опрацювати дану групу м`язів, потрібно піднімати ноги вгору, здійснювати нахили в бік і обертання.
Поперечна м`яз розташовується під зовнішньої і поперечної косими м`язами, «стелиться» під всієї передньої черевної поверхнею і робить живіт плоским. Підсилюють поперечні м`язи підйоми ніг.
У перший день прокачування преса рекомендую читачам Donlcc не робити велику кількість повторень (кількості підйомів) або підходів (повторень з перервами). Будова черевного преса таке, що більше 15 повторень робити абсолютно безглуздо, важливіше швидкість і інтенсивність (рівень напруги) повторень. Для того щоб м`язи преса не просто зміцнювалися, а росли, утворюючи рельєф, рухи повинні бути швидкими за темпом: 15 підйомів за 30-40 секунд. Дихайте носом.
Представляємо вам комплекс вправ для преса для першого тижня.
Неповний підйом тулуба. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Руки заведіть за голову. Зробіть неглибокий вдих і з видихом підніміть голову і плечі, скорочуючи верхній прес. Лікті залишайте в стороні. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся робити акцент на видиху, залишаючись трохи довше вгорі. 3 підходи по 15 повторень (відпочинок між підходами - 1 хвилина). Під час відпочинку притискайте зігнуті ноги руками до живота, дихайте інтенсивно животом, дозволяючи м`язам преса відновитися.
Випрямлення ніг. Ляжте на спину. Руки уздовж корпусу, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих і підніміть зігнуті ноги. На видиху випряміть ноги вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. При наступних видихах випрямляйте ноги все ближче і ближче до підлоги. 3 підходи по 15 повторень.
Поштовхи таза вгору. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті. З різким видихом, скорочуючи прес, відштовхніться руками, підніміть таз і поперекову частину спини вгору, ніби готуєтеся до «берізки». На вдиху поверніться у вихідне положення. Пресом працюйте як насосом, що виштовхує повітря при видиху. Звук дихання відповідний, різкий сопучи.
Підйом з балансуванням. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах на 90 °. Руки витягнуті в бік п`ят. З видихом Качний вперед і перейдіть в баланс на тазових кістках. Руки і гомілку паралельні підлозі. Спина і стегна утворюють форму V. На вдиху поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 15 повторень.
Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову. Одну ногу випрямити, другу підніміть і зігніть в коліні. З вдихом торкніться правим ліктем лівого коліна. З видихом змініть положення на дзеркальне. Намагайтеся при зміні положення максимально скрутитися в сторону, щоб нижній лікоть стосувався підлоги, а верхній стосувався протилежного коліна. 3 підходи по 15 повторень.
Підйом ніг у висі на брусах. Упріться передпліччя на бруси (як варіант, можна зависнути на перекладині). З видихом підніміть коліна ближче до грудей. 3 підходи по 15 повторень.
З кожною наступною тижнем збільшуйте кількість підходів на один, т. Е. 7 днів поспіль виконуєте по три підходи до кожної вправи, а на наступному тижні - по чотири. Успіхів в практиці!
Це цікаво. Укріплення м`язи преса виконують не тільки естетичну функцію. вони підтримують правильну поставу, і як наслідок - забезпечують здоров`я хребта і організму в цілому.
Підготовчий етап
Надлишки жиру скупчуються, в першу чергу, в черевній області. Щоб досягти рельєфності преса, необхідно скинути зайву вагу і / або прибрати все зайве з області живота, щоб жировий шар не перевищував 1-1,5 см, інакше преса не буде видно. Способи схуднення можуть бути різними: правильне харчування, біг, плавання, аеробіка, підйом вантажів. Так ми підготуємо «полотно» для малювання кубиків. Для визначення норми ваги скористайтеся простою формулою: I = m / h ^ 2, де I - індекс маси тіла, m - маса тіла в кілограмах, h - зростання в метрах.Нормою для чоловіків вважається індекс 25- 27, для жінок: 18- 25.
види преса
Щоб знати, як працювати з пресом, необхідно познайомитися з його структурою. Верхні, нижні і косі м`язи преса - це те, що зазвичай люди знають про пресу. Цих знань для загального розвитку цілком достатньо. Але промальовані кубики - результат куди більш складного пристрою черевних м`язів. Вам буде корисно знати, від яких рухів проявляється бажаний рельєф.Існують 4 основні групи м`язів живота: пряма, коса зовнішня, коса внутрішня і поперечна.
Прямий м`яз (уздовж якого розташовуються кубики) управляє рухами тазу і нижньої частини спини. Її розвивають підйоми тулуба і ніг. При цьому підйоми корпусу переважно розвивають верхній прес, а підйом ніг - нижній прес. Одночасне підняття тулуба і ніг в положенні лежачи забезпечує одночасну опрацювання всієї довжини прямого м`яза.
Коса зовнішня м`яз розташовується діагонально по відношенню до прямому м`язі і проходить по лінії ребер. Коса зовнішня м`яз відповідає за повороти, нахили і згини корпусу. Зміцнити цю групу м`язів можуть скручування, обертання тулубом і асиметричні руху (наприклад, поперемінне згинання та розгинання ніг).
Коса внутрішня м`яз преса розташовується під косою зовнішньої і спрямована по діагоналі вниз від останньої, утворюючи свого роду пояс на талії. Дана м`яз повертає корпус в сторону і активізується також при згинанні корпусу. Щоб опрацювати дану групу м`язів, потрібно піднімати ноги вгору, здійснювати нахили в бік і обертання.
Поперечна м`яз розташовується під зовнішньої і поперечної косими м`язами, «стелиться» під всієї передньої черевної поверхнею і робить живіт плоским. Підсилюють поперечні м`язи підйоми ніг.
програма тренувань
У перший день прокачування преса рекомендую читачам Donlcc не робити велику кількість повторень (кількості підйомів) або підходів (повторень з перервами). Будова черевного преса таке, що більше 15 повторень робити абсолютно безглуздо, важливіше швидкість і інтенсивність (рівень напруги) повторень. Для того щоб м`язи преса не просто зміцнювалися, а росли, утворюючи рельєф, рухи повинні бути швидкими за темпом: 15 підйомів за 30-40 секунд. Дихайте носом.Представляємо вам комплекс вправ для преса для першого тижня.
Неповний підйом тулуба. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Руки заведіть за голову. Зробіть неглибокий вдих і з видихом підніміть голову і плечі, скорочуючи верхній прес. Лікті залишайте в стороні. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся робити акцент на видиху, залишаючись трохи довше вгорі. 3 підходи по 15 повторень (відпочинок між підходами - 1 хвилина). Під час відпочинку притискайте зігнуті ноги руками до живота, дихайте інтенсивно животом, дозволяючи м`язам преса відновитися.
Випрямлення ніг. Ляжте на спину. Руки уздовж корпусу, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих і підніміть зігнуті ноги. На видиху випряміть ноги вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. При наступних видихах випрямляйте ноги все ближче і ближче до підлоги. 3 підходи по 15 повторень.
Поштовхи таза вгору. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті. З різким видихом, скорочуючи прес, відштовхніться руками, підніміть таз і поперекову частину спини вгору, ніби готуєтеся до «берізки». На вдиху поверніться у вихідне положення. Пресом працюйте як насосом, що виштовхує повітря при видиху. Звук дихання відповідний, різкий сопучи.
Підйом з балансуванням. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах на 90 °. Руки витягнуті в бік п`ят. З видихом Качний вперед і перейдіть в баланс на тазових кістках. Руки і гомілку паралельні підлозі. Спина і стегна утворюють форму V. На вдиху поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 15 повторень.
Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову. Одну ногу випрямити, другу підніміть і зігніть в коліні. З вдихом торкніться правим ліктем лівого коліна. З видихом змініть положення на дзеркальне. Намагайтеся при зміні положення максимально скрутитися в сторону, щоб нижній лікоть стосувався підлоги, а верхній стосувався протилежного коліна. 3 підходи по 15 повторень.
Підйом ніг у висі на брусах. Упріться передпліччя на бруси (як варіант, можна зависнути на перекладині). З видихом підніміть коліна ближче до грудей. 3 підходи по 15 повторень.
З кожною наступною тижнем збільшуйте кількість підходів на один, т. Е. 7 днів поспіль виконуєте по три підходи до кожної вправи, а на наступному тижні - по чотири. Успіхів в практиці!
Це цікаво. Укріплення м`язи преса виконують не тільки естетичну функцію. вони підтримують правильну поставу, і як наслідок - забезпечують здоров`я хребта і організму в цілому.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
