Тренування преса будинку за 8 хвилин

Тренування пресаДізнайтеся, секретну методику для розвитку преса, яку використовують культуристи при підготовці до змагань в домашніх умовах.

Не кожна людина з різних причин може відвідувати зал. Але якщо було прийнято рішення поліпшити зовнішній вигляд свого тіла, то досить ефективно можна займати і вдома. Зараз ви дізнаєтеся, як можна накачати прес за 8 хвилин у домашніх умовах. Однак спочатку кілька слів слід сказати про анатомічну будову цієї м`язової групи.

М`язи живота працюють під час згинання хребта і при повороті тулуба навколо власної осі. Прийнято виділяти чотири м`язи, які і складають прес. Найбільшою з них є пряма м`яз преса. Саме вона і формує кубики, про які мріють всі.

У той же час слід пам`ятати, що видно вони можуть бути тільки в тих випадках, коли на животі відсутні жирові відкладення. Хоч як би був якісно прокатаю ваш прес, але він може бути просто не видно під шаром жиру. Таким чином, якщо у вас є зайва вага, спочатку слід від нього позбутися.

Косі м`язи розташовуються з двох сторін торса і активно працюють при нахилі корпусу в сторони і повороті тулуба. Поперечні м`язи живота є внутрішніми і розташовані під прямим м`язом. Найбільш активно вони вступають в роботу під час повороту корпусу і значно менш активно при виконанні скручувань торса.

Особливості тренування м`язів преса в домашніх умовах

Сьогодні ви познайомитеся з найбільш ефективними рухами, які дозволять вам накачати прес за 8 хвилин у домашніх умовах. Представлений нижче комплекс в першу чергу призначений для людей, що не надто великою кількістю вільного часу і не відвідують зал. Якщо ви маєте намір тренуватися не тільки вдома, але і в фітнес-центрі, то краще залишити цю ідею.

Організму потрібен час для відновлення і надмірні тренування не принесуть бажаного результату. Щоб накачати прес за 8 хвилин у домашніх умовах необхідно за цей відрізок часу виконати всі рухи одне за іншим, не роблячи пауз для відпочинку. Це дозволить не тільки укластися у відведений для заняття час, але також збільшити інтенсивність тренінгу, а, отже, його ефективність.

Безумовно, непідготовленій людині буде складно з першої спроби домогтися такої інтенсивності занять. Тому вам напевно доведеться відпочивати між рухами. На першому етапі ваше завдання полягає в зменшенні тривалості відпочинку між рухами. Найчастіше для цього потрібно від одного до двох місяців.

Вправи для розвитку м`язів преса

Підйом ніг у висі. Необхідно повиснути на перекладині і після цього піднімати зігнуті в колінних суглобах ноги до грудної клітки. Протягом виконання всього руху необхідно утримувати ноги в фіксованому положенні. У тому випадку, коли ви не можете виконати 15 повторів цієї вправи, то варто скористатися похилій лавкою. Її кут нахилу повинен бути таким, щоб ви насилу виконували 15 повторів. Коли зможете зробити чотири сети по 15-20 повторів в кожному, можна збільшити кут нахилу лави.
Велосипедні кранчи (скручування). При виконанні цього руху в роботі беруть участь всі м`язи живота і особливо прямий. Для отримання хорошого результату в кожному сеті має виконуватися від 15 до 20 повторів. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах, а руки з`єднайте в «замок» і помістіть їх за голову. Починайте підтягувати колінний суглоб лівої ноги до грудної клітки, а йому назустріч повинен рухатися ліктьовий суглоб правої руки. Повертайтеся в початкову позицію і без пауз виконуйте рух в інший бік. При цьому слід пам`ятати, що не можна тягнути голову за руками, щоб не пошкодити шийний відділ хребетного стовпа.
Класичні кранчи (скручування). Ця вправа дещо легше попередніх, але якщо виконувати його з високою інтенсивність і поєднувати з рухами для розвитку косих м`язів, то результат буде хорошим. Займіть вихідну позицію, аналогічно попередньому руху, але ноги необхідно розташувати на підвищенні зігнувши колінні суглоби під кутом в 90 градусів. Починайте скручувати корпус тільки зусиллям м`язів живота в напрямку колінних суглобів. Виконайте п`ять сетів по 15 повторів в кожному. Якщо ви раніше не тренувалися, то цей рух виявиться для вас дуже ефективним. Однак через три або чотири місяці його результативність знизиться. Коли це відбудеться. Необхідно перейти до виконання попередніх рухів.
Скручування на фітболі. З технічної точки зору дана вправа нічим не відрізняється від попереднього, але значно ефективніше. Так як вам при його виконанні доводиться ще й утримувати рівновагу, то в роботі беруть участь всі м`язи преса. Необхідно виконувати п`ять сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
Вертикальні скручування. В даному русі задіюється прямий м`язів живота, але основне навантаження припадає на його верхній відділ. Початкова позиція аналогічна класичним скручень, але ноги распрямлени і підняті вгору під прямим кутом. Число сетів і повторів в них аналогічно попередньому руху.
Зворотні скручування (кранчи). Прийміть положення лежачи на лаві так, щоб таз злегка звисав з краю лавки. Ноги слід зігнути в колінних суглобах і утримувати на вазі протягом виконання всього руху. Техніка виконання аналогічна підйомів ніг у висі, але стосуватися стегнами грудної клітини не потрібно. Весь рух виконується без пауз в крайніх точках траєкторії.
Вправа для м`язів преса з колесом. Станьте на колінні суглоби і візьміться раками за ручки колеса. Починайте переміщатися слідом за коліщатком, практично торкаючись грудною кліткою землі. Це рух активно опрацьовує не тільки м`язи живота, але і спини. Якщо вам необхідно зміцнити м`язовий корсет поперекового відділу, то цей рух для вас. Для отримання максимального результату від виконання руху необхідно стежити, щоб в крайньому нижньому положенні траєкторії стегна були злегка нахилені вперед. Рухатися в початкову позицію необхідно виключно завдяки зусиллям м`язів преса, не використовуючи інерцію.
Нахили корпусу в сторони. Прийнявши положення стоячи, візьміть в праву руку гантель. Починайте нахиляти корпус вправо завдяки округлення хребетного стовпа, а не простому зміщення корпусу. Після цього без паузи поверніться в початкову позицію. Необхідно виконати максимально можливу кількість повторів і після 60-секундної паузи повторити в інший бік. Бажане кількість повторів становить від 20 до 30. Якщо ви не здатні виконати 20 повторів, то зменшуйте вагу спортивного снаряда.
Бічні скручування (кранчи). Прийміть положення лежачи на лаві так, щоб корпус звисав з неї на дві третини. Зчепите руки в «замок» і помістивши їх за голову, виконуйте рух аналогічне зворотним Кранч. Корпус повинен рухатися завдяки зусиллю протилежної косого м`язу. Число повторів аналогічно попередньому руху.
Повороти корпусу зі штангою. Рух призначене для атлетів, які мають від природи широку талію при невисокому вмісті жиру в тілі. Хоча рух і здається простим, але на практиці це не зовсім вірно. Найчастіше спортсмени використовують при його виконанні легкий спортивний снаряд і просто повертають корпус в сторони. Для максимального залучення в роботу косих м`язів преса необхідно використовувати снаряд вагою в п`ять кіло, і дотримуватися певного темпу виконання руху. Розмістіть снаряд на плечах і прийміть положення сидячи на лавці. Долоні слід покласти на кінці снаряда. Починайте повертати корпус в сторону і утримуючи напругу в м`язах живота, поверніться в початкову позицію. Без паузи починайте виконувати поворот в інший бік. Якщо ви виконаєте п`ять сетів по 100 повторів в кожному, то зможете поліпшити зовнішній вигляд преса.

Як накачати прес за 8 хвилин: комплекс вправ

Комплекс для початківців

Класичні скручування - виконуйте 3 підходи по 20 повторів в кожному.
Нахили в сторони з гантелями - виконуйте 3 підходи по 20 повторів в кожну сторону.
Повороти тулуба - виконуйте два сети з максимальною кількістю повторів. Але перед виконанням руху вам слід відпочивати мінімум п`ять хвилин.

Комплекс для досвідчених атлетів

Велосипед або підйоми ніг у висі - виконуйте 4 підходи з максимальною кількістю повторів.
Робота над косими м`язами на лавці в положенні лежачи - виконуйте 4 підходи по 20-30 повторів в кожному з перших чотирьох підходів, а в останньому працюйте до відмови.
Зворотні кранчи - виконуйте 4 підходи по 20 повторів в кожному. Після цього необхідно відпочити близько трьох хвилин і виконати максимальну кількість повторів.
Повороти корпусу - виконуйте 3 підходи на відмову. Не об`єднуйте свій пристрій більш п`яти сетів і 100 повторів в кожному з них.

Комплекс для «просунутих» атлетів

Вам необхідно чергувати на кожному занятті комплекс для досвідчених атлетів і нижче запропонований. Тренуватися протягом тижня слід шість разів і один день буде вихідним. Подібний метод тренінгу не застосуємо до жодної м`язової групі, крім преса.

Велосипедні кранчи - виконуйте 3 підходи на відмову.
Скручування - виконуйте 5 підходу, в кожному з яких буде на третину менше повторів, в порівнянні з тим числом, що ви можете виконати при максимальних зусиллях.

Як накачати прес за 8 хвилин у день? Дізнайтеся про потужну тренуванні преса в домашніх умовах з цього відеоролика: