Багато людей впевнені, що накачати м`язи можна виключно за допомогою спортивних снарядів. У той же час використання власної ваги може бути не менш ефективним. Для цього необхідна правильна програма тренувань будинку для чоловіків. Але ви повинні розуміти, що в цьому випадку набирати багато м`язової маси у вас не вийде. Зате підтримувати себе в спортивній формі вийде ідеально. Також займатися з власною вагою має сенс початківцям атлетам, у яких ще немає м`язів.

Також відмінно підійде тренінг з власною вагою і для дівчат. Однак якщо ви і досвідчений атлет, але перебуваєте у відрядженні, то можете підтримати свою форму завдяки програмі тренувань будинку для чоловіків з власною вагою. Представлений комплекс вправ спрямований на розвиток всіх м`язів тіла. Він допоможе вам не тільки підтримувати м`язовий тонус, але і спалити жири, що вельми актуально для дівчат.

1. Віджимання. Цей рух дозволяє активно розвивати м`язи верхнього відділу корпусу. При його виконанні в роботі беруть участь трицепс, м`язи грудей, стабілізатори. А також передній відділ дельт. Спочатку вам необхідно збільшувати кількість повторів, а потім доведеться знайти можливість застосувати обтяження. У цьому вам може допомогти, скажімо, рюкзак з вантажем.
2. Віджимання між стільцями. Рух дозволяє зміцнити трицепс і для цього немає необхідності використовувати спеціальне спортивне обладнання. Просто поставте поруч два стільці (тумбочки) і виконуйте рух. Важливо підібрати такі предмети, які мають максимальну стійкістю.
3. Віджимання з нахилом. Виконується рух аналогічно класичним віджимань, але ноги необхідно поставити на піднесення. В результаті основне навантаження припадатиме на м`язи грудей.
4. Підтягування. Відмінне рух, яке дозволяє якісно опрацювати найширші м`язи спини. Коли ви зможете виконувати 12 повторів, то варто почати використовувати обтяження.
5. Підтягування, зворотний хват. Техніка аналогічна попередній вправі, але використовувати необхідно зворотний хват, коли долоні спрямовані на вас. Рух сприяє розвитку біцепса.
6. Гіперекстензії. За допомогою даного руху ви отримаєте можливість зміцнити м`язи нижнього відділу спини, сідниць, а також стегна. Для його виконання використовуються спеціальні тренажери, але вдома можна використовувати ліжко. Корпус повинен звисати з краю ліжка на рівні пояса і вам буде потрібно помічник, які буде утримувати ваші ноги і запобіжить падіння.
7. Присідання. Якщо ви працюєте з власною вагою, то опускатися варто максимально низько. У русі беруть активну участь квадріцепс і м`язи сідниць.
8. Випади. Відмінне вправу для м`язів ніг. Щоб його ускладнити, використовуйте гантелі.
9. Підйоми на шкарпетки. Розвиває литкові м`язи і для ускладнення слід використовувати гантелі або інший вид обтяжень.

Програма тренувань №1 з обтяженнями для чоловіків

Якщо ви вирішили тренуватися в домашніх умовах, то необхідно дотримуватися тих же принципів культуризму, які використовуються в залі. В першу чергу вам необхідна програма тренувань будинку для чоловіків, якої вам необхідно в подальшому дотримуватися. Приклад такої програми ми розглянемо нижче. У домашніх умовах при наявності спортивних снарядів (ви повинні мати гантелі, а ще краще додатково і штангу) ви можете тренувати практично так само ефективно, як в залі.

Безумовно, вам буде потрібно час, щоб побачити результати своїх занять, однак і тренінг в тренажерному залі не може принести миттєві плоди. Початківцям спортсменам варто протягом декількох місяців працювати на кожному занятті над усіма м`язовими групами. Потім необхідно розбити тіло на кілька груп, тренувати які слід в окремий день. Давайте розглянемо приклад програма тренувань будинку для чоловіків.
1-й день тренінгу - прокачиваются м`язи рук, спини і грудей

• Віджимання - виконуйте 2 сети, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Віджимання між опор - виконуйте 4 сету в кожному, з яких буде від 15 до 18 повторів.
• Віджимання на одній руці - виконуйте 3 сети в кожному, з яких буде від 8 до 12 повторів.
• Віджимання, широка постановка рук - виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 8 до 12 повторів.
• Віджимання, вузька постановка рук - виконуйте 2 сети, в кожному з яких буде від 6 до 10 повторів.

2-й день тренінгу - прокачиваются м`язи ніг

• Присідання - виконуйте 4 сету, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Випади - виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - виконуйте 3 сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

3-й день тренінгу - прокачиваются м`язи живота

• Підйом ніг в положенні лежачи - виконуйте 4 сету, в кожному з яких буде 20 повторів.
• Підйом корпуса в положенні лежачи - виконуйте 4 сету, в кожному з яких буде від 20 до 30 повторів.

Програма тренувань №2 з обтяженнями для чоловіків

Як приклад наведемо ще один комплекс, який може бути ефективний не тільки для початківців атлетів.

1-й день тренінгу

У цей день працюємо над біцепсом. Підберіть вага гантелей так, щоб можна було виконувати задану кількість сетів і повторів. При цьому останні повтори вам повинні даватися з трудом.

• Підйоми на біцепс - виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• «Молотки» - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

2-й день тренінгу

Це день роботи над м`язами грудей і ми активно попрацюємо над усіма трьома відділами цієї групи. Всі рухи необхідно виконувати в повільному темпі.

• Віджимання - виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 35 повторів.
• Похилі віджимання - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.
• Віджимання від лавки - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.

3-й день тренінгу

Після перших двох тренувальних днів вам необхідно відпочивати протягом доби. Третій тренувальний день присвячений роботі над м`язами плечового пояса або дельтами. Завдяки використанню трьох вправ, ви зможете ефективно опрацювати всі відділи дельт.

• Жим гантелей в положенні сидячи - виконуйте від 5 до 6 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• Розведення гантелей в сторони - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• Підйоми гантелей перед собою - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

4-й день тренінгу

Зараз вам належить попрацювати над м`язами спини і основним рухом стануть підтягування.

• Підтягування - виконуйте від 5 до 8 сетів на відмову.
• Тяги гантелей в похилому положенні - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• Шраг - виконуйте від 4 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.

5-й день тренінгу

Знову після дводенних занять даємо організму добу відпочинку і приступаємо до розвитку трицепсів.

• Віджимання, вузька постановка рук - виконуйте від 5 до 7 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• Зворотні віджимання від лавки - виконуйте від 4 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 50 повторів.
• Розгинання рук через голову з гантелями - виконуйте від 3 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

6-й день тренінгу

Це заключний день тренувальної програми, спрямований на розвиток м`язів ніг. Після цього відпочиваєте добу, і програма повторюється спочатку.

• Присідання з обтяженням - виконуйте від 5 до 6 сетів, в кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• Тяги гантелей, ноги прямі - виконуйте від 4 до 5 сетів, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

Більше пізнавальної інформації про тренування вдома для чоловіків дивіться тут:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!