Коли ви почнете відвідувати зал, то в першу чергу необхідно приділити увагу загальній фізичній підготовці. Не варто відразу активно навантажувати організм, так як це може негативно позначитися на вашому здоров`ї. Безумовно, ця рекомендація ставитися тільки до тих людей, які раніше не займалися спортом.

Для початку вам варто використовувати кардіо навантаження і працювати з вагою свого тіла. Ось приблизний план заняття для поліпшення вашої ОФП:

• Ходьба на біговій доріжці - тривалість складає 5 хвилин.
• Підтягування - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Віджимання на брусах - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Класичні віджимання - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Присідання з подальшим вистрибуванням - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Скручування - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Легкий біг - тривалість 5 хвилин.
• Вправи для розтяжки м`язів.

Для виконання цього комплексу вправ вам буде потрібно затратити близько 45 хвилин. Проводьте тренування на масу 2 рази в тиждень. Тривалість таких занять залежить від вашого початкового рівня підготовки і може скласти від двох тижнів до півтора місяців.

Після цього необхідно перейти на використання системи «фулбаді» або кажучи простіше, тренувати на кожному занятті все м`язові групи. Тренуйтеся так протягом одного або двох місяців. Після цього можна переходити на спліт систему.

Програма тренувань 2 рази в тиждень

Спліт система передбачає поділ усіх м`язових груп тіла на певну кількість і їх подальший тренінг в певний день. У нашому випадку буде використовуватися дводенний сплит і всі м`язи вам потрібно опрацьовувати за два дні.

Принципів поділу тренінгу може бути багато. Наприклад, в один день можна виконувати жимовие руху, а на другий - тягові. Або можна використовувати принцип «верх-низ», проводячи тренування на масу 2 рази в тиждень і працюючи при цьому по черзі над верхньою і нижньою частинами тіла. Нагадаємо, що спочатку вам слід освоїти техніку всіх вправ і для цього можна найняти інструктора, який є в будь-якому залі.

Давайте познайомимося з програмою занять для чоловіків, а потім розглянемо особливості тренінгу дівчат.

1-й день тренінгу

1. Жими штанги в положенні лежачи на похилій лаві - 3 сети по 8 повторів в кожному.
2. Жими гантелей в положенні лежачи на похилій лаві - 1 сету по 12 повторів в кожному.
3. Розведення гантелей - 1 сету по 12 повторів в кожному.
4. Жими штанги в положенні стоячи - 3 сети по 8 повторів в кожному.
5. Тяги штанги в напрямку підборіддя, хват широкий - 1 сету по 12 повторів в кожному.
6. Молотки - 2 сети по 12 повторів в кожному.
7. Жими в положенні лежачи, хват вузький - 2 сети по 10 повторів в кожному.
8. Французькі жими - 1 сету по 10 повторів в кожному.

2-й день тренінгу

1. Підтягування - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
2. Тяги штанги в похилому положенні - 2 сети по 8 повторів в кожному.
3. Тяги верхнього блоку - 1 сету по 12 повторів в кожному.
4. Тяги нижнього блоку в напрямку пояса - 1 сету по 12 повторів в кожному.
5. Присідання - 3 сети по 8 повторів в кожному.
6. Жими ногами - 2 сети по 10 повторів в кожному.
7. Випади - 1 сету по 12 повторів в кожному.
8. Скручування на римському стільці - 2 сети по 15 повторів в кожному.

Особливості набору маси у дівчат

Сьогодні зали вельми активно відвідують і дівчата, і ми просто зобов`язані розповісти і тренуваннях на масу 2 рази в тиждень для жінок. Одним з головних відмінностей жіночого організму від чоловічого, є висока активність в наборі жирової маси. Дівчата значно швидше можуть набрати жир в порівнянні з чоловіками. В результаті їм доводиться використовувати жорсткі дієтичні програми і займатися спортом. Давайте з`ясуємо, які чинники роблять максимальний вплив в жіночому організмі на накопичення жирів.

1. Концентрація гормонів. Статура людини в основному формують два гормону - норадреналін і тестостерон. У той же час ці речовини досить сильно впливають і на нервову систему. Так як тестостерон є найважливішим гормоном в чоловічому організмі, так і норадреналін синтезується у великих кількостях, то хлопці можуть працювати під час тренінгу на відмову. Це гарантує зростання м`язів. Дівчата не здатні так тренуватися. Так як концентрація вище згаданих гормонів у них невисока.
2. Кількість м`язових волокон. М`язові волокна чоловіків здатні скорочуватися значно частіше в порівнянні з жінками. Таким чином, виконання дівчатами від 6 до 8 повторів в сеті не є ефективним для набору маси.
3. Розподіл м`язів. У чоловічому тілі м`язи розподілені рівномірно, а у жінок спостерігається диспропорція в цьому плані. Найсильніші м`язи у жінок знаходяться в потрібніший частини тіла, а от верхня істотно відстає.
4. Метаболізм. Швидкість обмінних процесів в жіночому тілі значно нижче в порівнянні з чоловіками. Отже, кожен кіло жіночого тіла споживає меншу кількість енергії. Якщо чоловіки можуть вживати багато їжі і при цьому не одужають, то для жінок це неприйнятно. На швидкість метаболізму якраз і впливає кількість м`язової маси, адже для підтримки м`язів необхідно витрачати енергію навіть у стані спокою.

Також дівчатам слід пам`ятати, що ввечері не можна вживати вуглеводи. Так як метаболізм в жіночому організмі низький, то і ймовірність конвертації вуглеводів в жирові запаси вище. У той же час жіночий організм значно швидше може почати використовувати жирові тканини для отримання енергії. В першу чергу це необхідно в період вагітності.


В організмі жінки ці процеси активуються вже при ЧСС від 110 до 120 уларов в хвилину. При цьому кардіо сесія повинна тривати мінімум півгодини, а краще хвилин 60. Щоб худнути під впливом кардіо навантажень, ви повинні дотримуватися саме такого темпу роботи на занятті. Саме для усунення зайвої ваги більшість дівчат і займається спортом. Якщо говорити про мотивацію дівчат, то в першу чергу це, звичайно ж, фігура. У той же час кардіо може бути максимально ефективним для схуднення при поєднанні з силовими навантаженнями, але багато дівчат абсолютно не обгрунтовано боятися працювати з обтяженнями.

Програма тренувань на масу 2 рази в тиждень для дівчат

1-й день тренінгу

• Жими штанги в положенні лежачи - 2 сети по 12 повторів в кожному.
• Станова тяга - 1 сету по 12 повторів в кожному.
• Тяги верхнього блоку - 2 сети по 15 повторів в кожному.
• Гіперекстензії - 1 сету по 15 повторів в кожному.
• Жими гантелей в положенні стоячи - 2 сети по 12 повторів в кожному.

2-й день тренінгу

• Присідання - 2 сети по 12 повторів в кожному.
• Тяги штанги, ноги прямі - 1 сету по 12 повторів в кожному.
• Віджимання на брусах з використанням тренажера «Гравітон» - 2 сети по 12 повторів в кожному.
• Підйоми гантелей для біцепса - 2 сети по 15 повторів в кожному.
• Підйоми ніг у висі - 2 сети по 15 повторів в кожному.

Більше про тренування на масу розповідає Денис Семеніхін в наступному відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!