Складно сказати, з чим пов`язана назва цієї системи, сам автор про це ніде не згадував. Однак атлети сприйняли її неоднозначно, причому тренування доггкраппа люблять або ненавидять. Таке ставлення спортсменів до методики також не зовсім зрозуміло, адже вона не є вкрай радикальною.

При бажанні ви можете знайти в мережі щоденники атлетів, які використовували дану програму занять і особливо їх багато на західних профільних ресурсах. Однак найчастіше ці записи охоплюють дуже короткий часовий відрізок, що не дає можливість скласти повне враження.

Однак пора перейти до розгляду питання, як правильно проводити тренування доггкраппа. Відразу необхідно сказати, що методика ефективна і приріст маси, а також силових параметрів спостерігається. Часто білдери цікавляться, наскільки складно слідувати цій програмі тренінгу. Відповісти на питання не дуже просто, так як багато залежить від самого спортсмена. Однак початківцям билдер ми її однозначно не рекомендуємо. Проводити тренування доггкраппа варто в тому випадку, якщо ви займалися культуризмом, хоча б пару років.

Трохи пізніше ми поговоримо про злегка зміненою програмі тренінгу по даній методиці, а зараз варто розглянути джерело. Одним з головних принципів методики є правило вільного застосування не часто використовуваного билдер принципу перевантаження, а також системи «відпочинок-пауза».

Ймовірно, вам відомо, що тренування «відпочинок-пауза» є дуже інтенсивною і сприяє активації процесів гіпертрофії м`язових тканин. Також з її допомогою ви може задіяти всі типи волокон, що вельми добре. Починайте з виконання підходу на відмову. Після цього потрібно зробити паузу тривалістю в півхвилини. Також можна вважати число вдихів. Так надходять багато шанувальників системи і найчастіше під час паузи між підходами здійснюють від 12 до 15 глибоких вдихів, після чого продовжують працювати з колишнім робочим вагою знову на відмову.

Далі йде чергова пауза і третій відмовний підхід. В результаті вам необхідно в цілому виконати від 10 до 25 повторів. Правил розбивки сету немає, і ви вирішуєте це питання самі. Наприклад, можна працювати в такий спосіб: 9-4-2 повтору. Зауважимо, що більшість білдерів виконують від 13 до 18 повторів.

Ще однією перевагою системи є наявність сетів з великим і малим числом повторів. Це дозволяє не тільки набирати масу, але і збільшувати фізичні параметри. Тренування доггкраппа припускають обмеження числа сетів, виконуваних для тренінгу кожної м`язової групи. Здебільшого це один або два сети по вже описаної вище системі «відпочинок-пауза». Також важливе значення має і якісна розтяжка м`язів після завершення основної частини заняття.



Позитивна фаза кожної вправи слід виконувати у вибуховому темпі, а негативна є підконтрольною атлету. Просунуті білдери на додаток до цього часто використовують статичний хват. Так як тренувальний обсяг виявляється невеликим, то організму не потрібна велика кількість часу для відновлення. За два заняття ви опрацьовує всі м`язи тіла.


Зараз ми зупинимося на трьох вкрай важливих аспектах системи. Однак вони не є радикальними і часто окремо використовуються в різних системах, а тренування доггкраппа їх об`єднують.

1. Чергування силових рухів. Ми вже говорили, що один цикл тренінгу включає в себе три заняття. На кожному виконується певний набір вправ, які постійно чергуються.
   
   
2. Щоденник тренінгу. Під час занять по цій системі вам не обійтися без щоденника тренувань, в який необхідно вносити виконувати вправи, робочі ваги і число повторів. Сенс ведення всіх цих записів полягає в тому, що ви повинні кожне наступне заняття робити більш інтенсивним. Скажімо, ви в жимі лежачи виконали 10 повторів з вагою обтяження рівним 100 кіло. На наступному занятті ви вже повинні будете збільшити вагу снаряда або ж виконати більше повторів з колишнім обтяженням. Так як вправи постійно чергуються, то між виконанням жиму лежачи пройде близько 2 днів і організм встигне відновитися.
   
   
3. Паузи. Ще один вкрай важливий аспект системи. Використовуючи паузи, ви надаєте можливість організму відновити роботу нервової системи, зв`язкової-суглобового апарату. Часто білдери після 10-тижневих тренувань відпочивають від занять протягом семи днів.
   

Програма тренування доггкраппа з невеликими змінами

Ми обіцяли вам розповісти про дещо зміненій системі, і вона була адаптована для атлетів, які мають у своєму розпорядженні невеликою кількістю вільного часу. Почнемо з того, що нами був обраний 3-денний спліт, який забирає значно менше часу в порівнянні з дводенним.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій автора методики, то для проведення одного заняття потрібно близько півтори години. Наша програма тренінгу розрахована на 60 хвилин.

Перший тренувальний день

• А1 (трицепс, дельти, м`язи грудей) - жими на похилій лаві, розведення гантелей в положенні стоячи, розведення гантелей в похилому положенні і жим лежачи вузьким хватом.
  
  
• В1 (біцепс, спина, трапеції) - тяга штанги, тяги на верхньому блоці, згинання рук зі штангою, Шраг.
  
  
• С1 (м`язи ніг) - згинання ніг в положенні сидячи, присідання, підйоми на носки в положенні сидячи.
  

Відео: Програма тренувань для натуралів

Другий тренувальний день

• А2 (груди, трицепс і дельти) - жими в положенні лежачи на плоскій лаві, жими Арнольда в положенні сидячи, жим вниз на трицепс з використанням блоків.
  
  
• В2 (біцепс, спина, трапеції) - тяги верхнього і нижнього блоків, Шраг з гантелями, ізольовані згинання рук.
  
  
• С2 (м`язи ніг) - підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, гакк-присідання, руху на тренажері для призводять м`язів стегна, згинання ніг в положенні лежачи.
  

Третій тренувальний день

• А3 (трицепс, дельти і м`язи грудей) - жими гантелей в положенні лежачи, жими над головою в положенні сидячи, віджимання на брусах.
  
  
• В3 (біцепс і м`язи спини) - згинання рук з EZ-грифом, підтягування проніровани хватом, згинання Зоттмана, станова тяга.
  
  
• С3 (м`язи ніг) - румунська станова тяга, жими ногами і жими для литкових м`язів на тренажері.
  

Відео: Програма тренувань для худих / ектоморфов

Ми вже говорили про те, що в дану систему були внесені деякі зміни. Скажімо, у наведеній вище програмі тренувань доггкраппа ви не знайдете великого обсягу при тренінгу середнього і заднього відділу дельт. Ми вирішили використовувати ті рухи, які стимулюють все відділи цієї м`язової групи. Аналогічним чином було вирішено вчинити і з вправами для трапеції в той день, коли виконується станова тяга.

Під час тренінгу біцепсів за допомогою гантелей нами використовувалися дроп-сети, а не робота з постійним вагою обтяження. Для тренування квадрицепса використовується два сети по 4-8 і 20 повторів відповідно. Часто спортсмени ставлять присідання останніми, тому що ця вправа забирає всі сили. Однак якщо ви відчуваєте у себе запас енергії, то можна виконувати цю вправу на початку тренувальної програми.

Рухи для розвитку спини припускають розвиток ширини або товщини. Щоб знизити ризик отримання травми, ми прийняли рішення використовувати два сети. Змінено були і вправи для литкових м`язів. Оригінальні тренування доггкраппа передбачають виконання одного підходу з паузою в 15 секунд і подальшої розтяжкою. У нашому першому сеті виконується 7-12 повторів з розтяжкою, потім слід підхід з 12-20 повторами, але без паузи і розтяжки.

Дана система передбачає і певні вимоги до організації харчування. В першу чергу це стосується білкових з`єднань, які необхідно вживати в кількості 4 грами на кожний кілограм маси тіла. Однак шанувальники системи практично не обговорюють питання харчування, і ми пропонуємо дотримуватися популярної схеми, згідно з якою протягом дня слід вживати два грами протеїнів на кожен кіло маси тіла.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!