Тренування грудей по спліт системі
Арнольд Шварценеггер тренується з гантелямиГрудні м`язи досить складно тренуються. Щоб отримати максимальний ефект, дізнайтеся, як тренувати груди по спліт системі.
Серед більшості бодібілдерів стало негласним правилом при складанні програми тренінгу м`язів грудей ділити цю групу на три відділи: середній верхній і нижній. В принципі це вірно, але все ж зручніше проводити розподіл тільки на дві частини - нижню і верхню. По-перше, це просто зручніше, а, по-друге, так буде значно легше вибрати необхідні вправи. Таким чином, сьогодні ми поговоримо про тренування грудей по спліт системі.
При цьому важливо пам`ятати, що при тренінгу середнього відділу в роботі будуть задіяні і м`язи середнього. А ось для верхнього відділу грудей необхідні окремі вправи. Зараз стало модним проводити тренінг для трьох відділів, але важливо робити це обережно, так як можна легко перетренуватися, а допускати цього не слід.
Якщо ви хочете проводити тренування трьох відділів м`язової групи в трьох позиціях і виберіть для цього всього лише по одному руху, то в сумі вийде дев`ять вправ. Це досить багато і краще подібного уникати.
Програма тренінгу грудей
Як вже говорилося вище, дев`ять вправ для одного тренування м`язової групи - це досить багато. Але можна скоротити кількість виконуваних рухів, виконуючи одну вправу для двох позицій. В результаті їх кількість скоротити до шести, що знизить ризик потрапити в стан перетренованості, але не зменшить результативність всього тренінгу. Знайомтеся з ефективною програмою тренування грудей по спліт системі.
Вона має на увазі поділ групи на три відділи, і кожне з обраних вправ буде одночасно тренувати дві позиції в кожній зоні. У плані тренування будуть використовуватися такі скорочення: С - сокращенная- СР - середня і Р - розтягнута. А ось і самі вправи.
Верхній відділ грудей
- Жим в положенні лежачи на похилій лаві - виконується 2 сети при 8-10 повтореннях (СР).
- Розведення рук на похилій лавці на блоках - виконується 2 підходи від 8 до 10 повторів в кожному (Р, С).
Середній відділ грудей
- Жим в положенні лежачи - робіть 2 сети при 8-10 повторах (СР).
- Розведення рук на блоках на горизонтальній лавки - слід зробити 2 підходи від 8 до 10 повторів (С, Р).
Нижній відділ грудей
- Зведення рук на кросовері - також 2 підходи по 8-10 повторень (С, Р).
- Віджимання на брусах - всього 2 сети від 8 до 10 повторень в кожному (СР).
Всього згідно даної програми тренування грудей по спліт системі ви повинні виконати 12 підходів, що є достатнім обсягом для отримання хороших результатів. З цієї причини в день тренінгу грудної групи м`язів слід виконувати кілька менше вправ на інші групи.
В іншому випадку можна перетренуватися. Описана вище програма відмінно підійде для атлетів, що тренують груди один раз протягом тижня. Ви можете збільшити число підходів, але не більше ніж на два. Також виконувати вправи можна з більшою інтенсивністю. Вам необхідно в цьому випадку. Щоб на відновлення залишалося близько семи днів.
У тому випадку, коли ви відводите для тренінгу кожної групи м`язів один день, цільові м`язи необхідно перетренувати, щоб збільшити час на відновлення. Якщо цього не зробити, то м`язи просто не дочекаються чергового заняття і почнуть втрачати свій обсяг, а їх силові показники знизяться.
Поради по тренуванню грудей
Якщо для вас набір маси м`язових тканин є досить складним процесом, то не слід впадати у відчай. Найчастіше це пов`язано з наявністю в тканинах великої кількості волокон, які краще піддаються тренінгу на витривалість. Ці поради допоможуть вам в тренуванні грудей:
- Якщо вам дуже важко дається набір маси, то ваші м`язи володіють великою кількістю аеробних волокон, які погано скорочуються. Однак в той же час і анаеробні волокна також більш витривалі.
- Для розвитку волокон цього типу необхідно утримувати їх під навантаженням протягом більшого відрізка часу і в цьому випадку вони будуть краще адаптуватися. Вам не підходять стандартні тренування, які використовують бодібілдери з великими вагами і з малою кількістю повторів.
- В середньому такі сети вимагають на виконання близько 30 секунд, чого явно недостатньо для волокон аеробного типу. Саме це і є причиною низької результативності занять атлетів. Для підвищення ефективності занять слід збільшити час на виконання підходу в два рази, довівши його до однієї хвилини.
- Найкраще повільні аеробні волокна набирають масу при використанні суперсетів. Для цього слід виконувати по два руху на групу м`язів без паузи на відпочинок і виконувати в кожному підході від 6 до 8 повторів. Це дозволить добре навантажити аеробні волокна, так як повторень не дуже багато, однак і сет буде продовжений в другій вправі. Через це можна відмінно навантажити витривалі м`язові волокна, забезпечивши тим самим їх зростання.
- Ця методика порівняно молода і називається Compaund Aftershock. Незважаючи на її невеликий вік вже досить багато атлетів використовують методику і відгукуються про неї тільки позитивно. Вона є відмінним вибором для атлетів, набір м`язової маси у яких йде дуже повільно.
- Не слід взагалі відмовлятися від звичного бодібілдерам тренінгу з використанням великих робочих ваг. Важливо пам`ятати, що при постійному використанні навіть найефективнішою програми тренінгу м`язи в певний момент адаптуються до навантаження і результативність занять знизиться.
Якщо ви хочете набрати велику м`язову масу, то оптимальним варіантом буде чергування важких нізкоповторних тренувань і методики Compaund Aftershock. Тільки так ви зможете домогтися гарних результатів. При цьому слід зазначити, що протягом року ви повинні частіше використовувати Compaund Aftershock.
Детальніше про тренування грудей по спліт системі дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
