Навіщо потрібні тренувальні сплити?

Тренування Дмитра ЯшанькинДізнайтеся, навіщо культуристи тренують окремо кожну м`язову групу? Яку перевагу дає подібний вид тренінгу і як спліт прискорює набір м`язової маси?

Початківцям перших два або три місяці досить в рамках одного заняття тренувати все тіло. Але в певний момент ця система вже стає не ефективною і тут може допомогти спліт-програма. Сьогодні ми розповімо, навіщо потрібні тренувальні сплити. Якщо говорити про переваги спліта, то завдяки його використанню ви можете розвантажити свою нервову систему, скоротити час одного заняття і більш якісно опрацьовувати кожну м`язову групу.

Як створювати спліт-програми?

Суть спліта полягає в поділі всього тіла на кілька частин. Для початку, якщо ваш тренувальний стаж не перевищує року, ви можете окремо тренувати тягнуть і штовхають м`язи. На практиці це може виглядати наступним чином:

1 заняття - трапеції, м`язи спини, біцепс і біцепс стегна (тягнуть).
2 заняття - плечовий пояс, трицепс, квадріцепс і м`язи грудей (штовхають).

Подібних схем може бути багато і кожна з них буде правильною. При складанні власної спліт-програми важливо розносити по різним тренувальним днях ті м`язові групи, які навіть побічно брали участь в попередньому занятті. Наприклад, після роботи над м`язами грудей якісно прокачати плечовий пояс практично не можливо.

Ось ще один приклад 3-денного сплита:

1-ша тренування: груди, біцепс.
2-а тренування: спина, трицепс.
3-а тренування: ноги, ікри, плечі.

Хоча можна м`язи ніг і плечового пояса тренувати в різні дні. Це пов`язано з тим, що після якісного тренінгу над ногами, з плечовим поясом працювати буде досить складно. В першу чергу це буде пов`язано зі слабким кровотоком, а також ваше заняття виявиться досить тривалим. Однак для початківців і наведена вище спліт-програма може виявитися досить ефективною.

Сьогодні в будь-якому залі можна знайти інструктора і якщо ви боїтеся складати сплати самостійно, то зверніться за допомогою до тренера. Однак ви повинні пам`ятати, що складання спліта є лише частиною ефективного тренінгу. Важливо правильно підібрати вправи і освоїти їх техніку. Без цього вам не вдасться домогтися позитивного результату.

Багато починаючі культуристи просто використовують готові програми тренінгу, взявши їх з друкованих видань або мережі. Після цього вони починають стверджувати, що не отримують належного результату. Ви повинні пам`ятати, що перших місяців шість ваші м`язи будуть рости при використанні абсолютно будь-якої програми тренінгу.
Якщо ви займаєтеся серйозно, то через певний час трьох занять вам буде мало, і ви захочете краще опрацьовувати всі м`язові групи. Але в цьому випадку тривалість ваших занять різко зросте. Щоб цього не сталося, переходите на 4-денний спліт. Програма Доріан Ятса:

ПН. - ноги, ікри.
Пн. - груди, біцепс.
Пор. - відпочинок.
Чт. - спина, задня дельта.
Пунктів. - плечі, трицепс.
Зб. - відпочинок.
Вс. - відпочинок.

Якщо ви хочете більше уваги приділяти, м`язам рук, то ось приклад спліт-програми, в якій для цієї групи призначено ціле заняття:

ПН. - ноги, ікри.
Пн. - руки.
Пор. - відпочинок.
Чт. - спина, задня дельта.
Пунктів. - плечі, груди.
Зб. - відпочинок.
Вс. - відпочинок.

Якщо придивитися до цієї програми, то можна помітити, що тренінг ніг не заважає роботі над м`язами спини, а біцепс зможе відновитися до того моменту, коли прийде час тренінгу спини.

Ми вже говорили, що сплити можуть бути різними, але пам`ятайте, що успіх ваших занять криється не тільки в них. Існують і інші фактори, ігнорування яких сповільнить ваш прогрес.

Дізнайтеся, як правильно складати тренувальні сплити, з цього відео: