Як правильно скласти тренування?
Дізнайтеся, як грамотно тренуватися, щоб розвинути м`язову масу і абсолютно збільшити силу.Зміст статті:
Кожен билдер повинен відповідально підійти до складання програм тренінгу та харчування. Сьогодні ми постараємося максимально докладно розповісти, як правильно скласти тренування. Якщо у вас немає чіткого плану дій, то ваші заняття перетворяться в хаос і в такій ситуації розраховувати на отримання необхідного результат не доводиться.
У будь-якій справі необхідно прагнути до послідовного досягнення цілей, що в результаті і призведе до вирішення загального завдання. Культуризм не є винятком і вам необхідно ставити перед собою цілі, рухаючись до їх досягнення. Для цього необхідний план, без якого неможливо прогресувати.
Ймовірно ваша тренувальна програма з першої спроби виявиться не настільки ефективною, як вам того хотілося, але це цілком нормально. Заведіть щоденник занять і вносите в нього результати ваших тренувань. Так вам буде значно простіше знаходити недоліки в своїх заняттях і вносити корективи. Цілком може бути, що вам в певній ситуації належить повністю змінити свої заняття. Давайте будемо разом з`ясовувати, як правильно скласти тренування. Спочатку давайте розглянемо кілька основних принципів, які вплинуть на складання програми занять.
Спочатку вам необхідно визначити тип вашої статури. Це досить важливо, так як сильно впливає на вибір програми тренінгу. Вирішіть для себе, навіщо ви маєте намір ходити в зал. Робота на масу і тренінг з метою позбавлення від жиру мають принципові відмінності. Крім цього вам необхідно скласти правильну програму харчування, так як без цього будь-яка найправильніша тренувальна програма не принесе вам користі. Коли всі ці питання будуть вирішені, залишається дізнатися, як правильно скласти тренування.
Кожен билдер повинен відповідально підійти до складання програм тренінгу та харчування. Сьогодні ми постараємося максимально докладно розповісти, як правильно скласти тренування. Якщо у вас немає чіткого плану дій, то ваші заняття перетворяться в хаос і в такій ситуації розраховувати на отримання необхідного результат не доводиться.
У будь-якій справі необхідно прагнути до послідовного досягнення цілей, що в результаті і призведе до вирішення загального завдання. Культуризм не є винятком і вам необхідно ставити перед собою цілі, рухаючись до їх досягнення. Для цього необхідний план, без якого неможливо прогресувати.
Ймовірно ваша тренувальна програма з першої спроби виявиться не настільки ефективною, як вам того хотілося, але це цілком нормально. Заведіть щоденник занять і вносите в нього результати ваших тренувань. Так вам буде значно простіше знаходити недоліки в своїх заняттях і вносити корективи. Цілком може бути, що вам в певній ситуації належить повністю змінити свої заняття. Давайте будемо разом з`ясовувати, як правильно скласти тренування. Спочатку давайте розглянемо кілька основних принципів, які вплинуть на складання програми занять.
Спочатку вам необхідно визначити тип вашої статури. Це досить важливо, так як сильно впливає на вибір програми тренінгу. Вирішіть для себе, навіщо ви маєте намір ходити в зал. Робота на масу і тренінг з метою позбавлення від жиру мають принципові відмінності. Крім цього вам необхідно скласти правильну програму харчування, так як без цього будь-яка найправильніша тренувальна програма не принесе вам користі. Коли всі ці питання будуть вирішені, залишається дізнатися, як правильно скласти тренування.
Правила складання тренування
Практично всі початківці впевнені, що існує особлива тренувальна програма, яка виявиться ефективною. Найчастіше вони використовують програми, взяті з Інтернету, віддаючи перевагу тренувань відомих білдерів.
Найчастіше це виявляється помилкою, так як універсальних програм не існує і ні хто не може впевнено сказати, як ваше тіло буде реагувати на той чи інший рух. Ви повинні розуміти, що для досягнення результату необхідно багато працювати і при цьому робити помилки. Культуризм - спорт думаючих людей і просте підняття важких предметів без системи вам ні чого не дасть.
Часто можна зустріти поради про наймання тренера. Це, безумовно, добре, ось тільки фахівець повинен бути хорошим, а знайти такого не дуже просто. Ви повинні розуміти, що немає такого тренера, який зможе скласти вам відразу ідеальну програму. Перший час вам необхідно просто підвищити рівень своєї фізичної готовності, а потім переходити до вирішення основних завдань.
Як часто тренувати м`язові групи?
Всім, хто хоче знати, як правильно скласти тренування, необхідно вибрати оптимальний режим занять. Тут вам необхідно враховувати той час, яка необхідна організму для повного відновлення. Всі м`язові групи можна розділити на великі і дрібні. До першої групи належать ноги, спина, а також груди. Всі інші є дрібними.
Зрозуміло, що великі групи зажадають відповідно і більше часу для відновлення. Також слід пам`ятати, що з ростом м`язової маси час, необхідний для відновлення збільшується. Дуже часто про це забувають і в результаті опиняються в стані перетренованості.
На час відновлення великий вплив робить і рівень навантажень, отриманих м`язами під час тренінгу. Це були поради на майбутнє, тому що перший час вам можна тренуватися двічі протягом тижня. Якщо продовжувати розмову про час відновлення, то великим м`язовим групам потрібно приблизно тиждень.
тривалість занять
Найчастіше заняття тривати максимум 60 хвилин. Цього буде достатньо, щоб якісно навантажити все м`язові групи, які ви планували прокачати. Також необхідно правильно вибрати і час пауз між сетами. Зараз ми не будемо говорити про такі види тренінгу, як кругової або з використанням суперсетів. На першому етапі вам це не потрібно. Для підтримки необхідної інтенсивності між підходами слід відпочивати не більше 120 секунд. Але все ж намагайтеся довести цей час до 60 секунд.
Спліт системи
Для початківців білдерів найбільш прийнятною бачиться триденна спліт система. Для цього вам необхідно все тіло розділити на три групи м`язів. Ось приклад триденного спліта:
- 1-й день - трицепс і м`язи грудей.
- 2-й день - біцепс і м`язи спини.
- 3-й день - плечовий пояс і ноги.
Варіантів може бути багато, а початківці можуть кілька перших місяців тренувати все тіло. Це пов`язано з більш швидким протіканням регенеративних процесів в організмі. Але потім вам належить перейти на спліт. Також фулбоді тренінг можна радити і єктоморфам. Завдяки високому метаболізму їх організм може відновлюватися швидше.
Порядок тренування м`язів
Думка про те, які групи м`язів ефективніше тренувати спільно дуже багато. Та спліт система, про яку ми говорили вище, є класичною. Почніть з неї і дивіться на результати. У майбутньому вам в будь-якому випадку має бути вносити корективи і без експериментів обійтися не вийде.
Вам повинно бути відомо, що всі м`язи слід ділити в залежності від виконуваних ними рухів на тягнуть і штовхають. Кожне заняття необхідно починати з роботи над великою м`язової групою. Скажімо, в день роботи над біцепсом і спиною, починайте саме зі спини.
Вам слід пам`ятати, що програма тренінгу є унікальною для кожної людини, і ви повинні бути готові до експериментів. Тільки так ви зможете точно визначити, які рухи і спліт система вам найкраще підходять. Можливо, для вас ефективніше буде фулбоді тренінг, а не сплати.
Програма тренування від Дениса Семеніхіна в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
