Якщо ви будете постійно дотримуватися одного і того ж графіка тренінгу, то це може виявитися помилкою. У міру вашого прогресу заняття будуть ставати все більш інтенсивними, а організму потрібно більше часу для відновлення. Згідно з результатами досліджень, середньостатистичний хлопець, ніколи не займався раніше спортом, може завдяки тренуванням збільшити свою силу в три або чотири рази.

Але ви повинні розуміти, що відновлення організму після фізичних навантажень залежить від різних факторів. Людський організм є єдиним механізмом і від злагодженої роботи всіх систем і органів залежить стан вашого здоров`я. Якщо м`язи можуть значно збільшити свою функціональність, то скажімо, печінку такою здатністю не володіє. Навіть суставно-зв`язковий апарат не може адаптуватися до навантажень з тією ж швидкістю, що і м`язи.

Після проведення легкої тренування ви, швидше за все не відчуєте серйозних змін, і організм відновиться в короткі терміни. Зовсім інша ситуації складається після проведення інтенсивного заняття, під час якого були використані серйозні робочі ваги. В цьому випадку організму для повного відновлення може знадобитися кілька діб.

Ви повинні пам`ятати, що різні системи організму мають індивідуальними здібностями до відновлення. Скажімо, тканини м`язів і гликогеновие депо можуть бути відновлені протягом декількох днів. А ось нервова система так швидко не здатна відновити свою нормальну працездатність. Щоб все заняття були ефективними, необхідно знайти оптимальний спосіб тренінгу.

Спліт-тренування для росту м`язів

Про сплите сьогодні знає кожен початківець спортсмен. Однак якщо не знати, як часто робити тренування, то і спліт-тренінг не дозволить вам уникнути перетренованості. Давайте розберемося, з чим це пов`язано. Є маса варіантів поділу тіла на м`язові групи і зараз ми не будемо про них говорити.


Нирки повинні щодня виконувати свою роботу - утилізувати метаболіти обмінних процесів. Тільки якщо даний орган функціонує добре, організм буде відновлюватися. Зауважимо, що для росту м`язів повинні повністю відновитися все системи нашого організму. Завдяки використанню спліта ви полегшуєте роботу нирок, так як їм доводиться виконувати менший обсяг робіт. Але прогресуючи, ви використовуєте всі велике робочі ваги, і перед вами знову постає питання - як часто тренуватися?

Як визначити правильну частоту занять для росту м`язів?

Багато починаючі білдери сьогодні вивчають велику кількість інформації, яку легко можна знайти в Інтернеті. Після цього вони впевнені, що знають вже всі секрети культуризму. Однак досить швидко розуміють, що помилялися, адже прогрес не видно.

Щоб вам все стало зрозуміліше, ми розповімо про один випадок, що стався в реальному житті. Один билдер перестав прогресувати і обговорив свою проблему з тренером. В результаті вони вирішили зробити паузу в заняттях, тривалість якої склала три тижні.

Хлопець серйозно ставився до занять культуризмом і на такий тривалий термін не міг призупинити тренування. В першу чергу це досить складно з психологічної точки зору. Коли ви бачите, як прогресуєте, складно змусити себе нічого не робити протягом трьох тижнів. Іноді людина може сприйняти рада про припинення занять в якості поразки.

Однак організму іноді потрібно надати більше часу для відновлення і вам слід про це пам`ятати. Під час тривалої паузи можна переосмислити свій підхід до побудови тренувального процесу і зрозуміти, як часто робити тренування. Не варто думати, що, відпочиваючи, ви витратите час даремно. Організм використовує його за призначенням і зможе повністю відновитися.

Однак повернемося до розглянутого нами випадку. Тренер зміг переконати свого підопічного і билдер відпочивав протягом трьох тижнів. Через два місяці після відновлення занять, він розповів тренеру про свої успіхи, які опинилися просто шокуючими.



Хлопець в короткі терміни зміг збільшити силові показники і під час першого заняття встановив особисті рекорди в декількох рухах. Якщо раніше він використовував найпопулярнішу зараз триразову схему занять, то після перерви тренується раз в дев`ять днів. Він використовує дводенний сплит, розділивши тіло на верх і низ. Як ми і припускали, вимушена пауза пішла йому на користь.

Також кілька слів хочеться сказати і про те, як часто робити тренування для схуднення. Це пов`язано з тим, що набір маси має дещо інші закони в порівнянні з спаленням жиру. Якщо ваша мета полягає тільки в боротьбі з жирами, то заняття слід проводити щодня, але при цьому необхідно грамотно побудувати тренувальний процес, щоб не перетренуватися. При цьому має сенс використовувати антикатаболиком, щоб не втратити м`язову масу. У період сушіння можна рекомендувати протягом тижня проводити не більше двох силових тренувань, а решту часу приділяти кардіо сесій.

Як уникнути перетренованості?

Це не менш важлива тема в порівнянні з тим, як часто робити тренування. В першу чергу вам необхідно стежити за своїм прогресом. Якщо ви перестаєте прогресувати хоча б в одній вправі, то це може говорити про те, що ви близькі до перетренованості.

У розглянутому нами вище прикладі так і сталося, адже билдер зауважив, що перестав покращувати свої результати в жимі. Якщо з вами сталася аналогічна ситуація, то варто відпочити. Ось три основні симптоми перетренованості.

1. Чи не збільшується робоча вага в вправах. Щоб прогресувати, необхідно поступово збільшувати навантаження. Однак для цього організм повинен повністю відновитися, щоб ви мали можливість працювати з великими вагами.
   
   
2. Число повторів або час статичного утримання снарядів не підвищується. Якщо не підвищується робоча вага, то має збільшитися число повторів, або час статичного утримання снаряда.
   
   
3. Ви витрачаєте більше часу на проведення аналогічної тренування. Ефективність тренінгу тісно пов`язана з поняттям інтенсивності, яка вимірюється одиницями часу. Говорячи простіше, якщо вам сьогодні для проведення заняття, що виконується кілька днів тому, було потрібно більше часу, то інтенсивність впала.
   

Рекомендації по проведенню тренувань для росту м`язів

Якщо ви правильно склали свій тренувальний процес, то питання про те, як часто робити тренування не виникне. Справа в тому, що заняття з будь-якою частотою можуть бути ефективними, якщо використовувати правильний обсяг. Для якісно прокачування м`язів ідеальним тижневим обсягом робіт для кожної м`язової групи для більшості атлетів є 12 сетів. Безумовно, це усереднене значення і вам варто визначити ефективний обсяг для себе в індивідуальному порядку. Зараз важливо, щоб ви зрозуміли саму суть.

1. Якщо ви тренуєте кожну м`язову групу тільки раз в тиждень, то вам необхідно робити все 12 сетів, так як частота занять мала, то доведеться використовувати відразу весь обсяг.
   
   
2. При триразових тренуваннях кожної м`язової групи, на кожному занятті вам слід виконувати по 4 сету, що в результаті і дасть тижневий тренувальний обсяг, рівний 12 сетах.
   
   
3. Якщо ж тренування у вас дворазові, то кожна м`язова група на одному занятті повинна прокачуватися в шести сетах.
   

Зауважимо, що 12 сетів в тиждень є достатнім обсягом для великих м`язових груп. Для малих цілком достатньо буде і половини цього обсягу.

Говорячи про те, як часто робити тренування, необхідно враховувати і тренувальний стаж спортсмена. Початківцям атлетам, які тренуються менш восьми місяців, відмінно підійде триденний сплати.

Якщо ви пройшли цю стадію і тренуєтеся більше восьми місяців, то варто перейти на дворазові заняття протягом тижня. Ми рекомендуємо вам в цій ситуації розділити тіло на верхню і нижню половини.

У багатьох людей не вистачає часу, щоб відвідувати зал хоча б двічі протягом тижня. В результаті їм доводиться задовольнятися одним тренуванням. Якщо ви все робитиме правильно, то і така стратегія буде ефективною, але безумовно не найкращою. Більшою мірою така частота занять підходить для підтримки м`язового тонусу. Якщо ви хочете прогресувати швидше, то постарайтеся знайти час для двох тренувань на тиждень.

Як часто тренуватися, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!