Тренування після перерви

Спортсмен в залі сидить на лавціДізнайтеся, як правильно втягуватися в тренувальний процес якщо ви пропустили більше місяця і не відвідували зал. Покрокова методика від гуру бодібілдингу.

Якщо у вас була тривала перерва в заняттях, то необхідно правильно побудувати тренувальний процес. Ваша тренування після перерви повинна багато в чому нагадувати заняття початківця білдера. Це означає, що необхідно використовувати мінімальний тренувальний обсяг, виконуючи при цьому велику кількість повторів. Також необхідно знизити інтенсивність тренінгу. В результаті ви зможете уникнути перетренованості і пошкоджень.

Безумовно, ваші тренування після перерви багато в чому будуть залежати від тривалості паузи і причини, за якими довелося перервати заняття. Якщо ви просто відпочивали протягом декількох місяців, то можеет спокійно почати використовувати свою массонаборних програму, знизивши робочі ваги наполовину. Число повторів в сеті в такій ситуації має перебувати в діапазоні від 12 до 15. Потім щотижня підвищуйте вас відсотків на п`ять.

Якщо пауза тривала більше півроку або її причиною стала травма, то до тренувань після перерви слід ставитися більш обережно. Щоб вам було простіше внести зміни в свою тренувальну програму, варто зрозуміти, які зміни в організмі відбуваються в період паузи.

Стан організму після паузи в заняттях

У цей момент ваш організм растренірован, так як фізичні навантаження були відсутні тривалий час. Вам повинно бути відомо, що коли великого навантаження немає, то організм намагається максимально швидко позбутися від усіх зайвих на його погляд споживачів калорій.

У растренірованном стані знаходяться не тільки м`язи, але і всі системи організму: нервова, енергетична і т.д. Відновлення тренувань після перерви для організму стане потужним стресом, що неминуче призведе до певних проблем.

Другим характерним станом організму після паузу в заняттях є дисбаланс. Це пов`язано з тим, що всі системи організму мають різні періоди адаптації. Першими в норму прийдуть силові параметри, так як ваші нейромускульние зв`язку досить добре розвинені і м`язи будуть чуйні на тренінг. А ось про зв`язкового-суглобовому апараті такого сказати не можна, так як їх тканини більш тверді в порівнянні з м`язовими і для їх адаптації буде потрібно більше часу. Саме цей дисбаланс і може стати причиною травми.

Як організувати тренування після перерви?

інтенсивність тренінгу. Цей параметр покликаний визначати відносний робоча вага, який використовується атлетом на заняттях. Вам слід використовувати низьку інтенсивність і не працювати на відмову. Повторимося, після паузи ви повинні займатися як початківець культурист. Якщо ваш тренувальний обсяг буде надмірним, то м`язові тканини будуть піддаватися сильному впливу молочної кислоти. Це негативно вплине на ваш прогрес. Намагайтеся уникати паління в м`язах, щоб не сповільнити зростання тканин м`язів.
Прогрес. До цього питання вам після відновлення тренувань після перерви слід підійти максимально обережно. Перший час після початку занять ви повинні навмисно обмежувати свій прогрес. Робити це найпростіше за допомогою періодизації. Як ми вже говорили, якщо пауза була викликана травмою, то починати тренінг вам слід з робочих ваг в 50 відсотків від попередніх. Потім протягом шести або семи тижнів збільшуйте навантаження на п`ять відсотків щотижня. Наступних шість тижнів підвищувати робочі ваги слід на 2.5 відсотка щотижня до того моменту, поки не дійдете до колишніх навантажень. Виконуйте весь цей час від 12 до 15 повторів в сеті. Коли ви досягнете колишніх робочих ваг, можна пару місяців збільшувати число повторів, не змінюючи при цьому ваги. Тільки потім можна переходити до колишнього тренувального режиму, який використовувався до перерви.
Функціональний тренінг. Він може вами використовуватися в якості альтернативного методу підтримання балансу прогресу після повернення до занять. При цьому варто зауважити, що використовувати функціональні тренування варто всім билдер, так як з його допомогою можна створити відмінну базу, на якій потім ви будете збільшувати м`язові обсяги. Якщо ви будете ігнорувати функціональні тренування, то досить швидко можете опинитися в стані плато, а це лише сповільнить ваш загальний прогрес. При використанні функціональних тренувань після перерви для відновлення колишніх кондицій вам буде потрібно близько тринадцяти тижнів. Після цього відрізка часу ви зможете повернутися до звичних для вас тренувань.

Якщо ви хочете максимально швидко відновити свою колишню форму, то скористайтеся сьогоднішніми порадами. Це дозволить вам почати знову прогресувати вже через пару місяців після відновлення тренувань після перерви.

Як тренуватися після перерви, дивіться в цьому відеоролику: