Програма тренувань для новачка в бодібілдингу

спортсмен віджимаєтьсяПравильно складена програма тренінгу важлива для вашого прогресу. Дізнайтеся, як грамотно тренуватися в перший рік занять в тренажерному залі.

Якщо ви хочете прогресувати, то до складання програми тренінгу необхідно підійти максимально відповідально. Ви повинні пам`ятати, що існує дві групи вправ: базові і допоміжні. При виконанні базових в роботі бере участь велика кількість м`язів, і вони повинні складати основу вашої програми.

Допоміжні руху задіють мало м`язів і є лише доповненням до основних. Вони допоможуть вам усунути відставання певних м`язів в розвитку або зміцнити ті ділянки тіла, які можуть легко травмуватися. Таким чином, вам необхідно підібрати найбільш ефективне поєднання базових і допоміжних вправ. Зараз ми поговоримо, як повинна складатися програма тренувань для новачка в бодібілдингу.

Як правильно скласти програму тренінгу для новачка?

Спочатку визначте час тренінгу. Максимум ви повинні тренуватися півтори години, але найкраще обмежитися 60 хвилинами. Протягом одного тренування слід виконувати не більше п`яти рухів. З них одне або два повинні бути основними, а інші - допоміжними.

Не менш важливо правильно вибрати число сетів і повторів в них. Виконуйте не більше п`яти підходів. А ось число повторів безпосередньо залежить від ваших завдань:

Для набору маси - від 6 до 8 повторов-
Для рельєфу - від 8 до 12 повторов-
Для збільшення показників сили - від 2 до 5 повторів.

При виборі числа повторів необхідно орієнтуватися на реакцію організму. Вона може істотно відрізнятися у різних людей на однакове навантаження. А зараз кілька слів про кількість занять протягом тижня. Багато хто вважає, що більша кількість тренувань прискорить прогрес. Однак на практиці це не так. Тренуватися п`ять і більше разів на тиждень можуть тільки люди, які мають відмінну генетику.

Однак їх дуже мало і ви ймовірно до їх числа не належите. Ви повинні давати організму достатньо часу для відновлення, а генетика на цей показник впливає дуже сильно. Прислухайтеся до свого організму, який сам скаже, коли він буде готовий до нового заняття. Чи не тренуйтеся більше трьох разів на тиждень. Для більшості людей оптимальним є два тренування.

Хоча спочатку ви повинні освоїти техніку вправ і з цієї причини працювати слід з невеликими вагами. Це дозволить вам тренуватися тричі і додати в програму тренінгу трохи більше допоміжних рухів. Так ви зможете закласти хорошу базу для подальших занять. Коли ви розібралися з технічними аспектами і робочі ваги стали збільшуватися, необхідно перейти на дворазовий тренінг. Це пов`язано з більш тривалим відновленням організму, так як стрес різко зросте. Також приберіть з програми тренінгу зайві допоміжні руху і акцентуйте увагу на основних.
Зараз ми наведемо приклад програми для дворазових занять.

1 заняття

Жим в положенні лежачи.
Присідання.
Підйом на носки.
Прес.

2 заняття

Станова тяга.
Підтягування.
Шраг.
Нахили.
Прес.

Якщо ви ще не набрали достатньо сил для підтягувань, то їх можна замінити тягами на блоці. Намагайтеся не виконувати тих рухів, які вам не подобаються. Також ви повинні пам`ятати, що мінімум раз на місяць необхідно вносити зміни в свою програму занять.

Таким чином, на початковому етапі тренуйтеся тричі на тиждень, і особливу увагу приділяйте техніці, використовуючи при цьому невеликі ваги. Коли ви почнете збільшувати навантаження, переходите на дворазові заняття і не використовуйте під час тренування більш п`яти вправ. Одне або два з них в обов`язковому порядку повинні бути базовими.

Детальніше про основні принципи тренування для новачків, дивіться в цьому відео: