Дівчина тренується з ланцюгом на шиїВ аматорському бодібілдингу зручною схемою тренінгу є триденний сплати для отримання хорошого результату. Дізнайтеся, як правильно качатися.
У всіх атлетів-аматорів крім бодібілдингу є робота або навчання, а також існує маса інших життєвих турбот. Саме з цієї причини для більшості людей триденний сплати тренувань у бодібілдингу є найкращим варіантом проведення тренувань. Крім цього трьох тренувальних днів в тиждень цілком достатньо для занять натуральним бодібілдінгом. Саме про цю схему ми сьогодні і поговоримо більш докладно.
Триденний сплати тренувань для новачків
Спочатку з`ясуємо - якщо ви тільки почали тренуватися або був тривалі перерву в заняттях, то вам краще всього прокачувати все тіло відразу. Виконуйте по одному руху для кожної м`язової групи в трьох сетах. Упродовж тижня подібних тренувань у вас має бути не більше трьох. Завдяки такому підходу до тренувального процесу вам вдасться закласти міцний фундамент для майбутнього прогресу.
Також змінюйте інтенсивність тренінгу і не працюйте постійно вщерть. Протягом тижня вам необхідно проводити важкий, середній і легкий тренінги. Поступово ваші м`язи і фізичні характеристики будуть рости. У певний момент ви побачите, що працювати над усіма м`язами в один день вже можна і після цього можна починати використовувати спліт-систему.
У тиждень вам також належить проводити по три заняття. Однак зараз слід чергувати дні роботи над верхньою частиною тіла з тренінгом нижній частині. Дана система отримала назву «верх-низ». Говорячи простіше, протягом першого тижня ви будете працювати за графіком низ-верх-низ, а наступного - верх-низ-верх. Незабаром і ця система перестане приносити результат. Це стане сигналом до переходу на триденний сплати тренувань у бодібілдингу.
На практиці це може виглядати, скажімо, так:
Заняття 1 - трицепс, дельти (середній і передній відділи), м`язи грудей-
Заняття 2 - біцепс, трапеції, дельти (задній відділ), м`язи спини-
Заняття 3 - прес, квадріцепс, гомілку і біцепс стегна.
Важливо, щоб після тренінгу ніг у вас було два дні на відпочинок. Це пов`язано з тим, що при роботі над м`язами ніг витрачається багато енергії і організму потрібно більше часу на відновлення. Як ви ймовірно вже звернули увагу, запропонована схема тренінгу задіє в рамках одного заняття м`язи-синергисти (працюють спільно). Скажімо, під час виконання рухів для розвитку м`язів грудей також в роботі беруть участь два відділи дельт і трицепс.
Триденний сплати тренувань на масу
Ви повинні пам`ятати, що вас організм буде постійно адаптуватися до певного навантаження. З цієї причини необхідно періодично внести зміни в програму тренінгу. Можна не міняти схему, а збільшити кількість вправ. Або можна спробувати наступну схему:
Заняття 1 - біцепс і м`язи грудей-
Заняття 2 - прес, біцепс стегна, гомілку і квадріцепс-
Заняття 3 - трицепс, дельти і м`язи спини.
У цьому випадку щоб не втомлювати трицепс при тренінгу дельт можна виконувати різні види підйомів, але виключити жимовие руху. Також можна виконувати жим перед тренінгом трицепса, що дасть можливість розігріти його перед роботою.
Триденний сплати тренувань на рельєф
У період сушіння ви можете не змінювати схему спліта після роботи на масу. В цьому випадку вам буде потрібно збільшити робочий вага снарядів і скоротити кількість повторів до 6-8 в одному сеті. Завдяки цьому можна зберегти м`язову масу в умовах низької калорійності раціону. Також не забудьте додати в програму тренінгу та кардіо навантаження.
Найкраще кардіо буде виконувати після силового тренування. В цей час глікоген вже витрачено і організму належить спалювати жир. Також можна виконувати кардіо і в ранковий час до прийому їжі.
Крім цього може використовуватися наступна схема:
Заняття 1 - м`язи грудей і спини-
Заняття 2 - прес, біцепс стегна, гомілку і квадріцепс-
Заняття 3 - руки і плечі.
Щоб збільшити витрату енергії і як наслідок підвищити швидкість спалювання жирів, дуже ефективно почати застосовувати суперсети, трисети і гігантські сети. Скажімо, в день роботи над спиною і грудьми всі виконувані вправи можуть бути об`єднані в супермережу. Якщо говорити простіше, то спочатку слід виконати комплекс для м`язів грудей і без паузи перейти до роботи над спиною. Після цього слід двохвилинна пауза для відпочинку і все повторюється знову пару раз. Для опрацювання квадрицепса вельми ефективним буде такий варіант суперсету:
Присідання зі штангою на плечах
Сіссі-пріседанія-
Розгинання ніг з використанням тренажера.
Важливо все руху виконувати без паузи в рамках одного сету. При цьому число повторів повинно бути в межах від 10 до 12. Між такими суперсетами слід відпочивати близько п`яти хвилин, а всього їх має бути від трьох до п`яти.
Приклад ефективного суперсету для біцепса стегна:
Станова тяга на прямих ногах-
Згинання ніг з використанням тренажера в положенні лежачи.
Триденний сплати тренувань для дівчат
В принципі дівчатам цілком достатньо тренувати всі м`язи в один день, а протягом тижня проводити два або три тренінги. Коли ваш прогрес зупинитися, то можна спробувати схему «верх-низ», про яку ми вже говорили вище. Триденний сплати тренувань у бодібілдингу дівчатам може бути корисний тільки після декількох років занять.
З огляду на особливості фізіології жіночого організму і пріоритети в розвитку м`язів, схема спліта може бути наступною:
Заняття 1 - м`язи спини і сідниць, а також біцепс бедра-
Заняття 2 - плечі, руки і грудь-
Заняття 3 - прес, ікри, задня і передня поверхні стегна.
Всі вправи слід виконувати як мінімум в трьох сетах, що складаються з 10 або 15 повторів.
Більш детально про тренування по триденному сплиту дивіться в цьому відео:
В аматорському бодібілдингу зручною схемою тренінгу є триденний сплати для отримання хорошого результату. Дізнайтеся, як правильно качатися.
