Як збільшити жим лежачи на 20 кг на місяць?

Спортсмен виконує жим штанги лежачиЯкщо ваша мета підкорювати ваги в жимі лежачи? Тоді обов`язково ознайомтеся з методикою тренінгу, яка збільшить поточні показники на 20 кг.

У пауерліфтингу одним з змагальних вправ є жим в положенні лежачи. Дуже багато атлетів хотіли б збільшувати свої спортивні показники регулярно. Сьогодні ми поговоримо про те, як збільшити жим лежачи на 20 кг на місяць, використовуючи досить ефективну методику тренінгу.

Перед тим, як перейти до обговорення самої методики тренування, слід поговорити про сам вправі, точніше деякі тонкощі, які допоможуть вам підвищити особисті показники. Почнемо з ширини хвата, так як це досить обговорювана тема. Як відомо багатьом атлетам, хват може бути середнім вузьким і широким.

Перед вами зараз стоїть завдання вибрати для себе оптимальний, для чого слід виконати невелике вправ. Розташуєтеся на підлозі і займіть зручне для вас положення, щоб зробити жим. Попросіть товариша виміряти відстань між вашими руками. Це і буде вашим оптимальним хватом, яке і слід надалі використовувати. Ви подумаєте, що це не науковий підхід, однак ваше тіло краще знає, як йому буде комфортно виконувати жим.

Другий секрет полягає в напрямку виконання руху. Найчастіше атлети вичавлюють спортивний снаряд прямо і вгору. Однак якщо подивитися на професійних пауерліфтерів, то вони виконують рух інакше - вгору і під невеликим кутом до голови.

І останній нюанс виконання жиму полягає в вигинанні спини. Безумовно, це дозволяє використовувати більший робочий вага, однак відбувається це лише завдяки скороченню відстані між грудьми і спортивним снарядом. Але на збільшення силових показників це ніяк не вплине. У свою чергу для прогресу вам необхідно розвивати саме силу.

Методика тренінгу жиму

Схема задіяних м`язів при виконанні жим лежачи

Відразу слід сказати, що тренування по даній методиці слід проводити тільки після виконання розминок сетів. Починати краще з порожнім грифом, повільно виконуючи від 5 до 6 повторів. Потім зробіть ще від 3 до 4 повторів з невеликою вагою в 4 сетах. Після трьох хвилинної паузи можна починати безпосередньо тренування.

Методика створювалася для розвитку м`язів всього тіла і вам не потрібно буде вносити серйозні корективи з програму тренінгу. В основі методики лежить принцип «тяги-штовхання», який має на увазі одночасний тренінг в один день усіх м`язів, що виконують штовхають руху, а в іншій - тягнуть. До першої групи можна віднести м`язи грудей, плечового пояса і трицепс. Спина і біцепс належать до другої групи, так само як і ноги.

Це пов`язано з тим, що тривалість тренінгу спини і біцепси менше в порівнянні з групою штовхають м`язів. Тренувати ноги слід один раз протягом тижня. М`язи ніг великі і тренуються досить складно, вимагаючи для цього дуже багато енергії. Якщо тренінг ніг проводити частіше, то ви можете не досягти бажаного результату в жимі.

Більшість систем тренінгу мають на увазі максимальне навантаження на м`язи, після чого слід відпочинок для відновлення організму. Описувана сьогодні методика заснована на поступовому підвищенні робочої ваги. Вам не доведеться збільшувати вагу на кожному занятті, а робити це необхідно поступово, створюючи тим самим більш реальне зростання силових показників і м`язової маси.
На першому етапі дана методика має на увазі дводенний сплит, і вибору у вас немає. Графік тренувань складено жорстко і необхідно його дотримуватися. Якщо звичайно ви бажаєте досягти своєї мети в жимі.

Тренувальна програма досить проста. На кожну групу м`язів слід виконувати базові вправи. При цьому будуть і допоміжні вправи для розвитку спини, дельт, біцепса і трицепса.

Також не слід збільшувати навантаження самостійно і слідувати рекомендаціям. В іншому випадку це може привести до перетренованості, але ж краще, щоб м`язи були злегка не дотренувався. Не варто при цьому побоюватися, що ви втратите обсяг м`язів або знизяться силові показники.

Навпаки, вони після переходу до нормального тренінгу стануть збільшуватися. При тренінгу грудей будуть деякі нюанси, про які ми ще поговоримо. Наприклад, на одному занятті необхідно виконувати три сети по 1, 2 і 3 повтору, а на іншому - 4, 5 і 6 повторів.

Якщо ви раніше не виконували сети менш ніж з чотирма підходами, то зараз вам це належить робити. Подібні підходи призводять до зростання показників сили, а це саме те, чого ми і добиваємося.

Те ж можна сказати і про інтенсивність занять. При виконанні сетів з малим числом повторів необхідно працювати з практично максимальними вагами, що також підвищує інтенсивність занять. Вам слід пам`ятати, що чим ближче робоча вага до повторного максимуму, тим вище буде і інтенсивність тренінгу. Обсяг м`язів при цьому буде збільшуватися не так швидко, а ось показники сили буду рости відмінно.

Крім того, що один раз в тиждень буде тренінг ніг, доведеться трохи знизити навантаження на плечовий пояс. До складу програми тренінгу входить кілька видів жиму над головою і передній відділ дельт в подальшій навантаженні не потребує. Тренінгу плечового пояса відводиться понеділок і п`ятниця.

У перший день занять слід виконувати махові рухи з гантелями в сторони, а в другий день розвиватися будуть м`язи, що обертають плечовий суглоб. Для підвищення показників в жимі необхідно володіти міцними плечовими суглобами. Кожне тренувальне заняття триватиме близько години. Збільшувати його тривалість не слід. А тепер про самі вправах.