дівчина розтягуєтьсяХочете великі м`язи починайте активно розтягувати м`язові сумки. Як це робити ви може дізнатися зараз і вже завтра запустити анаболизм з синтезом білка!
Найчастіше атлети ігнорують вправи на розтяжку. Це не тільки підвищує ризики отримання ушкоджень під час заняття, але також і уповільнює набір маси. Сьогодні ми поговоримо про те, як пов`язані м`язовий зростання і розтяжка в бодібілдингу.
Методика тренінгу DXO для росту м`язів
В ході одного експерименту за участю тварин було зафіксовано трьохсот процентний приріст маси після тільки одного місяця занять зі збільшеною розтяжкою. Крила піддослідних птахів пульсували в позиції максимального розтягування м`язів і при цьому не виконували полноамплітудних повторів.
Після цього була створена методика тренінгу, суть якої полягає в утриманні і пульсації при максимальному розтягуванні тканин м`язів протягом від 40 секунд до однієї хвилини. Дана методика отримала назву Double-X Overload або скорочено DXO. При використанні цієї методики атлету необхідно при максимальному розтягуванні виконувати подвійний пульс в кожному повторі.
Скажімо, виконуючи розведення рук з гантелями в положенні лежачи, вам слід розвести руки до максимального розтягування м`язових тканин, піднявши спортивний снаряд сантиметрів на 20 і знову його опустити. Після цього необхідно виконати рух з повною амплітудою і потім знову повторити пульс. Використовуючи методику DXO, атлет акцентує розтягнуту точку в кожному повторі завдяки подвійному пульсу в нижньому положенні траєкторії руху.
Потім ця методика була доопрацьована і названа super-DXO. Вона має на увазі виконання чотирьох швидких пульсов в кожному повторі. Безумовно, для використання цієї методики вам буде потрібно знизити робочі ваги в більшості вправ.
Для використання методики DXO або її розширеної версії вам слід використовувати робочу вагу, з яким можна виконати 15 повторів, проте зробіть лише 10 з них. Після цього необхідно відпочити протягом 30 або 40 секунд і виконуйте ще один сет з десяти повторів. Потім знову відпочинок і новий сет, який може виявитися дуже важким. Четвертий сет необхідно виконувати згідно з правилами DXO або super-DXO.
Крім цього ви можете використовувати методику розтягнутого пульсу. В цьому випадку необхідно опустити спортивний снаряд до точки максимального розтягування і виконувати стільки пульсацій, скільки зможете. Вага снарядів може бути таким же, який використовувався в методиці DXO, описаної вище. Але намагайтеся виконувати підхід протягом сорока секунд, щоб активувати процеси гіпертрофії. Методика DXO може бути використана так само, як і інші способи підвищення інтенсивності, скажімо, дроп-сети або метод «відпочинок-пауза».
Переваги методики DXO в бодібілдингу
Метод тренінгу DXO може бути використаний спільно з іншими програмами, наприклад, Size Surge. На першому етапі необхідно тренуватися тричі протягом тижня, використовуючи важкі базові рухи. Приблизно через п`ять тижнів цих миофибриллярних занять ви будете добре підготовлені до роботи над збільшенням саркоплазмою, що дозволить н6абрать ще більше маси.
Ви повинні пам`ятати, що міофібрили представляють собою дві нитки з міозину і актину. Тренінг за допомогою важких робочих ваг веде до їх зростання. У свою чергу саркоплазма є енергетичною рідиною для цих ниток і саме в ній знаходиться глікоген, АТФ, що не скорочувальні білкові сполуки і міофібрили. Методика DXO спрямована якраз на розвиток міофібрил і саркоплазмою, що підсилює м`язовий зростання.
Про методику ми вже говорили вище і не будемо повторюватися. Нагадаємо лише, що методика має на увазі використання помірного робочої ваги і нетривалих пауз на відпочинок між підходами. Завдяки DXO ви зможете розвивати не тільки міофібрили, а й саркоплазму. Ви досить швидко побачите результати своїх занять, і це буде збільшувати вашу мотивацію.
Крім цього слід пам`ятати, що при використанні DXO навантаження на зв`язковий-суглобовий апарат різко скорочується і йому буде надано відпочинок, після декількох тижнів важкого тренінгу за класичними програмами занять.
Також методика DXO має на увазі і використання програми POF, суть якої полягає в роботі над кожним м`язом в трьох позиціях:
Середня.
Розтягнута.
Скорочена.
Для цього вам доведеться виконувати по одному руху в кожній з позицій. Скажімо, стосовно до тренінгу найширших м`язів цими рухами будуть тяга вниз на блоці, полувери і тяга вниз прямими руками. Це дозволить вам стимулювати зростання кожного м`яза під різними кутами.
Під час роботи в середньому положенні ви зможете задіяти велику кількість м`язів. В першу чергу тут працюватимуть швидкі волокна м`язових тканин. Це присідання, жими в положенні лежачи і тяга вниз на блоці.
При тренінгу в розтягнутій позиції вам вдасться активувати «сплячі» клітини тканин і прискорити секрецію анаболічних гормонів, збільшивши при цьому їх приплив до м`язів. Вправами для тренінгу в розтягнутій позиції є розведення рук (для м`язів грудей), екстензіі через голову (для трицепса), а також згинання рук на похилій лаві (біцепси).
У скороченій позиції ви заблокуєте надходження крові в м`язи, що сприяє розвитку мітохондрій, а також підвищує швидкість виробництва соматотропіну. Серед вправ для роботи в скороченій позиції слід зазначити зведення рук на тренажері пек грудня або кросовері (груди), жим вниз на блоці (трицепс) і підйом рук в сторони (дельти).
Якщо ви вирішите поєднувати методику DXO з класичною програмою тренінгу, то бажано виконувати трирівневий сплати за наступною схемою:
1 заняття - тренінг трицепса і м`язів грудей.
2 заняття - тренінг м`язів преса і ніг.
3 заняття - тренінг дельт, спини і біцепси.
Найкраще протягом тижня за цією схемою тренуватися чотири рази. Ваші заняття повинні йти в тій послідовності, яка вказана трохи вище. На четвертий день починайте цикл знову.
Дізнайтеся, навіщо потрібна розтяжка при силовому тренінгу, з цього відео:
Хочете великі м`язи починайте активно розтягувати м`язові сумки. Як це робити ви може дізнатися зараз і вже завтра запустити анаболизм з синтезом білка!
