Спортсмен виконує махи гантелмі в сторониДізнайтеся, які потрібно робити многосуставние вправи, щоб максимально розвинути мускулатуру і абсолютну силу.
Сьогодні ми будемо говорити тільки про базу. Як вам повинно бути відомо, тільки базові вправи на всі групи м`язів сприяють набору маси. Ваше заняття повинно мінімум на 70 відсотків складатися з цих рухів, а у початківців на всі 100. Спочатку необхідно приділяти увагу саме зростання м`язових тканин, а потім вже використовувати ізольовані руху для усунення слабких місць в розвитку мускулатури. Массонаборних тренінг передбачає важку роботу з великими вагами, завдяки чому також ви зможете збільшувати і фізичні параметри. Давайте розглянемо, які базові вправи на всі групи м`язів вам варто використовувати в своїй тренувальній програмі.
Базові вправи для тренінгу м`язів грудей
В якості спортивних снарядів ми будемо використовувати гантелі і штаг. Основним рухом для цієї м`язової групи є жим в положенні лежачи з використанням похилої лави. Як вам повинно бути відомо, м`язи грудей прийнято ділити на три відділи. Щоб прокачувати їх все, вам і потрібно похила лава, так як від її кута нахилу залежить зсув навантаження.
Коли ви працюєте головою вгору, то в роботі бере участь верхній відділ. Якщо лава знаходиться в горизонтальному положенні, то більшою мірою задіюється середній відділ, а якщо голова розташована вниз - нижній. Як бачите все досить просто, і ви не забудете, коли і що опрацьовується. Жим в положенні лежачи задіє два суглоба: плечовий і ліктьовий.
Однак одного вправи для якісного тренінгу грудних м`язів буде недостатньо, так як вони виконують не тільки жимовие руху, але також зводять і розводять руки. Таким чином, вам буде потрібно додатково виконувати відомості-розведення рук з гантелями.
Зауважимо, що цей рух є не зовсім базовим, адже при його виконанні працює тільки один суглоб - плечовий. Однак це дуже ефективна вправа, яке використовується всіма спортсменами. Крім цього ефективними є віджимання від землі і на брусах. Відзначимо, що при виконанні цих двох рухів в роботі бере активну участь трицепс і тому їх не варто виконувати в день тренінгу рук.
Базові вправи для тренінгу преса
Основний рух для цієї групи м`язів - скручування. Спочатку вам цілком достатньо буде роботи з вагою власного тіла, але потім доведеться ускладнювати рух, використовуючи млинець від штанги.
Як і груди, прес має кілька відділів, а саме два: нижній і верхній. Це говорить про те, що вам знову буде потрібно похила лава. Змінюючи кут нахилу цього спортивного обладнання можна не тільки зміщувати акцент навантаження, але і прогресувати її. Щоб прокачувати верх преса, необхідно піднімати корпус, а для тренінгу нижнього відділу - ноги.
Базові вправи для тренінгу м`язів ніг
Основним базовим вправою для цієї групи м`язів у бодібілдингу є присідання. Також дуже ефективні і жими ногами в тренажері. Саме за допомогою цих рухів вам і слід прокачувати м`язи ніг. Виконуючи присідання, ви повинні бути обережними, так як досить сильно завантажується хребетний стовп. З цієї причини прогресувати вага слід поступово, щоб знизити ризик отримання травми. Виконуючи різні типи присідань ви зможете якісно опрацювати литкові м`язи.
Базові вправи для тренінгу м`язів спини
Найбільшими м`язами спини є трапеції й найширші. Для їхнього тренінгу існує маса рухів, однак багато хто з них призначені для збільшення ширини або товщини м`язів. Найчастіше атлети використовують різні тягові руху.
Від спрямування цих рухів і залежить, що ви будете прокачувати. Для розширення м`язів вам необхідно здійснювати рух зверху вниз, а для потовщення - до себе і від себе. Одним з найбільш ефективних рухів є тяга в похилому положенні, що дозволяє прокачувати найширші м`язи, дельти і трапеції. Ви можеет використовувати в даній вправі, як штангу, так і гантелі.
Також для тренінгу найширших м`язів використовуються підтягування широким хватом. Вони дозволяють прокачувати трапеції, біцепс і великий круглий м`яз. Ось ми і підійшли до найбільш значимого руху для спини - становій тязі. Саме з неї ви і повинні починати свої заняття.
Базові вправи для тренінгу м`язів плечового пояса
Для цієї групи м`язів слід використовувати жим штанги або гантелі вгору в положенні стоячи. Також воно дозволить вам зміцнити додатково і трицепс. Втричі вправу для плечового пояса - розведення гантелей в похилому положенні, якій задіює додатково трапеції і дельти.
Як ви могли помітити, всі з розглянутих нами сьогодні рухів втягують в роботу кілька м`язів. Саме в цьому і полягає особливість базових тренувань. Пам`ятайте, що основна маса вправ, використовуваних вами, повинна бути базовими.
Більше про базові вправи для різних м`язових груп дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, які потрібно робити многосуставние вправи, щоб максимально розвинути мускулатуру і абсолютну силу.
