Про вправи на рельєф тіла ми розповімо трохи нижче, а зараз варто приділити увагу термінології, щоб початківці спортсмени могли собі уявити, яке завдання їм треба буде розв`язати в майбутньому. Виділяють три характеристики, якими можна описати якісний рельєф:

• Малий відсоток підшкірних адіпозних тканин не перевищує 10%.
  
• Жорсткі м`язи.
  
• Дефініція, а також сепарація.
  

Найбільш важливою з цих трьох характеристик є відсоток підшкірних жирових відкладень. Непогано накачані м`язи можуть бути у будь-якої людини, але найчастіше під шаром жиру вони просто не видно. Таким чином, основним завданням, яке атлету необхідно вирішити під час тренінгу на рельєф, є спалювання надлишкового жиру.

Після цього слід надати мускулатури жорсткість. Саме це зробить ваші м`язи привабливими з естетичної точки зору. Під час набору маси в м`язах міститься велика кількість води, і вони мають пухкий вид.

Останньою завданням є поліпшення сепарації, глибини, а також дефініції. Однак якщо ви тренуєтеся для себе, то це вам не буде потрібно, так як ці властивості мають важливе значення на турнірах з культуризму. Крім цього для вирішення цього завдання вам доведеться використовувати такі методики, які не узгоджуються з поняттям здорового способу життя.

Причому зараз ми говоримо навіть не про використання ААС, а про тих дієтичних програмах харчування, які для цього використовують про-атлети. Як правило, спортсмени в цей період часу не вживають вуглеводи, жири, а також мікронутрієнти, що сприяють затримці рідини в організмі, наприклад, сіль.

Принципи організації тренування на рельєф під час сушіння

Так як вам належить активно боротися з жирами, тренінг під час сушіння буде максимально схожий на ті програми занять, які використовуються для схуднення. Для активації процесів спалювання жирів найбільш ефективними є кардіо навантаження. Це пов`язано з тим, що на відміну від силового тренінгу, кардіо використовує енергію, отриману в ході процесів аеробного гліколізу.



Причому тривалість кардіо занять може значно відрізнятися. Виконуючи силові руху, атлет спалює запас глікогену за одну або максимум дві хвилини. Після цього сил на продовження виконання вправи вже не залишається. При цьому під час силового тренінгу жирові тканини не спалюються. Якщо ви вирішили провести цикл сушки, то вам не обійтися без кардіо сесій.

Тривалість аеробних занять залежить від вашого стану і може складати від 20 хвилин і більше кожен день. Дл проведення кардіо сесій ви можете використовувати будь-які тренажери для аеробних навантажень або просто здійснювати пробіжки на свіжому повітрі, що виглядає більш привабливо. Головне під час проведення кардіо тренінгу стежити за тим, щоб частота серцевих скорочень (пульс) становила від 60 до 80 відсотків максимального значення.

Хоча програма тренінгу, яка використовується в період сушіння досить складна, всі вправи на рельєф тіла вам добре знайомі. Ми радимо вам займатися не менше п`яти разів на тиждень. До складу програми входять базові рухи, які можна доповнити ізольованими для вдосконалення рельєфу. На кожному тренуванні вам належить працювати над однією або максимум двома м`язовими групами.

Працюючи над рельєфом, вам слід збільшити інтенсивність тренінгу. Для цього слід збільшити число повторів в кожному сеті, що дозволить витрачати більше енергії. Також слід приділити увагу пампингу. Для цього після роботи з основним вагою обтяжень його слід знизити так, щоб ви могли виконати ще від 10 до 30 повторів. Це дуже ефективний спосіб боротьби з жировими відкладеннями. Тривалість циклу сушіння найчастіше становить 4-9 тижнів.

Ось основні принципи складання програми тренування на рельєф:

• Виконуючи вправи на рельєф тіла, слід використовувати середні ваги обтяжень.
  
• Використовуйте супермережу.
  
  
  
  
• Приділіть увагу пампингу, і для цього в програму тренінгу слід ввести дропсети.
  
• Між сетами відпочивати слід від 1.5 до 2 хвилин.
  
• Дуже важливо щодня висипатися.
  

Кращі вправи на рельєф тіла

Присідання - це, ймовірно, краща вправа в культуризмі, яке однаково ефективно для набору маси і сушки. При його виконанні задіюється величезна кількість м`язів тіла, в тому числі і м`язи кора. Вам слід запам`ятати, що кращими вправами на рельєф тіла є ті, які можуть задіяти в роботі максимальну кількість м`язів.

Використовуючи різні види присідань, ви може акцентувати увагу на необхідної м`язової групі. Класичне вправу більшою мірою задіює біцепс стегна і м`язи сідниць, а фронтальні акцентують навантаження на квадрицепсах.

Аналогічним чином ситуація і з постановкою ніг:

• Вузька - максимально задіюються квадрицепси.
  
• Широка - велика частина навантаження припадає на сідниці і біцепс стегна.
  
• Сумо - сильно навантажуються призводять м`язи.
  

Також одними з найефективніших вправ на рельєф визнані:

1. Станова тяга. Це ще одне дуже гарна вправа на рельєф тіла і при його виконанні ви завантажуєте м`язи спини, сідниць, кора, живота, біцепс стегна, а також квадріцепс. Також в роботі беруть участь і випрямлячі хребетного стовпа. Останній факт дуже важливий, так як у більшості людей м`язи поперекового відділу спини розвинені слабко.
   
   
2. Підйоми штанги на груди. Багато в чому це рух нагадує по ефективності попереднє, але в даному випадку у вас не вийде використовувати великі ваги. Виконуючи цю вправу на рельєф тіла, ви зможе якісно опрацювати гомілки, квадріцепси, сідниці, а також верхній відділ м`язів спини і дельти. Зауважимо, що з технічної точки зору підйом штанги на груди є досить складним рухом і вам належить досконально освоїти його техніку.
   
   
3. Жими в положенні лежачи. Одне з найбільш (якщо не саме) популярних силових вправ. Воно дозволяє задіяти м`язи грудей, трицепси і передній відділ дельт. Існує кілька варіантів виконання цього руху, що дозволяє вам акцентувати навантаження на необхідних м`язах. Завдяки роботі на горизонтальній лаві можна відмінно опрацьовувати середній відділ м`язів грудей. Якщо вправа виконується на похилій лавці головою вниз, то в роботі бере активну участь верхній відділ грудних м`язів, а також зубчасті м`язи. Якщо ж ви розташуйтеся головою вниз на похилій лавці, то акцентуєте навантаження на нижньому відділі м`язів грудей. Не варто забувати і про те, що, змінюючи ширину хвата також можна акцентувати навантаження на деякі м`язи.
   
   
4. Тяги штанги в похилому положенні. М`язи спини є однією з найбільших груп на всьому тілі. Вони починаються в районі стегна, і тягнутися вгору до трапецій. Тяга штанги в похилому положенні дозволяє якісно опрацювати саме цю груп і її можна назвати антиподом попередній вправі на рельєф тіла, спрямованому на розвиток м`язів грудей. Якщо ви будете при виконанні тяги використовувати нижній хват, то зможе пропрацювати більшу кількість м`язів. У той же час верхній хват також буде ефективним, адже він дозволяє змінювати ширину рук і зміщати акцент навантаження на ті м`язи, які вам необхідно опрацювати більш детально. Широкий верхній хват зміщує навантаження на ромбовидні і найширші м`язи, а вузький активно задіює тільки ромбовидні.
   
   
5. Підтягування. Це дуже гарна вправа для м`язів спини, з яким по ефективності може зрівнятися лише тяга в похилому положенні. Використовуючи різні види підтягувань, можна відмінно пропрацювати всі м`язи спини.
   
   
6. Армійський жим. Жим над головою (армійський) дозволяє відмінно пропрацювати дельти, а виконувати цю вправу на рельєф тіла краще в положенні стоячи. У цій ситуації ви зможе завантажити і м`язи кора. Для виконання вправи можна використовувати як гантелі, так і штангу. Однак найкращим бачиться другий спортивний снаряд. Це пов`язано з тим, що робота з гантелями може привести до дисбалансу в розвитку м`язів. Крім цього слід пам`ятати і про існування інших варіантів цього руху: від грудей і з-за голови. Останній вид руху варто виконувати тільки досвідченим атлетам.
   
   
7. Віджимання на брусах. Це рух відмінно опрацьовує трицепс. Якщо ви тільки почали займатися, то можна виконувати зворотні віджимання. Для цього вам необхідно спертися на лавку руками, розташувавши їх за спиною, а ноги витягнути перед собою. Досвідченим билдер варто виконувати цей рух тільки на брусах.
   

Працювати можна в будь-якому темпі, ви зможете якісно опрацювати м`язи рук і після виконання руху повинні відчувати печіння. Якщо ви хочете прокачати лише трицепси, то корпус необхідно утримувати в строго вертикальній площині. Якщо тулуб буде нахилений вперед, то в роботу вступлять і м`язи грудей. Завдяки віджимань на брусах можна збільшувати свої силові показники в жимі лежачи.

Тренування на рельєф з Костянтином Бубликове в наступному відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!