Грудні м`язи прийнято розділяти на три відділи: середній, нижній і верхній. Але як таких пучків м`язових волокон немає, і це унеможливлює застосування будь-яких особливих ізольованих рухів. Але при складанні програми тренінгу атлети завжди включають в неї руху, які в більшій мірі задіюють той чи інший відділ грудних м`язів.

Ось, наприклад, з дельтами все більш зрозуміло. Ці м`язи мають окремі пучки, і у нас з`являється можливість впливати на будь-який з них, але з грудьми все трохи інакше. З цього можна зробити висновок, що ізольовано прокачувати середній, або, наприклад, верхній відділ грудних м`язів ми не можемо.

Зате використовуючи різні кути нахилу корпусу та ширину хвата, можна змістити акцент навантаження на необхідний нам відділ таргетинговой групи м`язів. Таким чином, кажучи про вправи для внутрішніх грудних м`язів, ми будемо розглядати знайомі вам рухи, але скориговані для прокачування внутрішнього відділу.

Як прокачати внутрішній відділ м`язів грудей в залі?

Почнемо розглядати ті руху, які легко можна виконувати в залі. Все ж саме тут можна досягти найкращих результатів, в порівнянні з домашніми заняттями. Першим в нашому списку буде одне з найбільш, а може і найулюбленіше силове рух - жим в положенні лежачи. Щоб змістити акцент навантаження на внутрішній відділ грудних м`язів, нам доведеться використовувати максимально вузький хват.

При цьому вам слід пам`ятати, що спортивний снаряд досить важкий, а працюючи вузьким хватів, утримувати його в рівновазі буде досить складно. Тому вам при виконанні даного руху варто покликати на допомогу товариша. Зауважимо, що не розраховуйте на серйозний прогрес при використанні жиму вузьким хватом. Це пов`язано з тим, що велика частина навантаження буде йти на трицепс.

Друге рух в нашому списку - пуловер, який найчастіше виконується з гантелей, але можна для цього використовувати і штангу. Щоб максимально завантажити внутрішній відділ м`язів грудей за допомогою цього руху, необхідно виконувати його дихальну версію. Якщо хтось не розуміє, про що зараз йде мова, то пояснимо. Вам необхідно прийняти положення лежачи на лавці і на неї ж поставити зігнуті в колінних суглобах ноги.

Спортивний снаряд розташований в розпрямлених руках над вашою головою. З цієї початкової позиції починайте повільно опускати руки назад за голову. Нижнє положення траєкторії знаходиться в тому місці, де руки і корпус утворюють пряму лінію. Якщо можете опустити снаряд нижче, і розтяжка м`язів це дозволяє зробити, то опускайте. Але при цьому стежте, щоб не з`явилися больові відчуття. Дуже важливо виключити всі ривки і виконувати рух плавно. Спочатку освойте техніку пуловера з малою вагою обтяжень і тільки після цього починайте збільшувати навантаження.

Це були всі базові вправи для внутрішніх грудних м`язів і зараз ми розглянемо ізольовані. Однак їх правильніше назвати акцентованими, так як ізолювати повністю будь-який відділ м`язів грудей ми не можемо, про що ми вже говорили на початку статті.
Першим рухом тут є кросовер на блоках. Це дуже гарна вправа, яке максимально задіє саме внутрішній відділ грудних м`язів. Виконувати його можна в положеннях лежачи, стоячи і сидячи, а також відразу двома руками або однією. Вибір залишається за вами і конкретних рекомендацій тут дати складно. Експериментуйте і дивіться, на який варіант кросовера ваші м`язи краще відгукуються. Єдиний важливий момент при виконанні цього руху полягає в необхідності витримувати паузу в крайньому положенні траєкторії, коли м`язи максимально напружені.

Наступним акцентіруемой вправою для внутрішніх грудних м`язів є розведення гантелей. Це дуже популярне рух, яке ви вже напевно використовуєте в своїй програмі тренінгу. Розводка дозволяє відмінно розтягувати тканини м`язів, що в даній ситуації дуже корисно. Як і при виконанні пуловера, розведення гантелей повинно виконуватися плавно і без ривків. Коли буде досягнуто крайнє нижнє положення траєкторії, необхідно витримати 2-секундну паузу.

Як прокачати внутрішній відділ м`язів грудей вдома?

Давайте подивимося, які вправи для внутрішніх грудних м`язів можна виконувати вдома. В першу чергу це, безумовно, віджимання. Даний рух відмінно прокачує грудні м`язи, а якщо необхідно акцентувати навантаження на внутрішньому відділі, то постановка рук повинна бути максимально вузькою. Зауважимо, що деякі про-спортсмени для цього використовують невеликий упор, на який ставлять руки.

Якщо ви ще не віджималися з такою вузькою постановкою рук, то навантаження для вас буде дуже висока. Однак і ефект від руху відмінний. Слідкуйте за тим, щоб в крайньому верхньому положенні траєкторії ваші м`язи були максимально напружені. Також необхідно сказати, що віджимання з вузькою постановкою рук дозволять вам відмінно прокачати і трицепси.

Всі інші вправи належить виконувати на турніку і брусах. Почати можна з віджимань на брусах, але не класичних. Щоб акцентувати навантаження на внутрішньому відділі грудей, вам необхідно поставити на бруси ноги і руки. Початкова позиція аналогічна віджимань від землі, але перебувати ви повинні на брусах. Це дозволить вам добитися значно більшого розтягування м`язів в порівнянні з віджиманнями на землі.

Друге рух також виконується на брусах і це варіант класичних віджимань на цьому снаряді. Але з використанням зворотного хвата. Для виконання руху необхідно розташуватися спиною до снаряда і почати віджиматися. Слідкуйте за тим, щоб максимально розтягувалися саме м`язи внутрішнього відділу грудей.


Як бачите, ефективно тренуватися можна не тільки в залі, але і вдома. Безумовно, зал надає вам більше можливостей, однак і домашній тренінг може бути ефективний. Щоб отримувати максимальні результати від своїх занять, вам слід розібратися в анатомії скелетних м`язів. В цьому випадку ви зможете самостійно підбирати вправи для внутрішніх грудних м`язів або інших груп, які вимагають додаткової прокачки.

Як накачати внутрішню частину грудних м`язів, дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!