Передній м`язів призначений для зміщення лопатки вперед-назовні. Взаємодіючи з іншими м`язами, він дозволяє піднімати руки вище лінії горизонту. Крім цього, за його активної участі відбувається і розширення грудної клітини. Ця функція розглянутого нами сьогодні м`яз і зумовлює вибір рухів, за допомогою яких ви зможете його максимально ефективно опрацьовувати. Ви повинні пам`ятати, що найкращий результат дають ті вправи, які є природними з фізіологічної точки зору для таргетингової м`яз.

Однак на практиці визначитися з вибором необхідних рухів досить складно. В першу чергу це пов`язано з тим, що зубчасті м`язи беруть участь і при виконанні вправ, призначених для інших м`язів. В результаті вони не піддаються ізоляції. Максимальне навантаження на групу припадає при роботі над дельтами і м`язами грудей. Щоб розробити максимально ефективну програму тренувань, вам слід підібрати ті руху, які задіюють таргетингової м`язи при тренінгу інших груп. Зараз можна перейти безпосередньо до розгляду питання - як накачати зубчасті м`язи.

Вправи для тренінгу зубчастих м`язів

Щоб якісно опрацьовувати зубчасті м`язи, особливу увагу необхідно приділити статичним вправам. При цьому ви можете використовувати навантаження або працювати без неї. Найбільш ефективним є статична вправа «найширші м`язи».

Щоб отримувати максимальний ефект від будь-яких рухів, що входять до складу вашої програми тренувань, необхідно досконально вивчити їх техніку. Прийміть положення стоячи і впріть руки в корпус. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів.
Рух буде виконуватися верхнім відділом корпусу. Спочатку вам необхідно напружувати найширші і одночасно прогинати поперек, висуваючи тим самим вперед грудну клітку. В результаті плечові і ліктьові суглоби повинні спочатку рухатися назад, а потім вперед. Дуже важливо стежити, щоб лопатки при виконанні вправи були максимально розведені в сторони і вперед.



Коли ви відчуєте максимальне напруження м`язів, затримайтеся в цьому положенні. В даний момент зубчасті м`язи знаходяться в максимальному статичному напрузі. Після виконання вправи слід розслабити м`язи і злегка потягнутися. Виконуйте не більше трьох сетів.

Ми вже говорили, що накачати зубчасті м`язи можна і з використанням навантаження. Кращим рухом для цього є пулловер з гантеллю. Прийміть положення лежачи на лаві і візьміть в руки спортивний снаряд. Причому, гантель необхідно утримувати руками за один з кінців. Руки повинні бути підняті вгору і злегка зігнуті в ліктьових суглобах.

Не згинаючи ліктьові суглоби, починайте повільно опускати снаряд за голову. У цей момент необхідно вдихнути і ви відчуєте, як напружуються м`язи грудей. При їх максимальній напрузі необхідно витримати паузу.


Ця вправа відмінно накачує зубчасті м`язи, а також найширші, трапеції, прес і груди. При виконанні руху ви можете розташовуватися, як уздовж лавки, так і поперек. Якщо був обраний другий варіант, то необхідно на лаві розмістити лише верхній відділ спини і добре впертися ногами в землю. Зауважимо, що таз і голова не повинні знаходитися на лавці. Спортивний снаряд варто спочатку покласти на лавку і після прийняття початкового положення взяти його в руки.

Ще одним ефективним рухом для опрацювання зубчастих м`язів, є планка. Прийміть упор в положенні лежачи на зігнуті ліктьові суглоби. При цьому не слід піднімати таз і прогинати поперек. Ваше тіло повинно являти собою пряму лінію. Дихайте плавно і глибоко, що є важливою умовою при виконанні руху. Максимальне навантаження таргетингової м`язи відчувають в той момент, коли ребра починають підніматися під час вдиху. Виконуйте 5 сетів, в кожному з яких буде одне або два повтори.

Більше інформації про тренування зубчастих м`язів дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!