Зворотня гіперекстензія і пуловер зі штангою в бодібілдингу

Цей рух дуже ефективно опрацьовує сідниці і біцепс стегна. Крім цього частина навантаження припадає і на м`язи спини. Але основне призначення вправи полягає в якісній розтяжці м`язів спини. Відзначимо, що цю вправу є більш безпечним порівняно зі звичайною гиперєкстензии.

Це пов`язано з тим, що при виконанні класичної гиперєкстензии велика частина навантаження припадає на прямі м`язи спини. Щоб знизити ризик отримання пошкоджень, атлету доводиться використовувати меншу вагу. Зворотня гіперекстензія цього недоліку позбавлена, і ви можете використовувати пристойну вагу.

Виконувати рух можуть спортсмени різного рівня підготовки. Також відзначимо, що дана вправа дуже люблять дівчата. Це пов`язано з тим, що в роботі беруть участь ті м`язи, які вони найчастіше опрацьовують.

Як правильно виконувати зворотну гиперєкстензии?

Для цієї вправи існують спеціальні тренажери. Однак якщо в вашому залі вони відсутні, то не варто впадати у відчай, тому що цілком підійде і звичайна дошка. Ваш корпус повинен спиратися на середній і верхній відділ преса. Для підтримки постійної напруги цільових м`язів слід злегка підняти ноги і утримувати їх в такому положенні навіть під час пасивної фази. Починайте піднімати ноги вище рівня попереку і в крайньому верхньому положенні витримуйте паузу в одну секунду. Намагайтеся контролювати рух на всій траєкторії.
Ми вже говорили вище, що при виконанні руху в роботі беруть активну участь сідниці і біцепс стегна. Також частково працює і прямий м`язів спини. Дуже важливо не розводити ноги в сторони, так як це збільшує навантаження на суглоби і підвищує ризик отримання ушкодження. Зате можна злегка повернути шкарпетки ніг всередину, щоб збільшити участь в роботі біцепса стегна.

Вправа слід виконувати всередині амплітуди, щоб максимально розтягнути м`язи. При цьому їх не слід сильно розслабляти. Так як у вправі активно працюють сідниці, то частіше його виконують дівчата.

Пуловер зі штангою в бодібілдингу

Полувер відмінно підійде початківцям атлетом, даючи можливість сформувати груди. Якщо вправа виконується технічно грамотно, то результат виявиться досить швидко - грудна клітка стане ширше, постава краще. Найкращий результат пуловер здатний принести в підлітковому віці, коли організм формується. Основне навантаження при виконанні руху припадає на великі і найширші м`язи грудей. Передній відділ дельт, зубчасті м`язи і трицепс виконують роль допоміжних.

Як правильно виконувати пуловер зі штангою в бодібілдингу?

Ляжте на лавку горілиць, попередньо взявши спортивний снаряд в руки. Ваші ступні повинні добре впиратися в землю. Підніміть руки вгору і утримуйте снаряд на витягнутих руках над верхнім відділом грудних м`язів. Хват повинен бути приблизно дорівнює ширині плечей.

Починайте повільно опускати снаряд за голову, зробивши попередньо вдих. Слідкуйте, щоб руки не згиналися. В іншому випадку основне навантаження зміститися на трицепси. Снаряд опускає до паралелі з землею, після чого необхідно витримати невелику паузу. Повертайтеся в початкове положення. Ви повинні контролювати рух на всій траєкторії і звертати увагу на розтягнення цільових м`язів. Також важливо не згинати ліктьові суглоби.

Особливості виконання пуловера зі штангою в бодібілдингу

Якщо ви будете дотримуватися кількох нюансів, про які ми зараз розповімо, то істотно зменшите ризик отримання травми:

• Головне при виконанні пуловера не вага спортивного снаряда, а вміння відчувати роботу цільових м`язів.
• Чи не намагайтеся стосуватися штангою землі. Ви повинні зупинитися в той момент, коли снаряд буде паралельний землі.
• Чи не прогинайте сильно спину в попереку.
• Міцно упирайтеся ступнями ніг, створивши собі тим самим якісну опору.
• Найкраще виконувати рух на останньому етапі комплексу для розвитку грудей.
• Виконуйте пуловер зі штангою в трьох сетах з 12 повторів в кожному.

Детальніше про пуловері дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!