Пуловер на блоці

Для максимальної опрацювання спини потрібно виконувати масу спеціальних вправ. Завдяки пуловери на блоці вдається опрацювати м`язи, що не допрацьовуються за допомогою інших тренувань. Тому тут необхідна ідеальна техніка виконання - з нею ви зможете ознайомитися, прочитавши статтю. Також тут є корисні поради стосовно занять.

Для того щоб максимально розвинути м`язи спини, в бодібілдингу є дуже ефективна вправа - мова йде про пуловері на блоці стоячи. Тут задіяні різні м`язи. Одні кажуть, що цю вправу для грудей, інші вважають, що для спини. Можна з упевненістю заявляти про те, що пуловер на блоці - універсальний засіб, що допомагає розвинути мускулатуру у верхній частині тіла.

Якщо в сучасному світі досить рідко спортсмени виконують цю вправу, то раніше до того як були винайдені нові потужні тренажери, багато хлопців робили саме пуловери - таким чином вони збільшували і розвивали грудну клітку.

Переваги пуловера на блоці

Завдяки таким вправам, стає можливим розширити грудну клітку.
Основні інші способи виконання вправи:

Зі штангою.
З гантелями.

Кожен може вибрати для себе найбільш зручний варіант, але як правило багато хто вибирає працювати на тренажері.

Ази навчання правильному виконанню пуловера на блоці

Головне, що необхідно зробити в першу чергу, - належним чином розташувати корпус по відношенню до блокового тренажеру. Для того щоб забезпечити необхідне навантаження для найширших спинних м`язів, слід враховувати певні чинники. При цьому можна домогтися того, що інші м`язи будуть практично не задіяні - вони будуть відпочивати під час виконання вправи.

Дуже важливий кут нахилу.
Важливо відстань до тренажера.
Правильний згин ліктьового суглоба - важлива складова.

Техніка виконання вправи пуловер на блоці

Необхідно стати обличчям до блоку.
Заздалегідь на блок слід прикріпити пряму рукоять і схопитися за неї руками зверху - таким чином буде зручніше.
Прогніться в попереку і випрямити спину. Ви повинні відійти від блоку на половину кроку.
Завдяки правильно підібраному кутку стає можливим домогтися скорочення м`язів у нижній частині спини до того моменту, поки не настане сильне печіння.
Для того щоб максимально навантажити м`язи спини, слід злегка зігнуті в ліктях руки виставити вперед - кут щодо осі повинен складати 20 градусів.
Поверніться в початкове положення. Потім слід підняти обтяження з блоку. Якщо у вас велике зростання, то встаньте на коліна для прийняття вихідного положення.
При виконанні пуловера на блоці дуже важливо прогнутися в попереку і тримати спину максимально прямий. Направте вгору свій погляд, щоб утримувати необхідний кут нахилу корпусу.
Перед тим, як почати руху, якомога глибше вдихніть. Обов`язково напружте найширші м`язи спини.
Тепер робіть видих, плавну тягу. При цьому руки не потрібно згинати, вони повинні залишатися прямими.
Далі обов`язково відпочиньте протягом пари секунд - зробіть паузу.
Розслабтеся, поверніть рукоятку в початкове положення і зробіть повільний вдих. Потім видихніть. Напружте, а потім розслабте м`язи спини.

Якщо під час тренувань в комплексі занять є пуловер на блоці, то не забудьте про важливе правило:

Під час тренувань необхідно навчитися багато чому. Важливо вміти відчувати свої м`язи. Крім того необхідно вміти опрацьовувати групу м`язів правильно - спочатку слід використовувати невелику вагу, поступово його нарощування в міру вдосконалення у виконанні вправ. Коли ви станете справжнім профі, навчитеся всім нюансам техніки виконання пуловера на блоці, можна буде вже працювати з більш солідними і значними за вагою навантаженнями.

Корисні поради

Робота м`язів спини пов`язана з тим, що у верхній позиції ви не дуже високо піднімаєте рукоять. При виконанні вправи дуже часто руки знаходяться за головою - в результаті починають працювати трицепси.
Важливо, щоб спина була прогнута, постарайтеся попу відставити назад. Груди повинна бути висунута вперед. Необхідно злегка зігнути ноги в колінах.
Руки слід фіксувати прямо, потім підібрати позицію так, щоб ліктьові суглоби мінімально рухалися - вони є сполучною ланкою. Що стосується основної роботи, то вона припадає на спину - її м`язи.

Для якісного скорочення необхідно експериментувати з відстанню від тренажера - підійдіть до блоку або відійдіть далі. При цьому змінюється навантаження на спину. Слід вибрати ідеальне положення, при якому будуть скорочуватися необхідні м`язи - мова йде про спині.

Дуже важливо перед тим, як приступати безпосередньо до виконання самої вправи, навчитися відчувати цільові працюють м`язи - найширші і передні зубчасті. Як це зробити? Встаньте рівно і простягніть перед собою прямі руки, долоні повинні дивитися вниз. Груди виставте вперед. Тепер працюйте руками - повільно їх піднімайте вгору, а потім опускайте, теж не поспішаючи. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м`язи, відчувати їх рух.

Приступаючи до тренувань, слід пам`ятати про те, що вправа надає значне тиск на хрящове кільце, що оточує склад плеча. Тому можлива травма, характерна в основному для тенісистів і волейболістів. В цьому випадку слід припинити використання під час тренувань даної вправи - суглоб повинен бути повністю відновлений. Якщо не прислухатися до цієї поради, травма може перейти в більш небезпечний стан.

Кому не рекомендується використовувати пуловер в тренажері

Це стосується початківців атлетів. Вся справа в тому, що вправа дозволяє підкреслити і виділити силует спини - для нарощування загальної м`язової маси воно не підходить. Зате професіоналам подібні заняття допоможуть якісно деталізувати м`язи спини. Найкраще виконувати пуловер на самому початку тренування або під кінець занять.

Відео, як правильно працювати на пуловері у блоці стоячи (поради з Денисом Борисовим):