Тяга вертикального блоку

Накачана, широка (V-образна) і масивна спина - не тільки неодмінний атрибут атлета, що займається бодібілдінгом, але і практично кожного чоловіка. Тяга вертикального блоку м`язів спини якраз і є одним з найбільш ефективних видів вправ для цих цілей.

Саме визначення «тяга» походить від характерного руху витягнутих вгору рук назад до тіла. Образно це схоже на вправу на перекладині навпаки - не тіло тягнемо до турніка, а турнік до тіла.

Переваги саме цього комплексу вправ перед підтягуванням, гантелями або штангою в ювелірній, цілеспрямованої навантаженні на м`язи спини (в основному широкі), а не рук або грудей. Особливо воно стосується початківців спортсменів і тих, хто «не дружить» з поперечиною і допомагає уникнути ривків і «недожімов». Важлива і можливість регулювати вагу снаряда.

Техніка виконання вправи сидячи

Тяга вертикального блоку сидячи

Широкий і прямий хват

Прямі руки маємо на снаряді якомога ширше плечей, взявшись за самі вінця важеля. Щільно розташуватися на сидінні, підсунувши під стегна валик і упершись в нього. Тримаємо спину повністю випрямленою, без нахилів.

Вправа починаємо з різкого сдергіваніе рукояті і підтягування її до грудей. Причому ривком все повинно тільки починатися. Всі зусилля повинні бути сконцентровані на м`язах спини. У нижньому положенні лопатки, зведені разом, постаратися утримати кілька секунд. Зворотний рух в початкове положення робимо плавним, без ривків.

Таким виконанням ми навантажуємо переважно середню частину спини, забезпечуючи опуклість м`язів.

Порада: рукоятка повинна бути розташована строго над вами. Лікті тримайте злегка відведеними назад, а спину прогинайте, випинаючи груди.

Тяга вертикального блоку зворотним хватом

Відрізняється від попереднього поверненими до себе долонями з мінімально можливим відстанню між ними. Це вже навантаження для найширших м`язів.

Тут залучаються до роботи передпліччя і біцепси. За своєю силою вони поступаються спинним м`язам і раніше втомлюються, не дозволяючи повністю навантажити і пропрацювати їх. Допомогти подолати втому і продовжити вправу можуть ремені для кистей.

Порада: перед початком виконайте кругові рухи плечима, від яких руки злегка зігнуться і рукоять подасться вниз. Почніть вправу з цього, що виключає участь м`язів грудей, положення. Основне навантаження ляже на спину.

паралельний хват

На спеціальній рукоятці долоні внутрішніми сторонами «один до одного». Найбільш легкий вид вправи, що дозволяє збільшити вагу на тренажері.

Виконуємо з трохи відхиленим назад тілом і в якості точки дотику визначаємо середину грудей. У верхньому положенні корпус максимально витягаємо, не допускаючи надмірного відхилення. Максимально навантажуємо спину. Починаємо з вдиху і закінчуємо на видиху.

Порада: залишайте руки злегка напівзігнутими, що не випрямляючи до кінця. Цим ви уникнете розтягнення зв`язок. Чи не розслабляйте, залишайте в напрузі, спину. Ця вправа для найширших.

Тяга вертикального блоку сидячи за голову

При виконанні спина повинна бути прямою, руки в широкому хваті, а голова трохи нахилена вперед. Тягнемо гриф до торкання з шиєю і, після невеликої затримки, розпрямляє лікті. Лопатки зводимо разом.

Порада: вправа піддає великих навантажень хребетний стовп і плечові суглоби і тому травмоопасно. Не женіться за вагою і краще зменшіть його. Намагайтеся уникати ривків.

Тяга вертикального блоку стоячи

широким хватом

У цих вправи використовуємо штангу і самі знаходимося в положенні стоячи «солдатиком». Долоні маємо трохи ширше рівня плечей і тягнемо, на вдиху, гриф до підборіддя. У верхній точці - невелика затримка дихання і руху, і плавне опускання.

Порада: ритм не повинен бути надто частим, а вантаж надмірно великим. Неприпустимі прогини спини і положення ліктів «вперед».

вузьким хватом

У штанги повинен бути спеціально зігнутий гриф. Долоні знаходяться в положенні «вже плечей». Тягу робимо до підборіддя і з невеликою вагою. Вправа виконується для підкреслення рельєфу спини.

Порада: не застосовувати занадто вузький хват і не висувати лікті вперед - це знижує навантаження на спину і може привести до травм плеча.

Загальні рекомендації по тязі вертикального блоку

Накачуючи спину, потрібно максимально розвантажити руки. Тому потрібно навчитися відключати біцепси. Робити це можна, виконуючи нескладні щовечірні (по 5 хвилин) вправи з уявним важелем, сконцентрувавши увагу на спинних м`язах. Після трьох місяців занять ви навчитеся перенаправляти основне навантаження на спину і легше виконувати вертикальну тягу з реальним тренажером.
Не відмовляйтеся повністю від підтягувань. Ця вправа, поряд з іншими вертикальними тягами, візьме участь в збільшенні ширини і товщини ваших «крил».
Не потрібно вважати, що якщо не болять вранці м`язи, то не було і результату від тренування. Це може бути наслідком вашого прогресу в заняттях і зменшенні кількості мікротравм.
Не використовуйте будь-якої один вид хвата. При широкому працює більше верхня частина спини, але при цьому зменшується амплітуда рухів. Оптимальний варіант - середній, особливо при умінні відключати біцепси.
На початку занять все ж відмовтеся від руху «за голову», що вимагає наявності хоча б початкових навичок і тренованості.
Застосовуйте в тренуваннях оптимальні поєднання навантажень - дельти + спина і біцепси + спина.
Використовуйте пояс для запобігання грижі і зростання живота в результаті підвищеного тиску всередині очеревини.
У всяких інших вправах і рухах використовуйте м`язи спини, тим самим збільшивши ефективність занять.

Всі вправи (рухи) потрібно виконувати потужно і коротко, повністю викладаючись. Не потрібно нехтувати технікою, вважаючи тренінги чисто силовими і цим знижуючи ефект отриманий ефект. Робити сильну і потужну спину потрібно різноманітними тягами, опрацюванням великої групи м`язів подрібніше і нарощуванням маси. Спина - осередок сили. Без неї не буде сильних ніг, рук і плечей. Як неможливо в принципі здоров`я всього організму взагалі.

Відео з порадами, як правильно робити тягу вертикального блоку зверху (Денис Борисов):