Мертва тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах або як її ще називають, мертва тяга - вправа № 1 для пружних привабливих сідниць. Техніка виконання одночасно і легка і досить травмоопасная, тому, перш ніж бігти в зал за красивою попою і стрункими ногами потрібно вивчити особливості мертвої тяги.

Багато новачків, приходячи в тренажерний зал, посилено працюють над торсом і руками, не віддаючи належного прокачування ніг. Але красиво виглядає гармонійно розвинене пропорційне тіло. Тому з перших же занять в тренажерке потрібно працювати над м`язами ніг.

Мертва тяга - це одне з базових (багатофункціональних) вправ, що акцентує навантаження на м`язи сідниць, задньої поверхні стегна, яке тренує спину (поперекові м`язи) і практично повністю виключає роботу квадріцепсов.

Читайте нашу статтю про техніку виконання класичної станової тяги.

Станову тягу на прямих ногах рекомендується виконувати як чоловікам, так і жінкам. Але саме у жіночої половини населення це одне з найулюбленіших вправ. Адже всі жінки мріють про круглої пружною попі, а глибока проробка великого сідничного м`яза при мертвій тязі дає блискучі результати в порівняно короткі терміни.

Техніка виконання мертвої тяги на прямих ногах

Ключова відмінність мертвої тяги від класичної і тяги в стилі «сумо» в тому, що колінні суглоби при її виконанні не згинаються або згинаються зовсім небагато. Це робить станову тягу на прямих ногах найскладнішим видом даної вправи, особливо для людей з поганою гнучкістю.
Основною умовою правильного виконання є пряма злегка прогнутися спина, а також практично прямі коліна (важливо зауважити, що відсутність будь-якого згинання в колінах небезпечно для суглобів). Груди надута колесом, лопатки зведені разом, голова зафіксована в одній площині з хребтом і очі дивляться тільки вперед.

Тримайте спину рівно (хребет в прогнути позиції), ноги розставте на ширині плечей, стопи паралельні один одному.
Візьміться за гриф верхнім хватом (він вважається найзручнішим) на ширині плечей. Гриф тримайте максимально близько до тіла і не відхилятися ні назад, ні вперед, в буквальному сенсі він буде ковзати спочатку по стегнах, потім по гомілці.
Опускайтеся вниз і вперед зі штангою в руках так низько (не нижче паралелі торса з підлогою), наскільки це можливо зробити при збереженні прямого положення ніг і спини.
Потім плавно поверніться у вихідне положення, піднімаючи штангу по тій же траєкторії.
Видих у верхньому положенні стає початком нового підходу.

Під час виконання мертвої тяги потрібно концентруватися на самому вправі, а не «літати десь в хмарах» навіть якщо техніка виконання ідеально відпрацьована. Вправа повинна будуватися на єдиному центрі ваги - п`ятах. Саме тоді можна відчуватимуть роботу кожного м`яза.

З метою обережності при роботі з великими вагами спортсмени використовують атлетичні пояси і кистьові ремені. А іноді просять простежити когось за технікою виконання і підстрахувати. Якщо не виходить тримати спину прямо потрібно відразу ж зупинити виконання вправи. Без прогину спина отримує надмірне навантаження на хребетні диски та це може викликати як мінімум їх зміщення.

Мертва тяга зміцнює м`язи і готує організм до нових навантажень. Але якщо використовувати це силова вправа в тренувальній програмі дуже часто, можна отримати плато м`язового зростання. Тому періодичність тренувань повинна бути грамотно складена і строго виконуватися.

Дивіться відео з порадами, як правильно робити мертву станову тягу на прямих ногах з Денисом Борисовим: