Класична станова тяга
Класична станова тяга - це база силового спорту. Вправа навантажує м`язи всього тіла і розвиває найсильніший анаболічний ефект. Техніка виконання станової тяги досить складна, тому вона повинна бути попередньо вивчена і відпрацьована на практиці з маленькою вагою.
Класична станова тяга поряд з присіданнями зі штангою є базовим особливо ефективним вправою, яке присутнє в кожній тренувальній програмі, по крайней мере, на фазах, спрямованих на набір м`язів і розвиток силових показників.
Включаючи в роботу практично всі м`язи тіла, станова тяга прискорює обмін речовин і дає величезний імпульс для викиду великої кількості тестостерону в кров.
Включаючи в роботу практично всі м`язи тіла, станова тяга прискорює обмін речовин і дає величезний імпульс для викиду великої кількості тестостерону в кров.
- Читайте нашу статтю про техніку виконання мертвої тяги на прямих ногах.
Техніка виконання класичної станової тяги
Перше, що повинно бути проконтрольовано в становій тязі - техніка виконання вправи. Вона повинна бути ідеальною. Вага і кількість повторів також відіграють вагому роль, але техніка найголовніше.
Перед початком самих підходів необхідно обов`язково зробити розминку і «розігріти» тазостегновий, гомілковостопний і колінний суглоби.
- Станьте перед встановленої на маєток штангою так, щоб гриф проходив рівно по центру стопи і гомілки практично стосувалися грифа.
- Ноги поставте трохи вже ширини плечей, шкарпетки злегка розведіть назовні.
- Спину випрямити і навіть злегка прогните, плечі відведіть назад і зведіть лопатки.
- Нахиліться за штангою, відвівши таз назад, трохи зігнувши ноги і тримаючи спину прямою. Хват при виконанні станової тяги повинен бути особливо потужним. Рекомендується використовувати верхній хват, але не виключені застосування разнохват або хвата «замком».
- Трохи потягніть гриф на себе для створення такого собі напруги в руках і силою м`язів спини відірвіть снаряд від статі.
- Починаєте повільно випрямляти коліна і паралельно розгинайте спину з буквальним ковзанням штанги уздовж гомілок.
- У верхній точці трохи випрямьтесь і за рахунок зусилля сідниць направте таз вперед. Гриф повинен продовжувати стикатися з тілом.
- Опускання штанги вниз - дзеркальне відображення підйому.
Якщо гриф штанги піде хоч на пару сантиметрів від ніг, на спину впаде величезне навантаження, рівновагу порушиться і навіть невелику вагу зробить снаряд непідйомним.
Положення рівного торса має підтримуватися протягом усього вправи, щоб зняти частину навантаження з хребта і убезпечити себе від можливих травм. При правильній техніці виконання біцепс стегна, сідниці і квадріцепс повинні попросити пощади набагато раніше розгиначів спини.
Якщо атлет починає горбиться, значить м`язи не можуть впоратися з узятим вагою, навантаження перекладається на хребет і суглоби. У такому випадку потрібно виконувати вправу з меншою вагою.
Особливості станової тяги
Ключовим моментом у виконанні станової тяги є дотримання синхронності, оскільки вона дозволить рівномірно розподілити навантаження на суглоби і не перевантажувати м`язові групи в окремих фазах амплітуд руху.
Класична станова тяга є вельми енерговитратним вправою, яке дає хороше навантаження на всі працюючі м`язи. Тому без досвіду силових тренувань за нього братися не можна. Новачкам бодібілдерам рекомендується робити станову тягу один раз в два тижні і то, десь після тримісячного курсу активних тренувань в залі, коли вони вже навчаться правильно присідати і «закачають» довгі м`язи спини гиперєкстензии.
Починати «знайомство» з класичною становою тягою потрібно з легких ваг, а краще - з використанням замість штанги швабри. І тільки після отточкі ідеальної техніки братися за гриф. Тут доречна відома приказка «тихіше їдеш, далі будеш».
Відео, як робити вправу правильно:
Відео - класична станова тяга 252 кг (59 років):
А ось Едді Холл - поставив світовий рекорд в 462 кг (після нього відразу рекорд поставив Марк Фелікс - 511 кг):
Поділитися в соц мережах:
Схожі