Жим штанги лежачи

Жим лежачи повинен бути присутнім у всіх тренувальних програмах успішних атлетів. Адже це рух включає в роботу практично всі м`язи верхньої частини тіла, особливо груди.

Ось воно вправу всіх віків, улюблена вправа Шварценеггера і шановане вправу всіх людей, що займаються з залізом - жим лежачи на горизонтальній лаві. разом зі становою тягою і присіданнями воно входить в трійку самих головних базових вправ.

Жим штанги лежачи сприяє розвитку всіх частин грудних м`язів, трицепсов і переднього пучка дельтоподібних м`язів. Це свого роду тест на силу і крутість: тиснеш більше, значить ти сильніший. Тому для багатьох тренування з жимом лежачи є сенсом походу в тренажерний зал.

Читайте також про жим штанги на похилій лаві.

У бодібілдингу дане базова вправа застосовується для збільшення приросту м`язової маси у верхній частині тіла, а в пауерліфтингу жим є змагальним вправою і використовується атлетами для досягнення рекордів.

Техніка виконання жиму штанги лежачи на рівній лаві

Саме виконання жиму лежачи досить просте, але його краще не робити без страхувального напарника, особливо при роботі з великими вагами.

Удосконалення техніки повинно відбуватися з перших же тренувань з невеликими вагами, а не після отримання першої травми.

Техніка жиму штанги лежачи

Висоту упорів для штанги потрібно виставити так, щоб вільно на відстані витягнутих рук, лежачи в початковому положенні, брати снаряд.

Займіть правильне положення на лаві: плечима, спиною і сідницями стикаючись з поверхнею лави, лопатки зведені, груди вперед і немає натяків на прогин. Так читінг буде повністю виключений.
Все тіло знаходиться в напрузі.
Ноги широко розставлені, стопа чітко зафіксовані на підлозі і всією своєю поверхнею з силою вдавлюють в підлогу - це опора на протязі виконання сету.
Погляд повинен бути на рівні грифа. Під час руху він також дивиться вгору, а не супроводжує снаряд по його траєкторії.
Візьміть штангу зі стійок середнім закритим хватом (трохи більше ширини плечей) на прямі руки, щоб гриф знаходився на рівні верху грудей.
На вдиху підконтрольний і повільно опустіть штангу, злегка торкніться їй верху грудей (але не кладіть на груди!).
Потужним зусиллям на видиху вичавіть штангу вгору. Лікті не можна випрямляти до кінця, щоб навантаження не пішла на трицепс. Зробіть паузу тривалістю і починайте назад опускати.
Під час рухів вниз / вгору лікті слід притискати до корпусу. Піднімання штанги потрібно виробляти в два рази швидше, ніж опускання.
Зробіть жим заплановану кількість підходів і повторень.

Для того щоб навантажити м`язи грудної клітини, хват повинен бути ширше середнього, а лікті при виконанні необхідно розводити максимально широко. Але варто пам`ятати, що чим ширше хват, ніж більш навантажуються плечові суглоби. Міжнародна федерація пауерліфтингу затвердила, що відстань між кистями рук не повинно перевищувати 81 сантиметр.

Пригинання в спині під час виконання вправи допускається, але його цілі зовсім інші (досягнення максимальної змагальної сили, а не розвиток об`єму грудей). Даний жим носить назву «лифтерском». Завдяки такому хитрощів зменшується траєкторія опускання штанги і можна вичавити тяжче обтяження. Це відбувається в силу акцентованою навантаження на нижні відділи грудних м`язів.

поширені помилки

Багато хто думає, що розминка - даремне заняття. Але перед серйозними важкими жимами лежачи вона просто необхідна для розігріву верхнього плечового пояса, спини, поперекового відділу і преса. В іншому випадку як мінімум можна заробити розтягнення м`язів.

Безперечно, кожен атлет мріє вичавити більшу вагу, ніж може. Однак ніколи не можна гнатися за збільшенням ваги будь-якими способами, особливо на шкоду здоров`ю. Величина робочого ваги має другорядне значення, головне - зберегти техніку і відчувати біомеханіку вправи.

При надмірно великій вазі штанга, чи не буде доведена до кінця нижньої фази, або спортсмен «відіб`є» її для того щоб вичавити величезна обтяження, чого робити не можна. Також зросте ризик травмувати плечовий суглоб або пекторальние м`язи.

Іноді спостерігаються випадки, коли ступні занедбані на лаву або ще гірше - висять в повітрі. Любителі таких «збочень» вважають, що, таким чином, вони переводять все навантаження на груди і краще її опрацьовують. Насправді ж порушується стійкість тіла і можна просто упустити штангу.

Не беріться за гриф відкритим хватом, він не дасть повною мірою контролювати штангу. Коли гриф зісковзне з рук і впаде на груди, це як мінімум буде неприємно, якщо, взагалі, не закінчиться лікарняним ліжком. Долоні повинні бути розташовані однаково щодо центру правильним хватом в «замку». У домашніх тренуваннях можна відзначити потрібні місця симетрії на грифі. Щоб поліпшити хват, «зчеплення» долонь з грифом і запобігти ковзанню спітнілих долонь, на них наноситься крейда.

Підйом з опусканням повинні бути строго по одній уявної лінії. Гриф можна нахиляти ні в яку сторону, обидві руки повинні рухатися в унісон.

І останнє, вичавлювати велику вагу без стоїть «над душею» напарника - безвідповідально і небезпечно. Ця вправа не можна виконувати без страховки, тому якщо в залі немає людей, здатних допомогти, необхідно відкласти виконання жиму.

факти

Світовий рекорд жиму штанги лежачи в багатошарової екіпіровці поставив Скотт Мендельсон (Scott Mendelson) - 505,65 кг.
рекорд Росії в жимі лежачи без екіпіровки встановив Кирило Саричев на Битві Чемпіонов-2014 в Архангельську, він потиснув 326 кг.