Варіанти виконання жиму

Кішка під гантеллюЖим штанги головою вниз - популярна вправа, що входить до складу тренувальних програм багатьох атлетів. Дізнайтеся особливості виконання жиму штанги вниз головою.

Безумовно, класичний горизонтальний жим в положенні лежачи є одним з найпопулярніших вправ у бодібілдингу. Щоб в цьому переконатися, достатньо в залі звернути увагу на лавку для жиму. Вона практично завжди зайнята. У той же час, багато атлетів виконують і жим штанги вниз головою, хоча шанувальників цієї вправи трохи менше.

Похилий жим передбачає різне розміщення голови щодо ніг. Наприклад, якщо голова розташовується нижче ніг, то основне навантаження при виконанні руху лягає на нижній відділ пекторальних м`язів. Необхідно сказати, що великий грудний м`яз складається з двох відділів - верхнього і нижнього. Верхній отримав назву ключичная головка, а нижній названий стернальной головкою.

Обидва відділу задіюються при підйомі руки вище середньої лінії. Похилий жим відмінно прокачує нижній відділ грудної м`язи. Найбільш ефективним кутом нахилу лави є 20-45 градусів. Крім цього в роботі задіяні трицепси і передня частина дельти. Також слід сказати, що чим вже хват при виконанні руху, тим більше навантаження припадає на трицепс.

Переваги жиму штанги вниз головою

Виконуючи жим штанги вниз головою, атлет отримує наступні переваги:

Використовуючи різні кути нахилу лави можна прокачувати кожен сегмент великого грудного м`яза;
Дівчата можуть завдяки вправі підтягнути низ лінії декольте і підняти бюст;
Похилий жим вельми ефективний для подолання застою в класичному жимі;
Підвищується активність нижнього відділу грудного м`яза і паралельно знижується навантаження на допоміжні м`язи;
Відбувається переміщення навантаження з переднього відділу дельт на грудні м`язи;
Завдяки зниженню активності при виконанні руху плечового пояса, зменшується ймовірність отримання травми плечових суглобів;
Знімається частина навантаження з нижньої частини спини.

Техніка виконання жиму

Будь-жим штанги є досить важким координаційним рухом. При використанні похилій лавки, вправа стає ще більш важким з технічної точки зору. Таким чином, необхідно добре освоїти техніку, про що зараз і піде розмова.

етап №1

Підготуйте лавку до виконання руху, задавши необхідний вам кут нахилу. Підготувавши штангу, розміститеся під спортивним снарядом, закріпивши ноги в опорних валиках. Хват - на ширині плечей. Знявши снаряд зі стійки, розмістіть його над низом грудних м`язів, при цьому стежте, щоб руки розташовувалися перпендикулярно землі. Таким має бути початкове положення.

етап №2

Вдихайте і опускайте спортивний снаряд вниз. Коли він досягне грудей, злегка її торкнувшись, тисніть снаряд потужно вгору, видихаючи при цьому.

етап №3

Повторюйте рух необхідне число раз.

Секрети виконання жиму вниз головою

Як і практично в будь-якій вправі, при виконанні жиму штанги вниз головою існують свої секрети, знаючи які ви зможете істотно збільшити ефективність.

Стисніть груди, коли снаряд знаходиться у верхній точці траєкторії, і утримуйте напруга на два рахунки;
Спортивний снаряд повинен переміщатися виключно у вертикальному напрямку і всілякі «хитання» штанги слід виключити;
Опускати штангу необхідно в два рази довше, ніж ви виконуєте рух вгору;
Початківцям атлетом слід заручитися допомогою товариша або використовувати тренажер Сміта;
Не можна відбивати снаряд грудьми;
Перед виконанням жиму налаштуйте лавку так, щоб штанга опускалася на кордон нижнього відділу грудних м`язів;
Намагайтеся використовувати всю амплітуду руху;
При виконанні жиму штанги вниз головою слід спостерігати за положенням ліктьових суглобів, які повинні бути розведені в сторони;
Коли спортивний снаряд пройде найбільш важку точку своєї траєкторії, слід зробити сильний видих. Завдяки цьому прийому знизиться тиск крові в голові;
Якщо у вас тиск крові відрізняється від нормального, то жим штанги вниз головою краще не використовуватися в своїй програмі тренувань.

Варіанти виконання жиму

Слід зазначити, що дана вправа може мати досить багато варіантів виконання. Найбільш популярні такі:

Жим гантелей під кутом вниз-
Жим штанги під різним углом-
Жим штанги під різними кутами з використанням тренажера Сміта.

Також хочеться розповісти про результати одного дослідження, проведеного п`ять років тому. Вчені вирішили визначити ефективність жимів. В результаті було доведено, що краще розвиває м`язи грудей жим під нахилом вниз. Таким чином, можна стверджувати, що атлетам, які бажають активно розвивати ключичний відділ необхідно взяти на озброєння жим під кутом вгору.

Ще одне досить цікаве дослідження проводилося із застосуванням електроміографії. З його допомогою було доведено, що при виконанні жиму штанги вниз головою все навантаження припадає на грудні м`язи. Це дозволяє практично в два рази підвищити нейро-м`язову стимуляцію в порівнянні з класичним горизонтальним жимом.

Безумовно, наукові докази це добре, проте не менш важливий та вагою. Всім відомо, що чим більше навантаження використовується атлетом, тим відчутніше буде приріст маси. При виконанні похилого жиму вниз, людина здатна використовувати на 10-15% більшу вагу, ніж при горизонтальних жімах.

Це можна пояснити трьома фактами:

Згідно даних, отриманих завдяки використанню ЕМГ, при виконанні похилого жиму вниз в роботі задіяно більше число волокон м`язових м`язів, що дозволяє розвивати більше зусилля;
Тіло розташовується так, що плечові суглоби здебільшого виконують аддукцію, що дозволяє змістити навантаження з переднього відділу дельт і трицепса на найширші спинні м`язи. Відомо, що найширші спинні перевершують по силі трицепс і дельти;
Так як амплітуда руху спортивного снаряда менше в порівнянні з класичним режимом, то вага істотно простіше перемістити на більш коротку відстань.

Підводячи підсумки, можна говорити, що жим штанги вниз головою може опинитися краще класичного для розвитку м`язів грудей.

Ознайомитися з технікою виконання цієї вправи можете в цьому відео: