Жим головою вниз

Схематичне зображення жиму вниз головоюХочете накачати нижню частину грудей? Тоді застосовуйте акцентоване вправу, яке опрацьовує саме нижній зріз м`язи.

Жим головою вниз досить популярний серед атлетів і призначений для опрацювання м`язів грудей. Даний рух рекомендується досвідченим атлетам, так як воно досить складне в технічному плані, а також вам буде потрібна допомога товариша.

Це один з різновидів класичного жиму і при виконанні руху працюють ті ж м`язи: великий грудний (основне навантаження) і трицепс з верхнім відділом дельт. Основною відмінністю є зміщення акценту навантаження на нижній відділ грудних м`язів. Вправа жим головою вниз дозволить вам створити так звану лінію грудей, яка буде її відокремлювати від преса.

Слід сказати, що деякі атлети мають цією лінією в силу своєї генетики, а ось іншим доведеться потрудитися над її створенням. Також рух виконується і в інших спортивних дисциплінах, так як відмінно стимулює зростання м`язових тканин.

Як правильно виконувати жим головою вниз?

Надійно закріпіть ноги за лавку і повільно лягайте на неї. Використовуйте середній хват, щоб створити кут в 90 градусів між передпліччям і плечем на середині траєкторії руху снаряда. Руки, після зняття зі стійки штанги, повинні бути перпендикулярні землі.

Вдихніть і починайте опускати снаряд в повільному темпі до торкання грифом низу грудної клітини. При виконанні рух перший раз в обов`язковому порядку необхідно скористатися допомогою товариша. У нижньому кінцевому положенні траєкторії слід витримати паузу на два рахунки і відчути розтягування м`язів. Потім, використовуючи м`язи грудей починайте піднімати снаряд.

Відразу слід попередити, що жим головою вниз досить складне з технічної точки зору рух, і ви повинні володіти певними силовими характеристиками для його виконання. В іншому випадку вам буде складно впоратися навіть з малою вагою. Ми вже говорили про необхідність наявності поруч товариша, готового при необхідності вам допомогти. Після виконання заданого числа повторів ви будете сильно втомленим і ймовірно не зможете самостійно встановити снаряд на стійку.

Коли ви почнете використовувати велику вагу, то необхідно особливу увагу приділяти положенню спини. Найчастіше вона відривається від лавки, утворюючи прогин при використанні надмірної ваги. Це досить небезпечно і щоб уникнути травми не варто поспішати з прогресією ваги. Слідкуйте, щоб спина завжди була щільно притиснута до поверхні лавки.
Не менш важливим є і дихання. Найчастіше атлети не приділяють цьому фактору належної уваги. При здійсненні тягового руху ви повинні затримати дихання, так як в цей момент м`язи знаходяться в стані максимальної напруги.

Найбільш популярні помилки при жимі головою вниз

Найчастіше при виконанні руху атлети відводять ліктьові суглоби від правильної траєкторії. Причому це роблять не тільки початківці, а й досвідчені спортсмени. В основному це відбувається через притиснення ліктів до тулуба, що різко збільшує ризик отримання пошкоджень суглобів.

Також іноді спортсмени, виконавши жим головою вниз, дуже швидко і різко піднімаються з лави. Так робити не можна, тому що в області голови збирається велика кількість крові, яка в момент підйому різко йде з судин. Якщо у спортсмена порівняно слабка судинна система або існують проблеми з роботою серця, то можливі непритомність і запаморочення. Не поспішайте вставати і робіть це повільно. Ваше тіло сильно втомлено і не варто зайвий раз його навантажувати без діла.

Іноді атлети вичавлюють велику вагу за допомогою ривків на високій швидкості. Це дуже негативно відбивається на роботі зв`язкового-суглобового апарату, а також знижується ефективність руху. При виконанні вправи можна порадити використовувати рукавички, щоб виключити ризик падіння снаряда або як мінімум знизити його.

Поради атлетам, які виконують жим головою вниз

Якщо у вас є проблеми з тиском крові, то краще відмовитися від цього руху. Так як голова розташовується нижче корпусу, то тиск може істотно зрости, що дуже небажано. Якщо порівнювати цю вправу з класичним режимом, то основна відмінність полягає в тому, що снаряд опускається приблизно на п`ять сантиметрів нижче рівня шиї.

Іноді в залі може не виявитися необхідної для виконання жиму головою вниз лавки. У цьому випадку може бути використана похила лава для тренінгу преса. Встановіть її під кутом в 30 градусів і можете сміливо починати виконувати жим. Використовуйте робоча вага, який буде відсотків на десять поступатися вазі снаряда в класичному жимі. Ваше тіло розташоване в не зручному положенні, і снаряд може сильно тиснути на руки.

Детальніше про те, як правильно виконувати жим вниз головою дивіться в цьому відео: