Віджимання вниз головоюДізнайтеся, які м`язи проробляються в вертикальних віджимання і чому потрібно включити цю вправу на постійній основі в свою тренувальну програму.
Віджимання вниз головою часто стають частиною акробатичній тренувальної програми. Завдяки цьому руху атлет здатний не тільки збільшувати свої силові показники, а й розвивати координацію і утримувати рівновагу. Це вправи досить складне і не багато людей можуть виконувати його правильно. Вправа відомо багатьом, проте використовується досить рідко. Зараз ви зможете познайомитися з його технічними особливостями і дізнаєтеся, які м`язи працюють при його виконанні.
Які м`язи задіяні в віджиманні вниз головою?
Сьогодні розмова піде про два варіанти виконання цього руху. Перший з них є найбільш складним і корпус атлета повинен розташовуватися практично вертикально. Другий варіант більш легкий, так як корпус має кут нахилу в 40-50 градусів.
Який би варіант руху не виконувався, основне навантаження припадає на м`язи рук. Коли корпус розташований під кутом, то частина навантаження припадає і на верхній відділ грудних м`язів. Якщо ж кут близький до 90 градусів, то активно будуть задіяні передній і середній відділи дельт.
Це дуже ефективний рух, так як відмінно прокачує м`язи плечового тіла, від яких багато в чому залежить, і сила всієї верхньої частини корпусу. Крім уже зазначених м`язів плечового пояса, рух задіє трицепс і біцепс.
Потужним плечовим поясом хоче володіти будь-який атлет. Особливо рух буде корисно акробатам, танцюристам брейк-дансу, гимнастам і т.д. Дуже часто цю вправу дозволяє подолати плато завдяки високому навантаженні на м`язи. Також воно може виконуватися в домашніх умовах і стане в нагоді людям, які займаються вдома.
Як правильно виконувати віджимання вниз головою?
При дотриманні всіх технічних вимог руху ви отримаєте відчутну користь від його виконання. Про тих м`язах, які активно працюють при його виконанні, ми вже розповіли вище, а якщо у вас вдома немає гантелей (штанги), то за допомогою віджимань вниз головою ви зможете якісно прокачувати м`язи плечового пояса. Як ми вже сказали, є кілька видів цього руху і один з них є полегшеним, а другий в свою чергу - складний. В першу чергу вам слід навчитися утримувати рівновагу, займаючи правильну стійку. В акробатиці це положення прийнято називати «свічка». У початковому положенні ваші руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів.
Коли ви навчитеся утримувати рівновагу, слід перейти до освоєння самого руху. Опускаючись вниз, ви повинні практично стосуватися головою землі, а піднімаючи тіло, повністю розпрямляти ліктьові суглоби.
При освоєнні стійки вам слід повернутися спиною до стінки і, нахилившись, прийняти упор на руки. Після цього підніміть ногу і впріть її в стіну, починаючи потім піднімати і другу ногу. У момент випрямлення другий ноги тримайте контакт зі стіною, щоб не втратити рівновагу. Випрямляти тіло необхідно повільно без ривків. Починати виконувати віджимання вниз головою вам варто лише після того, як ви зможете впевнено утримувати стійку.
Поступово ви навчитеся утримувати рівновагу, і вам вже не буде потрібна стіна. Досвідчені акробати можуть виконувати найскладніші варіанти цього руху, але вам вони не потрібні. Як правило, звичайні спортсмен може почати правильно виконувати віджимання вниз головою (полегшений варіант) мінімум через шість місяців з моменту початку освоєння вправи.
Бажано освоювати рух під наглядом досвідченого наставника і на матах. Коли ви навчитеся повільно віджиматися вниз головою, то швидко помітите, що ваші м`язи верхньої частини корпусу починають зміцнюватися. Щоб правильно виконувати цей рух, ви повинні володіти розвиненим вестибулярним апаратом. Віджимання вниз головою може освоїти не кожна людина. Щоб не отримати серйозних ушкоджень, вам варто освоювати, а в подальшому і виконувати рух з товаришем, який буде вас страхувати.
Полегшена варіація віджимань вниз головою
Ви можете починати виконувати цей рух в більш легкому варіанті, розташувавши ноги на будь-якої опори, наприклад лавочці або табуретки. За великим рахунком це практично ті ж віджимання від підлоги, але ускладнені. Ви можете прогресувати навантаження, поступово збільшуючи висоту опори.
Поради атлетам при віджиманні вниз головою
Починати варто з полегшеного варіанту вправи, при якому кут становить не більше 50 градусів. Найбільш складним в віджиманні вниз головою є контроль ніг і тулуба. Часто саме це заважає атлетам виконувати це ефективний рух. Спочатку вам необхідно зміцнити м`язи плечей і рук, а потім починати виконувати вправу і поступово збільшувати кут.
У наступному ролику розглядається відразу два види віджимань вниз головою:
Дізнайтеся, які м`язи проробляються в вертикальних віджимання і чому потрібно включити цю вправу на постійній основі в свою тренувальну програму.
