Дівчина виконує присідання на одній нозіДізнайтеся, як розвинути координацію і збільшити вибухову силу м`язів ніг при цьому працюю тільки зі своєю вагою без додаткових обтяжень.
Присідання на одній нозі є вельми специфічним вправою і дуже рідко використовується атлетами. Найбільш популярним воно було за часів СРСР і практично в кожній школі на заняттях фізкультури, хлопці виконували цей рух. Його можна виконувати в домашніх умовах і якісно прокачувати м`язи ніг.
За допомогою цього руху ви можете наочно оцінити, наскільки добре розвинені м`язи ніг. При його виконанні в роботі бере участь велика кількість м`язів. В першу чергу це квадріцепси. Саме на них припадає більша частина навантаження. Як м`язів-синергистов виступають сідничні, велика приводить і камбаловидная.
М`язи задньої поверхні стегна і литкові м`язи в даному випадку є динамічними стабілізаторами. Крім цього в роботі беруть участь випрямлячі спини, квадратний м`яз спини, кравецький м`яз і т.д.
Переваги присідань на одній нозі
Давайте з`ясуй, якими перевагами володіє даний рух:
Поліпшується координація і відчуття рівноваги.
Задіюється велика кількість м`язів.
Вирішується проблема дисбалансу в розвитку м`язів ніг. Як би не дивно це звучало, але при виконанні класичних присідань це цілком можливо, так як одна нога завжди є провідною і гойдається швидше.
Зміцнюється зв`язкового-суглобовий апарат.
Чи не навантажується хребетний стовп.
Техніка виконання присідань на одній нозі
Відразу слід сказати, що в технічному плані це дуже складний рух. Дуже рідко хто може його освоїти відразу. Станьте біля дверного косяка боком, торкаючись його плечовим суглобом. Одна нога повинна бути злегка зігнута в колінному суглобі і висунута трохи вперед.
Вдихнувши, починайте опускатися вниз, згинаючи одну ногу, а другу висувайте вперед. Корпус повинен бути розташований прямо, а погляд спрямований вперед. Опускайтеся так глибоко, як зможете. На видиху рухайтеся в зворотному напрямку.
Щоб вам було легше утримувати рівновагу, виводите руки вперед в момент руху вниз. Не слід рухати руками, так як це може призвести до порушення рівноваги. Також необхідно кілька нахиляти тулуб вперед, щоб не впасти.
Для збереження рівноваги необхідно стежити, щоб колінний суглоб тренируемой ноги не зміщувався від прямої лінії. Чим нижче ви присідаєте, тим сильніше слід випрямляти другу ногу. Якщо ви не можете виконати хоча б два повтори присідань на одній нозі, то це красномовно свідчить про слабкість м`язів. Також ви можете прогресувати навантаження за допомогою одягненого рюкзака, в якому знаходяться обтяження.
У класичному варіанті вправу повинні виконуватися без опори, на який-небудь предмет. Зі зрозумілих причин це найбільш складний варіант і щоб вам його освоїти потрібен час. В першу чергу це стосується сили м`язів ніг, яких часто виявляється недостатньо. Крім цього необхідно володіти відмінним почуттям рівноваги, щоб виконувати присідання на одній нозі без опори.
Ми вже говорили, що рух може виконуватися в домашніх умовах, і з його допомогою ви відмінно пропрацюєте м`язи ніг. При цьому можлива і прогресія навантаження, що важливо для постійного прогресу. Вправа дуже сильно недооцінюється і абсолютно марно. Воно може стати вельми корисним і ефективним, розвиваючи не тільки м`язи, але і нейром`язові зв`язку. Спробуйте включити рух в свою програму тренінгу, і ви швидко оціните всі його переваги.
Як навчитися присідати на одній нозі дізнаєтеся з цього відеосюжету:
Дізнайтеся, як розвинути координацію і збільшити вибухову силу м`язів ніг при цьому працюю тільки зі своєю вагою без додаткових обтяжень.
