Тренувальні петлі trx: вправи

Тренування з петлями TRXДізнайтеся, що таке петлі TRX, і які вправи можна робити в домашніх умовах для дівчат і чоловіків для придбання привабливої зовнішності.

Не тільки любителі бодібілдингу можуть мати проблеми з проведенням тренінгу. Це цілком може статися з ким завгодно, наприклад, з військовослужбовцями. Саме це і сталося з одним із офіцерів армії Сполучених Штатів. Під час проведення планових навчань він виявив, що його підлеглі недостатньо використовують базові вправи.

Однак проводити тренування в польових умовах не так вже й просто. Саме в цей момент у нього і народилася ідея використовувати для занять петлі, в даній ситуації вони були гумовими. В результаті у солдатів з`явилася можливість проводити булані тренування навіть на навчаннях, використовуючи для цього вагу свого тіла. Ця ідея багатьом здалася привабливою, і досить швидко на світ з`явився тренажер TRX або просто петлі. Сьогодні ви маєте можливість познайомитися з найбільш ефективними петлі TRX вправами.

Конструкція цього спортивного обладнання виявилася вкрай простий - дві петлі, виготовлені з м`якого матеріалу, і закріплені на еластичних тросах. Для проведення заняття вам залишається лише прикріпити троси за допомогою карабінів до турніка, сходах і т.п. Крім цього троси оснащені механізмом регулювання довжини, а для чого це необхідно, ви дізнаєтесь під час вивчення вправ з петлями TRX.

Переваги та недоліки тренінгу з петлями TRX

Одним з основних переваг цього тренажера, безумовно, є його універсальність. Петлі легко кріпляться до балки, дереву або петлі в стелі. Таким чином. У вас не буде проблем з проведенням занять. А ось досить висока складність вправ з петлями TRX безумовно є основним недоліком.

Крім цього для роботи з тренажером необхідно мати певну координацією рухів і почуттям балансу. Набирати масу і зміцнювати м`язи ви будете в міру тренінгу, але перший час ймовірно будете вважати, що у вас ні чого не виходить. Хоча на перший погляд петлі і орієнтовані на домашнє використання, бажано освоювати роботу з ними під наглядом досвідченого наставника.

Дуже часто люди, почавши самостійне навчання, дуже швидко завершують тренування, коли розуміють, що складні вправи вони виконати не можуть, а прості не приносять бажаного результату. Також слід сказати і про деяких міфах, які з`явилися навколо тренінгу з петлями, згідно з якими використання цього тренажера дозволяє швидко позбутися від жирових накопичень. Давайте їх розглянемо більш уважно, щоб ви не помилялися на їх рахунок:

Так як під час тренінгу задіяно багато м`язів, то калорії швидко спалюються, і людина втрачає жирову масу. Безумовно, під час тренінгу з петлями активно працюють практично всі м`язи тіла, але жоден комплекс вправ з петлями TRX не зможе усунути наслідки неправильного харчування. Саме це і є причиною того, що багато хто кидає тренування, так як не худнуть.
Початківці спортсмени без спеціальної підготовки мають можливість розвивати лише повільні м`язові волокна. Безперечно, виконуючи складні рухи, зростання м`язів був би значно більш потужним, але, на жаль, освоїти їх самостійно досить складно. Таким чином, накачати великі м`язи можна тільки освоївши складні вправи.
Робота з петлями досить травмоопасна. Якщо порівнювати тренінг з петлями і Кроссфіт або важку атлетику, то вправи TRX більш безпечні, але в плані набору маси вони все ж поступаються правильно організованим занять культуризмом.
Для максимального завантаження м`язів необхідно докласти великих зусиль. Ми вже говорили, що для швидкого і ефективного набору маси необхідно освоїти складні руху. У свою чергу прості вправи можна порівняти за ефективністю з кардіо навантаженнями, але не з силовим тренінгом.

Якщо у вас діагностований сколіоз або є надлишкова вага, то робота з петлями може виявитися досить корисною. Прості рухи можуть використовувати для підтримки форми вагітні жінки, люди похилого віку або особи з обмеженою рухливістю.

Якщо говорити про протипоказання до занять з петлями TRX, то в першу чергу це стосується всіх видів травм суглобово-зв`язкового апарату. Відразу слід сказати, що без наявності базової фізичної підготовки вам не варто починати освоювати цей тренажер. Ось мінімальні вимоги до фізичної підготовки спортсмена, які дозволять вам почати освоювати петлі:

Вміти правильно з технічної точки зору виконувати від 40 до 50 присідань з власною вагою.
Виконувати технічно грамотно мінімум 20 випадів на кожну ногу.
Віджиматися від підлоги мінімум 10 або 15 разів.
Перебувати в положенні «планка» мінімум 60 секунд.

Комплекс вправ з петлями TRX для початківців

Віджимання, ноги знаходяться в петлях. У роботі беруть участь трицепс, дельти, великого грудного м`язів, а також найширші. Вправа імітує віджимання з ногами, розташованими на лавці. Для виконання руху необхідно одягнути петлі на ноги і віджиматися. При цьому дуже важливо стежити, щоб корпус не прогинався в області попереку. Також намагайтеся торкатися землі грудною кліткою.
Віджимання, в петлі знаходиться одна нога. У роботі беруть участь трицепс, м`язи сідниць, великого грудного, найширші, дельти і біцепс стегна. Початкове положення практично аналогічно попередньому руху, але в петлі знаходиться тільки одна нога. Друга напружена і распрямлена. Завдяки відтягнути носку вільної ноги, навантаження припадає і на її м`язи. Завдяки можливості регулювання висоти розташування петлі щодо землі, у вас є можливість спрощувати або ускладнювати рух.
Віджимання на петлях. Працюють м`язи кора, великого грудного і дельти. Для виконання руху необхідно упертися кистями рук в тверду поверхню петель, а ноги впираються в землю. При русі тулуба вниз руки згинаються так само, як і в класичних віджимання, а кисті розводяться в сторони (аналогічно розведення гантелей в сторони). Особливу увагу необхідно приділяти згинання рук. Всі м`язи повинні перебувати в напрузі, і ви повністю контролюєте рух, щоб виключити падіння або розтягнення.
Випади назад. Задіяні м`язи сідниць, квадріцепс, м`язи стабілізатори і задня поверхня стегна. Візьміть натягнуті петлі в руки, а ноги поставте на рівень плечових суглобів. Після цього виконайте присідання на одній нозі, а друга в цей момент відводиться назад і не торкається землі. Коли колінний суглоб робочої ноги зігнеться під кутом в 90 градусів, починайте рух в початкове положення. Вправа необхідно виконувати при максимальній амплітуді, уникаючи тим самим пампінг ефекту.
Присідання на одній нозі. Задіяні м`язи-стабілізатори, квадріцепс, сідниці, біцепс стегна. Візьміть петлі в руки і вирівняйте одну ногу перед собою, утримуючи її паралельно землі. З цієї позиції виконуйте глибоке присідання на одній нозі, а при поверненні в початкове положення допомагайте собі руками. Слідкуйте, щоб розпрямленні нога не торкалася землі.
Болгарські спліт-присідання. Задіяні біцепс стегна, сідниці, квадріцепс і м`язи-стабілізатори. Прийміть положення стоячи спиною до TRX і одну ногу розташуйте в петлі. Виконуйте присідання на одній нозі, а вільна в цей час повинна відводитися тому, практично повністю розпрямляючись.
Підтягування, нейтральний хват. Працюють м`язи кора, передній відділ дельт, найширші і біцепси. Упріть ноги в землю трохи попереду, повиснувши тим самим на тренажері. Починайте виконувати підтягування, які не розводячи при цьому ліктьові суглоби.
Підтягування на одній руці. У роботі беруть участь найширші, трапеції і біцепс. Початкове положення аналогічно попередньому руху, але за петлі необхідно взятися однією рукою. Друга повинна бути распрямлена і відведена назад. В результаті ваші руки повинні утворити пряму лінію. Утримуючи корпус рівним, виконуйте підтягування.
Сідничні міст на двох ногах. У роботі беруть участь м`язи спини, гомілки, сідниць і біцепс стегна. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги розташуйте в петлях так, щоб стегно і гомілку перебували під прямим кутом. Руки необхідно розвести в сторони по діагоналі. Впираючись в петлі, починайте піднімати таз, як можна вище.
Тяги Кінга. Прийміть положення стоячи спиною до TRX і розташуйте одну ногу в петлі. Починайте виконувати присідання на одній нозі. Вправа опрацьовує квадріцепс, м`язи сідниць, гомілки і спини.
Лицьова тяга. Прийміть початкове положення, як при виконанні підтягувань на петлях. Починайте підтягувати корпус до тренажера, розводячи ліктьові суглоби. У кінцевій точці траєкторії руки повинні бути розведені і паралельні землі. Ліктьові суглоби зігнуті під прямим кутом.
Y-розводка. Задіяні трапеції, що приводить м`язів лопаток, задній відділ дельт і плечовий супінатор. Прийміть початкове положення аналогічне підтягування. Ноги розташовані разом, а п`яти зімкнуті. Не згинаючи ліктьовий суглоб, починайте розводити руки в сторони-вгору, а грудною кліткою необхідно тягнутися вперед. В кінцевому положенні траєкторії руки повинні бути распрямлени і розташовуватися в одній площині, утворюючи тим самим англійську букву «Y».
Складка. У роботі задіяний прямий м`язів преса, квадріцепс і передній відділ дельт. Початкова позиція аналогічна віджимань з ногами, розташованими в петлях. Руки необхідно уперти в землю ширше рівня плечових суглобів. Напружуйте м`язи преса і максимально високо піднімайте таз. У початкову позицію повертайтеся, що не розслабляючи прес.