Спортсмен готується до виконання станової тягиСистеми тренінгу зазвичай розраховані на різні часові інтервали. Сьогодні поговоримо про програму тренінгу на один тиждень. Набір м`язової маси до 5 кг.
Згідно з правилами цієї системи вам доведеться виконувати всього 14 вправ. З них шість будуть спрямовані на розвиток м`язів рук, п`ять - ноги і ще п`ять для зміцнення м`язів корпусу. Зараз ми розглянемо систему 1 тижня в бодібілдингу більш докладно.
Вправи для розвитку м`язів ніг і корпусу
квадрицепс
Вправа виконується на тренажері. Розмістіть ноги на подушці, при цьому колінні суглоби повинні бути паралельними осі обертання тренажера. Починайте плавно піднімати вагу, витримуючи невелику паузу у верхній точці траєкторії. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
біцепс стегна
Розташуєтеся на тренажері, обличчям вниз. Захопивши ногами подушку ролика, починайте згинати ноги, намагаючись торкнутися сідничних м`язів. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
присідання
Присідання - одне з кращих вправ. При його виконанні в роботі бере участь велика кількість м`язів спини і ніг. Зніміть снаряд зі стійки і відійдіть від неї на один крок. Ноги розташуйте на рівні плечей. Сідайте до того моменту, як торкнетеся литок. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
пуловер
Відмінне вправу для розвитку м`язів грудей і верхньої частини спини. Ляжте на лавку так, щоб плечові суглоби виявилися на ній, а низ тіла і голова - за її межами. Гантелі необхідно тримати за один кінець перед грудьми, руки повинні бути витягнуті. Вдихніть і починайте опускати снаряд за голову. Слідкуйте, щоб руки завжди були прямими і акцентуйте увагу на розтягуванні тіла в той момент, коли гантель знаходиться за головою. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
Мертва тяга, ноги прямі
Щоб розвантажити хребетний стовп, зігніть трохи ноги в колінних суглобах. Вправа дуже ефективно для нижнього відділу спини, квадріцепсов і м`язів сідниць. Для збільшення амплітуди руху використовуйте підставку.
Станьте на підставку і візьміть гриф однією рукою знизу, а інший зверху. Починайте піднімати снаряд, поки не досягнете вертикального положення. Після цього починайте його опускати. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
Розведення гантелей в положенні лежачи
Ляжте на лаву і візьміть в руки гантелі, розташувавши їх перед грудною кліткою. Зігнувши руки в ліктьових суглобах, починайте повільно розводити руки, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте максимально можливе число повторів. Якщо їх вийшло більше 12, то в наступному підході збільшуйте вагу на п`ять відсотків.
Вправи для розвитку біцепса
Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи
Вам необхідно виконати два сети без паузи між ними. Не використовуйте замки, щоб була можливість швидко знизити вагу снаряда на 20 відсотків після першого сету. Зберігайте вертикальне положення корпусу при виконанні руху. Виконуйте від 8 до 12 повторів, після цього скидайте вагу і приступайте до другого сету.
Біцепс зі штангою в положенні стоячи
Необхідно виконати максимально можливе число повторів. Чи не допомагайте собі корпусом. Коли м`язи відмовлять, зробіть ще пару повторів за допомогою тулуба. Після цього відразу переходите до підтягування.
Підтягування в негативній фазі
Перед виконанням руху під поперечиною необхідно розмістити стілець або лавку. Це необхідно для того, щоб подолати позитивну фазу руху швидко. Опускайтеся максимально повільно. Виконуйте вправу до тих пір, поки зможете контролювати негативну фазу руху.
Вправи для розвитку трицепса
Жим гантелей через голову
Виконуйте два сети без перерви між ними. Підготуйте два комплекти гантелей, вага якого повинен бути на 20 відсотків менше першого. Тримайте гантелі над головою, при цьому ліктьові суглоби повинні розташовуватися біля голови. Повільно опускайте снаряд за голову і стежте, щоб ліктьові суглоби залишалися нерухомими. Зробіть від 8 до 12 повторів і відразу переходите до другого сету з більш легким робочим вагою.
Жим гантелей через голову в положенні стоячи
Особливу увагу приділяйте техніці виконання і зробіть максимально можливе число повторів. Після завершення останнього повтору відразу переходите до віджимань на брусах.
Віджимання на брусах в негативній фазі
Виконуйте вправу аналогічно підтягування. Акцентуйте увагу на техніці.
Про інших програмах для швидкого набору м`язової маси дивіться в цьому відео Дениса Борисова:
Системи тренінгу зазвичай розраховані на різні часові інтервали. Сьогодні поговоримо про програму тренінгу на один тиждень. Набір м`язової маси до 5 кг.
