Якщо ви освоїте техніку цієї вправи, то зможете, стати володарем потужної нижній частині тіла. Також присідання активно розвивають і нижній відділ спини. Ця вправа корисно не тільки для чоловіків, але також і дівчата з його допомогою зможуть зробити свої сідниці ще привабливішим.

При виконанні руху дуже важливо, щоб навантаження припадало на п`яти. Якщо ви не будете слідувати цій рекомендації, то травмуєте колінні суглоби. Слідкуйте, щоб під час руху вгору ваші п`яти щільно упиралися в землю. Дуже часто можна зустріти інформацію, що присідання можуть нанести ушкодження спині. Це, безумовно, так, але лише в тому випадку, коли ваші біцепси стегна сильно закріпачені. Щоб цього уникнути вам необхідно їх розтягувати.

Вам слід пам`ятати, що змінюючи місце розташування спортивного снаряда можна зміщувати акцент навантаження на різні м`язи. Якщо штанга лежить на трапеції, то в роботі максимально бере участь квадріцепс, але при цьому збільшує навантаження на хребетний стовп. Якщо ви покладете штангу на задній відділ дельт, то навантаження буде рівномірно розподілена між усіма основними м`язами. Також в цьому випадку хребет буде навантажений значно менше.

Техніка виконання присідань

Станьте прямо, ноги при цьому розташовані на ширині плечових суглобів, а шкарпетки трохи розведені в сторони. Коли спортивний снаряд виявиться на ваших плечах, слід кілька прогнутися в попереку. При цьому спина повинна бути рівною. Пам`ятайте, що округляючи спину, ви ризикуєте отримати травму.

Починайте рух вниз і розводите колінні суглоби. У крайній нижній точці траєкторії вони повинні бути розведені широко. Також слід тримати їх розведеними і при русі вгору. Якщо в момент старту колінний суглоби у вас починають зводитися разом, то краще знизити робочу вагу, щоб не навантажувати їх надмірно.

Секрети станової тяги

Цей рух має постійно бути присутнім у вашій програмі тренінгу. Також пам`ятайте, що при його виконанні витрачається величезна кількість енергії і робити його краще один раз в тиждень або навіть в дві. Сьогодні атлетами використовується дві виду станової тяги - класична і сумо. Основна відмінність між ними полягає в розташуванні рук на грифі. У класичному варіанті вам необхідно тримати спортивний снаряд за колінами, а при використанні стилю сумо - всередині колінних суглобів. Слід сказати, що класична станова тяга сильніше навантажує хребетний стовп в порівнянні з сумо.

Після цього починайте опускатися вниз д тих пір, поки ваші передпліччя оминути колінних суглобів. Якщо вони виявилися далі передпліч, значить, ви опустилися дуже глибоко. Починайте освоювати вправу з порожнім грифом, поки не зможете правильно виконувати близько 15 повторів. Тільки після цього можна починати збільшувати вагу снаряда.

Як використовувати методику шокового тренінгу в бодібілдингу?

Почнемо з того, що шоковим тренінгом прийнято називати короткочасне використання величезних навантажень по контрастному методу. Наприклад, ви найчастіше виконуєте велику кількість повторів, але робоча вага при цьому використовується порівняно невеликий. Для шокового тренінгу вам необхідно використовувати максимальний або краще субмаксимальний вага і виконати з ним максимум шість повторів.

Використовувати цю методику слід не більше 14 днів, так як організм зазнає величезний стрес і йому буде потрібно багато часу для відновлення. Також дуже важливо ретельно продумати схему тренінгу, що дозволяє набрати максимальну інтенсивність з великою вагою.

Це може бути досягнуто завдяки об`єднанню в одну серію чотирьох вправ, між якими не буде паузи. Скажімо, стосовно до тренінгу ніг це можуть бути розгинання ніг, присідання, жим ногами і варіація присідань з розташованим під п`ятами бруском. Виконайте протягом заняття близько п`яти таких серій.

Дуже важливо пам`ятати про розминку. Навантаження має бути величезна і вам необхідно якісно розігріти зв`язкового-суглобовий апарат. Якщо продовжити розмову про запропоновану вище серії рухів, то ви можете в якості розминки виконати три сети розгинань ніг по 45 повторів в кожному. Не думайте про робочому вазі в цей момент, так як основним завданням є розігрів колінних суглобів.

Після цього починайте виконувати це ж рух, але вже в робочих підходах. Класичні присідання виконуйте самостійно, а ось коли дійдете до вправи з використанням бруска, вам буде потрібно товариш. Його завданням є підтримувати вас на ліктьові суглоби (ні в якому разі не за гриф!). Приблизно половину повторів намагайтеся виконати самостійно, а решту вам допоможе зробити товариш.

У наступних серіях ви можете трохи знизити вагу, адже ваші м`язи відмінно попрацювали, і впоратися з колишньою вагою буде складно. Ви повинні виконати всі заплановані повтори, так що невелике зниження ваги вам потрібно. Протягом місяця проводите максимум два подібних заняття. Саме контраст навантаження тут відіграє ключової значення. Якщо шоковий тренінг стане частим, то він перестане бути шоковим.

Детальніше про шоковому тренінгу присідань і станової тяги дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!