Присідання мають одну загальну схему виконання, а всі варіанти цього руху передбачають зміну положення корпуса, ніг і т.п. Таким чином, ми почнемо з класичних присідань, а потім розповімо і про можливі варіанти його виконання.

Поставте ноги на ширину плечових суглобів і злегка розведіть шкарпетки, але якщо вам зручно, то можете цього і не робити. Злегка зігніть спину, відвівши плечові суглоби тому. М`язи нижнього відділу спини повинні бути зосереджені на підтримці кута корпусу.

Нахиливши корпус злегка вперед, починайте опускатися. При русі погляд завжди повинен бути спрямований вперед. Нижнє положення траєкторії розташовується в тому місці, де стегна виявляються паралельні землі. Рух вгору повинно бути плавним і ривки слід виключити.

• Положення голови. Погляд спрямований тільки вперед, а голова і шия розташовані над спиною. Це дозволить знизити навантаження на хребетний стовп і вам буде легше утримувати рівновагу. Практично будь-який рух голови може привести до порушення техніки виконання вправи.
• Положення корпусу. Спина завжди повинна бути рівною, плечі трохи відведені назад, а нижній відділ спини зігнутий природним чином. Щоб було простіше утримувати рівновагу, злегка нахиліть корпус вперед. Чим більш плавними будуть ваші рухи, тим легше утримувати рівновагу.
• Положення спортивного снаряда. Снаряд повинен розташовуватися на трапеції, приблизно на рівні сьомого хребця. Щоб вам було зручніше виконувати рух, покладіть на шию рушник, який мав би бути дуже товстим, щоб не змістити центр ваги.
• Швидкість руху. Виконуйте рух повільно і повністю концентруйтеся на техніці. Намагайтеся виключити всі ривки, рухаючись максимально плавно. Техніка може бути вивчена тільки при використанні повільного темпу. Коли ви будете виконувати рух технічно грамотно, можна злегка збільшити і швидкість. Однак не при високій швидкості навантаження на колінні суглоби різко зростає.
• Дихання. Вдихніть і під час руху вниз затримайте дихання. Видих робіть в момент підйому. Така техніка дозволить вам стабілізувати грудну клітку і хребетний стовп.
• Розташування рук. Великі пальці повинні розташовуватися на інших, а хват симетричний хребетного стовпа. Дуже часто спортсмени припускаються помилки, розводячи руки дуже широко, або мають у своєму розпорядженні їх на грифі. Намагайтеся тримати руки ближче до центру снаряда, а ліктьові суглоби направляйте вниз, що дозволить розгорнути плечі природним чином.
• Підп`ятники. Щоб вам було простіше підтримувати рівновагу і компенсувати низьку гнучкість колінних суглобів, можна під п`яти покласти що-небудь. Але якщо ви можете присідати нормально без підп`ятників, то не використовуйте їх.

Види присідань зі штангою

• Зі зниженою штангою. Вправа досить сильно відрізняється від класичного варіанту. Для його виконання снаряд необхідно розміщувати нижче, ніж зазвичай, а корпус нахиляється вперед сильніше. Це дозволить збільшити вагу снаряда, але вам слід бути більш обережним, так як центр мас зміщується.
• Присідання в тренажері Сміта. Цей тренажер дозволяє знизити навантаження на хребет і зробити виконання руху більш безпечним.
• Фронтальні присідання. Сьогодні цей рух вже не таке популярне як було раніше. При його виконанні снаряд розташований на рівні грудної клітини на схрещених руках перед атлетом.

Поради щодо виконання приседов

Починайте працювати з вагою приблизно в чверть від маси вашого тіла. Після освоєння техніки руху починайте прогресувати навантаження.

На кожному занятті починайте виконувати від одного до трьох сетів по 10 або 12 повторів в кожному. При цьому вага штанги повинен бути близький до максимального. Потім знижуйте вагу до 75-80 відсотків від максимального і виконайте максимум повторів. Якщо ви можете виконати 12 повторів, то слід збільшити вагу.

Більше про присідання зі штангою розповідає Бородач в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!