Спортсмен виконує підйоми штанги на біцепсРозкриваємо секрети виконання базового руху на біцепс для запуску локального зростання двоголового м`яза руки. Поради від професіоналів.
Для тренінгу біцепса найбільш популярним рухом є підйом штанги в положенні стоячи. З цієї статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі цієї вправи і існуючі варіанти його виконання.
Почати слід з того, що цей рух є ізольованим, хоча багато атлетів вважають його базовим. Більш того, всі вправи на біцепс зі штангою відносяться саме до ізольованим, так як в них працює тільки ліктьовий суглоб.
Про те, що біцепс складається з двох головок (відділів) ви напевно знаєте, і підйоми штанги максимально активують внутрішній відділ м`яз в тому випадку, коли ліктьові суглоби розташовуються на рівні корпусу або висунуті вперед. Щоб акцентувати навантаження на зовнішній відділ, вам буде потрібно відвести лікті назад.
У більшості випадків згинання рук зі штангою виконується в класичному вигляді, тобто лікті знаходяться на рівні корпусу. Але знання про те, що ви цілком можете змістити навантаження, завдяки невеликій корекції вам дійсно знадобиться. Також зауважимо, що хоча при виконанні цього руху основне навантаження і дістається біцепсу, деяку участь в роботі беруть також брахиалис і передпліччя.
Варіації підйому штанги на біцепс
Ми вже говорили, що існує кілька варіантів цього популярного руху. Варіантів в принципі може бути дуже багато, адже можна використовувати не тільки прямий гриф, але і EZ, змінювати ширину хвата і його види. При використанні будь-варіації руху його техніка залишається незмінною. Ось кілька популярних варіантів цієї вправи:
Підйом EZ-грифа.
Підйоми в блоковому тренажері.
Підйом зворотним хватом.
Підйом в положенні сидячи і т.д.
При цьому початківцям культуриста можна рекомендувати протягом перших кількох років використовувати класичний варіант, а потім ви можете поекспериментувати, адже тільки так можна знайти кращі руху для себе.
Як правильно виконувати підйом на біцепс?
Хоча техніка виконання будь-якого варіанту руху практично аналогічна, деякі особливості все ж існують. Але якщо ви навчитеся філігранної техніки класичних підйомів на біцепс, то проблем з варіаціями руху у вас не буде. Давайте поговоримо про те, як виконувати класичний підйом на біцепс зі штангою стоячи.
При зміні ширини хвата акцент навантаження зміщується на один з відділів м`яз. Якщо ви вирішите використовувати вузький хват, то основне навантаження припаде на зовнішній відділ. Але при цьому слід пам`ятати те, про що ми вже говорили вище - класичний варіант руху в будь-якому випадку буде акцентувати навантаження на внутрішньому відділі, навіть при використанні широкого хвата.
Зміна ширини хвата крім цього впливає і на амплітуду руху - чим він вже, тим більшою стає амплітуда. Можна порекомендувати застосовувати звичайний середній хват, а акцент навантаження зміщувати за допомогою зміни положення ліктьових суглобів.
Але повернемося до техніки виконання руху. Ви вже взяли снаряд зручним для вас хватом, погляд спрямований строго вперед, ноги розташовані паралельно, а ліктьові суглоби для зручності можна притиснути до тулуба.
Глибоко зітхнувши і затримавши дихання, починайте згинати руки, піднімаючи снаряд до рівня грудної клітини. При цьому вельми важливо стежити за тим, щоб ліктьові суглоби не транспортувалися вгору, а руки не згиналися в зап`ястях. Якщо ви повернете зап`ястя на себе в верхньому положенні траєкторії, то навантаження зміститься на м`язи передпліч. Опускайте снаряд повільно, контролюючи весь рух.
Також необхідно зауважити, що вся робота повинна здійснюватися всередині амплітуди. Говорячи простіше, можна повністю розгинати руки в нижньому положенні траєкторії, а в верхньому необхідно підтримувати напругу м`язів.
Відео про техніку виконання вправи для накачування біцепса зі штангою стоячи:
У цьому відео ознайомтеся з 8 способами підйому штанги на біцепс:
Розкриваємо секрети виконання базового руху на біцепс для запуску локального зростання двоголового м`яза руки. Поради від професіоналів.
