Підйом гантелей на біцепс сидячи
Дізнайтеся, яке ізолюючі вправу на біцепс для створення гарного рельєфу руки є найпопулярнішим серед професійних культуристів.
Серед атлетів великим успіхом користуються вправи на біцепс, так як кожен мріє стати володарем потужних рук. При цьому концентрований підйом гантелей на біцепс сидячи є одним з найбільш ефективних рухів для опрацювання цього м`яз.
Незважаючи на цей факт, вам слід виконувати дане рух лише після згинання рук зі штангою і підйому гантелей. Це пов`язано з тім, що концентрований підйом в положенні сидячи є максимально ізольованим рухом і здатний значно збільшити висоту м`яз, однак це можливо тільки в тому випадку, коли біцепс вже стомлений іншими рухами. Ця вправа не слід робити основним в своїй програмі тренінгу біцепса.
Вправа може виконуватися і стоячи, але в положенні сидячи воно виявляється більш ефективним, тому що навантаження акцентується на цільовому м`язі.
Незважаючи на цей факт, вам слід виконувати дане рух лише після згинання рук зі штангою і підйому гантелей. Це пов`язано з тім, що концентрований підйом в положенні сидячи є максимально ізольованим рухом і здатний значно збільшити висоту м`яз, однак це можливо тільки в тому випадку, коли біцепс вже стомлений іншими рухами. Ця вправа не слід робити основним в своїй програмі тренінгу біцепса.
Вправа може виконуватися і стоячи, але в положенні сидячи воно виявляється більш ефективним, тому що навантаження акцентується на цільовому м`язі.
Техніка виконання підйому гантелей на біцепс сидячи
Сідайте на лавку і утримуйте спину рівною. Права рука повинна упиратися на внутрішню поверхню стегна однойменної ноги, а ліва - в колінний суглоб лівої ноги. Під час руху снаряда вгору необхідно робити видих, а вдихайте, коли гантелі опускаються. Також важливо не розгинати руку повністю в нижній точці траєкторії, а в верхньому навпаки - згинайте повністю.
Існує і інша варіація руху, коли рука згинається від колінного суглоба. Техніка в даному випадку аналогічна попередньому руху, а відмінність полягає в акценті навантаження. У першому варіанті вправи активніше працює зовнішній відділ м`яз, а в другому - внутрішній. Щоб збільшити ефективність тренінгу, можна рекомендувати чергувати виконання цих варіантів руху.
Хоча цю вправу і не є технічно складним, часто спортсмени припускаються помилок. В першу чергу це стосується розкачування корпусу. Цього можна уникнути, якщо ви не будете допомагати собі, виконувати рух ногою.
Коли рух виконується від стегна, то біцепс навантажується максимально. З цієї причини початківці не зможуть його виконувати технічно правильно при використанні великих ваг.
Ця вправа може бути ефективним лише в тому випадку, коли воно виконується в суворій відповідності до вимог техніки. Завжди виконуйте тільки те число повторів з необхідним вагою, яке дозволяє дотримуватися техніки. Також необхідно пам`ятати, що в цьому русі не можна використовувати надмірна вага снарядів, так як ефективність тренінгу різко знизиться.
Для отримання хороших результатів виконуйте від 3 до 4 підходів, працюючи до відмови. Виконуватися рух може як початківцями культурістамі, так і досвідченими. Коли ви освоїте техніку, то швидко зрозумієте, як сильно даний рух навантажує ваші біцепси. У висновку хочеться ще раз нагадати про те, що даний рух завжди необхідно виконувати тільки тоді, коли біцепс стомлений іншими рухами.
Дізнайтеся більше про всі нюанси виконання підйому гантелей на біцепс сидячи з цього відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
