Французький жим сидячи

Еван Центопані виконує французький жим сидячиВідмінне вправу для концентрованої опрацювання трицепса. Дізнайтеся всі технічні нюанси, щоб грамотно навантажити м`язи рук і запустити зростання.

Відразу слід сказати, що найкраще, виконуючи французький жим сидячи, використовувати гантелі. Це дозволить вам працювати відразу двома руками або кожної по черзі. Крім цього виконуючи рух однією рукою, ви можете сильніше завантажити м`язів, а так як гантель набагато зручніше опускати вниз, то і трицепс розтягнеться сильніше.

Тим атлетам, які вважають за краще працювати зі штангою, має сенс виконувати цей рух в положенні стоячи. Це пов`язано з тим, що тіло не буде сильно скуто і вам простіше контролювати положення ліктьових суглобів. Цей факт в свою чергу передбачає поліпшення нейро-м`язових зв`язків і як наслідок - можливість працювати в повільному темпі.

Виконуючи французький жим сидячи ви активно опрацьовує внутрішній відділ м`яз. Це досить важлива перевага вправи, так як цей пучок волокон має найменшу довжиною, і прокачувати його досить складно. Виконуючи рух однією рукою, ви можете добитися максимального розтягування м`яза.

Також це суттєво знизить ризики отримання ушкоджень ліктьового суглоба, і вправа варто використовувати перед жимом вузьким хватом для прогріву трицепса. Однак в цьому випадку вам варто втомити м`язів і для цього буде потрібно виконати лише один сет, але при 30 повторах. В результаті ви зможете максимально прискорити гіпертрофію.

Як правильно виконувати французький жим сидячи?

Задіяні м`язи і техніка виконання французького жиму сидячи

При налаштуванні лавки, вам необхідно відхилити її спинку злегка назад. Ноги розташуйте під піддоном, щоб сильніше впертися в землю. Сідайте на лавку і розташуйте снаряд (гантель) на нозі. Потім підніміть його на плече і випрямити руку. Починайте опускати снаряд в повільному темпі, стежачи за тим, щоб ліктьовий суглоб залишався нерухомим щодо площині. Весь рух виконується виключно завдяки згинанню-розгинання ліктьового суглоба. Рух вгору повинно бути потужним.
Дуже важливо завжди тримати голову рівною, щоб не порушити кровообіг в області шиї. В іншому випадку може початися запаморочення. Чи не розгинайте повністю ліктьовий суглоб, щоб знизити на нього навантаження. Кисть повинна бути зафіксована і вам слід усунути всі можливі базікання. Число повторів в сеті становить від 12 до 15 і особливу увагу необхідно приділяти техніці.

Як нам відомо, трицепс складається з трьох відділів. Це передбачає можливість застосування більшого зусилля в порівнянні з роботою над біцепсом. Використовуючи французький жим сидячи ви можете акцентувати навантаження на найбільш складно прокачувати відділі цього м`яз - середньому відділі. Цей факт також передбачає необхідно використання великих навантажень.

Пов`язано це з тим, що в будь-якому русі ті відділи, які прокачані сильніше будуть відбирати частину навантаження у слабших. Це говорить лише про те, що вам необхідно виконувати рух максимально технічно, щоб добитися необхідного результату.

Також слід зазначити, що дана вправа значно безпечніше для суглобів, так як передбачає використання гантелей. У порівнянні зі штангою ви фізично не зможете застосовувати велику вагу гантелі, а, отже, і навантаження на суглоб знизиться.

Зате опускаючи руку значно нижче, ніж того дозволяє штанга, ви сильніше розтягує волокна м`язи. Це позитивно позначається на стимуляції її зростання. Вправа дуже ефективно і недарма широко застосовується атлетами різного рівня готовності.

Дізнайтеся, як правильно виконувати французький жим з гантелями сидячи в цьому відео: