Найчастіше у бодібілдингу та пауерліфтингу потрібно здійснювати вправу - жим гантелей. Такий снаряд наділений множинним кількістю позитивних якостей, до яких можна приписати дію величезної кількості мускулатури.

В першу чергу слід зазначити, що жими гантелями бувають різних видів: жими обома руками і жим однією рукою. Жими двома руками теж є досить ефективними і результативними. Вони використовуються найчастіше для того, щоб опрацювати бічні дельтовидні м`язи і грудну мускулатуру. Всі методи вправ повинні виконуватися синхронно.

В даному випадку ми розглянемо жим однією рукою. Кожна рука повторює, як би в дзеркальному відображенні, один одного. При невиконанні цієї рекомендації можна наростити несиметричні м`язи. Найголовніше, ніколи не завалювати руки ні вперед, ні назад. Інакше, можливо з легкістю отримати травмування плечового суглоба.

У кожен комплекс вправ входять і трицепси, тому бажано виконувати такі вправи в період тих днів, коли ваша програма розрахована на збільшення трицепса. Жим однією гантеллю означає присутність минулого стадії. Але, при такому методі є певний негативний показник, який полягає у включенні в порядку черги кожної руки. З таким вправою силовий потенціал втрачається швидше.



Отже, при виконанні жиму однією рукою слід робити повтори одного і того ж вправи для обох рук, але це досить складно. Таке тренування стає менш ефективною. Втома можна блокувати при кожному виконанні вправи. Жим однією рукою є недостатньо зручним. Саме тому варто разом з ним включати в курс і інші вправи.

Техніка виконання вправи

• Приляжте на лавку по горизонталі. Слід взяти в руку гантель і сісти на кінець горизонтальної лавки. Долоні повинні дивитися один на одного.
• При положенні лежачи варто допомогти собі, штовхнувши верхню частину стегон. Акуратно лягайте на неї, закинувши гантель в грудній клітці, і випрямити руку вгору.
  
• Іншою рукою необхідно взятися за кінець лавки, щоб бути більш стійким.
• Ноги найкраще поставити широко. Повернути руку варто таким чином, щоб долонька була звернена перед собою. Такий стан називається вихідним.
• Опустити гантель до грудей, при цьому відвести ліктьовий суглоб в сторону для прокачування грудей. При видиху слід вичавити руку вгору. Необхідно контролювати свої рухи і гранично акуратно виконувати вправи.
• Зберігайте рівновагу до повної впевненості.
• Варто зробити кілька повторів, до початку втоми, а потім поміняти руки і виконувати вправу іншою рукою. Головне, дотримуватися пропорцію в кількості вправ.
• Відірвати ноги від підлоги, зігнувши їх в колінах, слід після закінчення вправи. Повернути зап`ясті варто так, щоб можна було повернути іншу частину стегнового суглоба. Даний рух зможе допомогти повернутися в інше положення. У такому положенні і варто класти гантелі.

Переваги жиму лежачи однією рукою

• Задіяні грудні групи м`язів.
• Базовий тип вправ.
• Додатково впливає на плечовий суглоб і трицепси.
• Є силовим вправою.
• Потрібні тільки гантелі.
• Може підходити як для досвідчених спортсменів, так і для початківців атлетів.

Особливості та рекомендації щодо виконання вправи

Найкраще дана вправа виконувати при певних ситуаціях.

• При тренуванні ассістентних м`язів, які відповідають за рівновагу і стійкий стан тіла.
• Вправа сприяє поліпшенню координації м`язів, тобто комбіновану працездатність різних м`язових груп, які спрямовані на здійснення певних комплексних завдань.
• Тренує ту частину тіла, яка відстає в розвитку. При звичайних вправах на тягу мало задіяна одна рука, то варто збільшити навантаження. Не варто продовжувати вправи з відстає рукою, так як м`язи будуть розвиватися не пропорційно.

Також при виконанні вправи варто опускати лікті вниз поступово, і не відволікаючись. При випробуванні болю або дискомфорту, варто розгорнути гантелі один до одного долоньками. Тоді навантаження трохи зменшиться, і виконання вправи стане найбільш комфортним і не знизить ефективність.

Всі нюанси виконання горизонтального жиму гантелей в цьому відео від Дениса Борисова:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!