Дана вправа відноситься до базових і направлено на розвиток м`язів плечового відділу. За твердженнями професійних атлетів, при грамотно складеній програмі тренінгу за допомогою цього руху можна протягом року набрати від 10 до 15 кілограм якісної м`язової маси.

Це досить складне в технічному плані вправу, але при відповідному підході до його освоєння стає досить ефективним інструментом ля набору маси. Весь рух слід розділити на два етапи. На першому слід закинути спортивний снаряд на груди, навантажуючи м`язи ніг і спини. Другий етап передбачає різкий поштовх вгору на випрямлені руки. У цей момент в роботі беруть активну участь плечові м`язи. А зараз розглянемо техніку виконання вправи більш пильно.

фаза №1

Необхідно сісти і взяти спортивний снаряд так, як ніби готуєтеся виконати станову тягу. Єдина відмінність полягає в хваті. Долоні повинні дивитися на вас. При цьому необхідно злегка прогнути поперек, а спина повинна залишатися рівною. Піднімайте спортивний снаряд виключно ногами. Коли він виявиться вище колінних суглобів, підриває штангу.

фаза №2

На цьому етапі слід різко випрямити корпус і виконати рух плечовими суглобами, надаючи тим самим спортивного снаряду імпульс для руху вгору.

фаза №3

Поверніть кисті і подсядьте під снаряд. Підніміть його на груди і повністю розпряміться.

фаза №4

Не роблячи паузу між фазами №3 і №4, зігніть колінні суглоби і виконайте поштовх спортивного снаряда вгору. Одночасно слід виконувати рухи руками і ногами. Піднявши снаряд на витягнуті руки над головою і також, не роблячи паузу в русі, кидайте снаряд на землю.

Базова вправа №2: тренування м`язів ніг

Ноги є однією з найбільш важко прокачувати груп, особливо важко доводиться починаючим. Причин цьому існує досить багато, але наведені нижче секрети базових вправ у бодібілдингу, допоможуть вам полегшити це завдання:

• Найкраще відводити для тренінгу ніг перший день тижня і робити це окремо від інших м`язових груп.
• Для тренінгу квадрицепсов слід використовувати пампінг-режим, що має на увазі виконання від 12 до 15 повторів в кожному підході. Для розвитку сідничних м`язів і біцепсів ніг необхідно використовувати малоповторний підходи. Досить виконувати від 4 до 6 повторів, використовуючи великий робочий вагу.
• В кінці тренувального тижня слід особливу увагу приділити біцепсу стегна і працювати над ними.
• По можливості необхідно один раз протягом тижня проводити спеціальний тренінг. У цей період слід заплигувати на високі опори, здійснювати спринтерські забіги в потужному темпі і здійснювати стрибки вперед і вгору з місця.

Базова вправа №3: Жим в положенні лежачи

Професійними атлетами було помічено, що при виконанні жиму в положенні лежачи, м`язи верхньої частини спини знаходяться в статичному напрузі. Це відбувається для забезпечення рівноваги рук. Аналогічне завдання виконують і трицепси, навантажені статично в початковій фазі руху. Завдяки цьому руки утримуються в зігнутому положенні під прямим кутом. Однак ці статичні зусилля невеликі і атлет не може вичавлювати з вправи все 100%.

Для вирішення цього завдання слід змусити м`язи спини і трицепс скорочуватися більш інтенсивно. Зробити це можна, використовуючи гумовий амортизатор, зігнутий у формі кільця. Його слід надіти на зап`ястя, перекрутивши при цьому вісімкою. Завдяки цьому ви зможете працювати з великими робочими вагами.

Базова вправа №4: Станова тяга

Це дуже гарна вправа знає кожен атлет. Але при цьому слід зазначити два важливих моменти:

1. Технічна складність.
2. Велика травмоопасность.

Найбільшу небезпеку станова тяга являє для людей, які працюють в сидячому положенні. Це суттєво послаблює м`язи попереку, і вони не можуть справлятися зі своєю функцією. Однак і їм можна виконувати станову тягу, застосувавши секрети базових вправ у бодібілдингу:

• Додайте спортивний снаряд на опарах вище колінних суглобів.
• Починайте виконувати дану вправу з вагою, що не перевищує 50% від маси вашого тіла.
• Використовуйте станову тягу в своїй тренувальній програмі не частіше двох разів протягом тижня.
• Робоча вага слід збільшувати поступово на 2-5 кілограм. Якщо при збільшенні навантаження погіршується техніка виконання, то знижуйте вагу.
• Підхід слід завершувати в той момент, коли останній повтор був виконаний на межі відмови. Використовувати відмовні підходи не рекомендується.
• Коду робоча вага спортивного снаряда перевищить в два рази масу вашого тіла, то опустіть снаряд в початковому положенні на одну поділку і знову почніть з половини маси тіла.
• Так слід продовжувати працювати до того моменту, коли снаряд не підніматиметься з землі.

Дуже важливо особливу увагу приділяти техніці виконання руху і не гнатися за великими вагами.

Про техніку виконання основних базових вправ у бодібілдингу дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!