Французький жим лежачиВправа для розвитку зовнішньої головки трицепса. Дізнайтеся всі технічні нюанси і методику тренінгу, щоб накачати великі руки.
Напевно зараз не зустрінеш білдера, якому не був би знайомий французький жим лежачи. Навіть дівчата часто його використовують в своїх програмах тренінгу. Цільовим м`язом для вправи є трицепс, причому всі три його відділу. Також в роботі беруть участь м`язи грудей, передпліч і плечового пояса.
Ось основні переваги даної вправи:
Істотний приріст м`язової маси.
Дівчата з його допомогою зможуть прибрати «кисіль» під руками.
Відмінно опрацьовує трицепс.
Підвищує стабільність плеча.
Чи не є надмірно складним, що безумовно сподобається початківцям билдер.
Відзначимо, що цю вправу часто виконують не тільки культуристи, але і зірки шоу-бізнесу, наприклад, Холлі Беррі, Ріанна, Марк Уолберг і т.д.
Як правильно виконувати французький жим лежачи?
Хоча рух і не є складним з точки зору техніки, помилки культуристи при його виконанні роблять досить часто. Для виконання французького жиму лежачи вам буде потрібно вузька лава і EZ-штанга.
Прийміть положення лежачи і візьміть спортивний снаряд середнім хватом в місці зламу грифа. При цьому руки повинні бути перпендикулярні корпусу, а ліктьові суглоби спрямовані всередину.
Вдихаючи, починайте опускати снаряд, згинаючи ліктьові суглоби, торкнувшись грифом чола. При цьому весь рух виконується тільки завдяки згинанню рук. Видихаючи, починайте виконувати рух в зворотному напрямку.
Ви можете використовувати різні варіанти основного руху, наприклад, використовуючи широкий і вузький хвати, застосовуючи гантелі і т.д.
Поради атлетам при виконанні французького жиму
Якщо ви кілька відхиліть руки від вертикальній площині, то збільшите навантаження на цільові м`язи (трицепс) в крайньому верхньому положенні траєкторії.
Слідкуйте, щоб в роботі активну участь тільки трицепс, і навантаження не розподілялася по іншим м`язам.
Не варто сильно розводити ліктьові суглоби.
Виконуючи французький жим лежачи зафіксуйте ліктьові і плечові суглоби, щоб не рухати ними.
Якщо ви розташуєте ноги на лавці, то зможете ізолювати навантаження на біцепс.
Не піднімайте таз при виконанні руху.
В крайньому нижньому і верхньому положення витримуйте паузу на два рахунки.
Не варто виконувати рух частіше одного разу протягом двох тижнів.
На закінчення можна провести порівняння декількох рухів, спрямованих на опрацювання трицепса. Крім французького жиму лежачи розглянемо жим вузьким хватом і зворотні віджимання. Всі рухи користуються великою популярністю і вважаються досить ефективними.
Вчені вирішили дізнатися, яка вправа максимально ефективно впливає на трицепс, і використовували для цього МРТ. Як можна здогадатися, ними вивчалася електрична активність м`язів при виконанні цих трьох рухів.
Французький жим виявився досить ефективним для великого відділу трицепса. Трохи менш активно в роботі брали участь середній і боковий відділи. При дослідженні жиму вузьким хватом ситуація виявилася прямо протилежною і максимальне навантаження припадає на середній і боковий відділи трицепса. Таким чином, можна говорити, що поєднуючи ці рухи ви зможете якісно опрацьовувати весь трицепс.
Не менш ефективним впливом на всі відділи трицепса відзначилися і зворотні віджимання від лавки з віджиманнями на брусах. Ще раніше було проведено інше схоже дослідження, яке показало високу ефективність віджимань з розташуванням рук «трикутником».
Більш детально і наочно з технікою виконання французького жиму лежачи ознайомитеся в цьому відео:
Вправа для розвитку зовнішньої головки трицепса. Дізнайтеся всі технічні нюанси і методику тренінгу, щоб накачати великі руки.
