Уже з назви м`яз можна зрозуміти, що трицепс складається з трьох відділів: зовнішнього (латерального), внутрішнього (довгого) і середнього (медіального). Внутрішній відділ прикріплений до задньої частини лопатки і для його активації необхідно відвести руку назад. Середній відділ розташовується близько ліктьового суглоба між зовнішнім і внутрішнім відділами. Основна робота середньої головкою виконується при легких розгинаннях.

Всі ці відділи об`єднуються за допомогою Трицепсовие зв`язки, яка може бути довгою або короткою. Тут все залежить від генетики атлета. Коли зв`язка має невелику довжину, то сам трицепс буде більш потужним і довгим.

Середній відділ забирає на себе основну частину навантаження при виконанні легких рухів. Коли навантаження значно зростає, то середній голівці на допомогу приходить латеральна. Останнім в справу вступає внутрішній відділ і дуже важливо пам`ятати, що для цього потрібно правильно відвести руку.

На цьому моменті варто зупинитися трохи докладніше. Кріплення довгого відділу до лопатки дещо відрізняється від інших головок трицепса, що робить необхідним використовувати деякі секрети при виконанні руху. Якщо цього не зробити, то довга головка відстане в своєму розвитку. Для повного включення в роботу внутрішнього відділу необхідно зробити наступне:

1. Відвести руку назад або вгору - французький жим через голову.
2. При виконанні вправи задіяти ліктьовий суглоб - французький жим в положенні лежачи з-за голови.
3. Притисніть ліктьові суглоби до тіла. Якщо їх розвести, то акцент навантаження зміститися на зовнішній відділ.
4. Завдяки супинации кистей навантаження також буде акцентуватися на довгому відділі, а при пронації - на зовнішній.

анатомія біцепса

Цей м`яз складається з двох відділів: зовнішнього (довгого) і внутрішнього (короткого). Вони пов`язані воєдино аналогічно трицепсу - за допомогою бицепсового зв`язки. Однак це сухожилля до скелету прикріплено до бічної частини передпліччя, що дозволяє м`язи не тільки згинати руку, але і розгортати її в напрямку великого пальця. Це називається супінацією.

Внутрішній відділ м`яз добре реагує на будь-який згинання руки і проблем з його розвитком ніколи не виникає. Зате з зовнішньої головкою проблеми можуть бути. І знову це пов`язано з кріпленням головки до кістки. До плечового суглобу вона кріпиться у верхній його частині і щоб повністю задіяти зовнішню голівку, вам буде потрібно відвести ліктьовий суглоб назад. Ось кілька секретів, які допоможуть вам максимально ефективно опрацювати зовнішній відділ біцепса:

• Чим сильніше відведені назад ліктьові суглоби, тим більше навантаження припадатиме на довгу головку.
• Якщо ліктьові суглоби висунуті вперед, то сильніше опрацьовується внутрішній відділ м`яз - згинання на лавці Скота.
• При широкому хваті більшою мірою задіюється внутрішній відділ і навпаки.

Як накачати потужні руки?

Почнемо з того, що є кілька найбільш ефективних рухів для розвитку біцепса і трицепса. Зробити потужним трицепс вам допоможуть наступні руху:

• Розгинання однієї руки в наклоне-
• Розгинання рук з-за голови-
• Розгинання рук на вертикальному блоці.

Для роботи над біцепсом вельми ефективними є:

• Згинання рук на верхньому блоці-
• Розгорнуте «молоткове» згинання-
• Підйом штанги на біцепс.

Про останній русі хочеться сказати трохи докладніше. Його можна назвати унікальним, тому що існує кілька способів його виконання.

широкий хват

Це класичний варіант руху. Вам необхідно висунути ліктьові суглоби вперед і виконувати вправу всередині амплітуди. У такому варіанті максимально навантажується внутрішній відділ м`яз. Чим вже хват, тим більше навантаження буде акцентуватися на внутрішньому відділі.

вузький хват

Більшою мірою задіюється зовнішній відділ біцепса, але при виведенні ліктьового суглоба вперед навантаження переходить на внутрішній відділ. Крім цього підвищується амплітуда всього руху і обидві головки досить добре опрацьовуються. Це дозволяє використовувати більшу вагу спортивного снаряда завдяки спільній роботі двох відділів.

Ліктьові суглоби відведені назад

В цьому випадку амплітуда зменшується, а навантаження акцентується на зовнішньої голівці, яку досить складно опрацьовувати. Якщо ви ще використовуєте і вузький хват, то все навантаження дістанеться зовнішньому відділу м`язи.

концентрований підйом

Цей варіант вправи найкраще підходить для використання гантелей. Але при бажанні можна використовувати і штангу. Якщо ви генетично схильні до накачування піку біцепса, то це кращий варіант вправи для цього.

зворотний хват

Прекрасний спосіб добре попрацювати над плечовим м`язом. При цьому намагайтеся не використовувати елементи чітингу. Це пов`язано з тим, що в цьому варіанті руху немає зазору для амортизації, і ви можете пошкодити м`язи або зв`язки. Важливо пам`ятати, що плечовий м`язів при виконанні будь-яких згинань на біцепс забирає до 70 відсотків всієї навантаження. Оптимальним варіантом тут є виконання молоткових згинань з гантелями. Використовувати можна і штангу, але це не так зручно. Також ця варіація згинань рук на біцепс сприяє посиленню передпліччя.

Згинання в положенні сидячи з частковою амплітудою

Цей варіант руху дає можливість підтримувати в м`язі напруга на протязі виконання всього вправи. Якщо ви до того ж ще й працюєте до відмови, то можете просто «вбити» свої біцепси, що позитивно позначиться на їх зростанні. Відмінний варіант вправи для потужної опрацювання м`яз.

Детальніше про способи накачати масивні руки дізнайтеся в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!